[BLOG] Stefanski - Szwed próbuje budować estetyczną masę

Chodziło mi raczej o firmy i ich produkty. Ja w Polsce przerobiłem kilka firm i dla mnie najlepszy trec. Zarówno cena jak i jakość.

Aha :p Tak tutaj w szwecji tez kilka firm wlasne mamy i musze powiedziec ze cenowo i jakosciowo bardzo dobre sa. Tylko ze je wszedzie nie znajdziec. Trzeba z kazdej firmy zamawiac. Treca naprzyklad mozna na wszystkie internetowy strony zamowic a tutaj prawie kazda szwecka strona ma jakas firme wlasna kto nikt inny nie sprzedaje.

Kumam kumam, to wrzuć jeszcze na dobry wieczór zdjęcie z jakimiś fajnymi szwedkami hehehe.

Trening

WL
110x6
102.5x6
100x6
100x6

Wyciskanie sztangielek pod skos
32.5x8
30x8
30x8
30x8

Cable Cross pod skos
18x11
18x8
18x8
18x8

Pullupsy
15x8
15x7
15x6
15x6

T-bar
70x6
65x7
60x6
60x6

Wioslowanie sztangelke
35x8
35x8
35x8
35x8

Pullover
22.5x10
22.5x10
22.5x10
22.5x10

5 super serii przedramion

Komentarz: Co raz wiecej ''kontroli'' mam na ciezary i kilogramy ida do gory. Regeneracja o wiele lepsza. Moge co raz mniej czasu odpoczywac miedzy seriami bez wiekszego albo w ogole zmniejszenia ciezary.

Dieta

350 gram chleb
40 gram maslo
100 gram kotleta
400 gram salaty

200 gram banan
70 gram wpc

450 gram kurczak
300 gram orientalski chleb
2 dl smietana (5 %)
30 gram ajvaru

140 gram owsianka

400 gram pro pud

Macro: B 282 T 77 WW 536 Total: 4 000 kcal


Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (Full as F*ck)
5 gram omega 3
5 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
3 gram citrulline
1 tab Vitamina C
5000 IU Vitamina D

I jak krawat sobie zazyczyl jakias fajna szwedke :)

Łap soga :)

Trening

Nogi + Brzuch

Squaty
100x6
110x5
110x5
110x4
100x5

Wyciskanie nogi w maszynie
135x8
150x7
150x7
150x6
150x6

Martwy ciag - Cos kregoslup nie czuj sie dobrze dlatego male ciezary
130x6
130x4
100x8
100x8

Prostowanie nog w siadzie
77x12
77x11

Uginanie nog w siadzie
71x10
71x10
71x9
71x9
71x8
71x8


Uda
70x10
75x10
75x10
Uda siedzaca
55x10
55x10
55x10

Crunchy
70x20
70x15
Dragonflagi
x11
x9
x9

Dieta

100 gram owsianka
8 dl mleka

70 gram wpc

400 gram propud

130 gram wafle ryzowe
55 gram bialkowy bar
Macro: B 164 T 29 WW 252 Total: 1 800 kcal


Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (Berzerk)
5 gram omega 3
5 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
2 gram beta alinina
7 gram citrulline
1 tab Vitamina C
Multivitamina
5000 IU Vitamina D

Trening

Aeroby 30 minut

Wyciskanke sztangi przed glowy
60x8
60x8
60x7
60x7

Unoszenie sztangielek bokem
10x10
10x10
10x8
10x8

Wzdluz tulowia
45x10
45x9
45x8
45x8

Uginanie sztangi
45x8
40x8
40x8
40x8

Hammer curly
20x8
17.5x8
17.5x7
15x8

Uginanie ramion na modlitewniku
29.5x8
29.5x8

Wyciskanie francuskie lezac
40x8
40x8
40x8
40x8

Wyciskanie francuskie z sztangelka siedziacz
25x8
25x8
25x8
25x7

Prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu
50x11
55x10

Przerdramion
40x10
40x8
40x8
40x8
40x7

Komentarz: Dzien po wodce zawsze ciezej ale dobrze poszlo.

Dieta

10 gram EAA

40 gram WPC
80 gram zelki
20 gram maltodextryne

Macro: B 40 T 3 WW 96 Total: 550 kcal


Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (Full as F*ck)
5 gram omega 3
5 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
3 gram citrulline
1 tab Vitamina C
Multivitamina
5000 IU Vitamina D


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-10-22 18:52:29

Trening

Klata + plecy

Wyciskanie sztangielek skosem
22.5x12
22.5x11
22.5x10
20x10

Wyciskanie sztangelek lezac
25x12
25x10
22.5x11
22.5x11

Cable Cross
20x15
20x12
15x12
15x15

Wyciskanie sztange Smith pod skos
50x15
50x15
50x14

Przyciaganie linki w siadzie szerokim uchwytem
75x12
75x10
70x10
70x10

Przyciaganie linki uchwytem V siedzaca
55x11
55x12
55x10
50x11

Wioslowanie sztangelke
27.5x12
25x12
25x12
25x12

Przedramion 5 super serii

Dieta

35 gram WPC
200 gram propud

10 gram EAA
40 gram WPC
100 gram zelki

900 gram filet kurczaka
220 gram tortily
100 gram sera

Macro: B 268 T 78 WW 233 Total: 2 700 kcal


Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (Full as F*ck)
5 gram omega 3
5 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
3 gram citrulline
1 tab Vitamina C
Multivitamina
5000 IU Vitamina D

Po troche wegli :)

Trening

Nogi + brzuch

Front squaty
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Przysiady wykroczne
27.5x12
27.5x12
27.5x12
27.5x12

Superset prostowanie nog + uginanie nog 4 serii

Wypychanie ciezaru na suwnicy (maszyna)
90x15
90x15

Rumunski MC
90x10
90x10
90x8
90x8

Uda w maszynie
60x18
60x15
50x15
50x15
50x14

Crunchy 3 serii
Kolko 2 serii

Dieta

35 gram WPC

100 gram wolowiny (10%)
125 gram makaron (gotowany)
400 gram salatki/warzywa

35 gram wpc
40 gram wpc
100 gram zelki

100 gram nalesniki

550 gram filet kurczaka
220 gram tortille (chleb)
100 gram ser

160 gram owsianki
150 gram maliny
3 dl mleko
400 gram propud

Macro: B 329 T 94 WW 439 Total: 4 000 kcal


Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (Prime ignite)
5 gram omega 3
5 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
4 gram beta alinina
7 gram citrulline
1 tab Vitamina C
5000 IU Vitamina D

Trening

Barki + lapy

Wyciskanie sztangielek siedzac
20x12
15x12
15x12
15x11

Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
6x12
6x12
6x12

Unoszenie ramion bokiem z sztangielkami
9x14
9x12
9x12

Unoszenie sztangielek w opadzie
10x12
10x12
10x12

Uginanie ramion ze sztangielkami stojac
15x12
15x11
10x12
10x12

Uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie
10x10
10x10
10x10

Uginanie ramion ze sztanga
17x15
17x15
17x15

Wyciskanie sztangi waskim uchwytem
70x10
70x9
70x8
70x8

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
25x12
20x12
20x12

Prostowanie ramion na wyciagu stajac (linka)
30x15
30x12
25x12

Super sety przedramion 5 seri

Dieta

35 gram wpc

200 gram ryzu (nie gotowany)
800 gram ryby
400 gram salaty/warzywa
1 dl sos

120 gram chleb
10 gram maslo
125 gram banan

225 gram chleb
15 gram maslo
400 gram propud

225 gram chleb
15 gram maslo

Macro: B 300 T 81 WW 489 Total: 3 900 kcal


Suple

3x Ashwagandha
Przedtreningowka (Full as F*ck)
5 gram omega 3
5 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
3 gram citrulline
1 tab Vitamina C
5000 IU Vitamina D

Ostatni trening fazy 2. Teraz bende tylko robil jedna partie co trening i kazda partie tylko jeden raz w tygodniu. Tez trzy tygodnie. Pozniej zobacze co bendzie dalej. Masa dobrze idzie ale troche za szybko nabieram kilogramy. Srednia waga tygodniowa ostatnie 4 tygodnie tak wygladala:
1: 92.2
2: 92.1
3: 93
4: 93.9

Zmniejsze ''baze'' kcal okolo 300-400 kcal i zobaczymy co sie bendzie dzialo.

Wrzuce tez filmika kiedy bicepsa robie:

" class="link" target="_blank">
Tydzien temu ale nic swieszego nie mam narazie.