Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

Dzisiejsze FBW

Waga przed treningiem 87,3kg wypiłem podczas treningu 0,7l płynów waga po treningu 86,5 kg

Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15min

Pompki wąsko, jedna ręka na podpórce dalej od tułowia -
4s x 10p,

trening właściwy

Przysiady ze sztanga na barkach -
48kg x 10p
58kg x 6p
68kg x 6p
78kg x 6p
94kg x 6p

Wyciskanie sztangi ławka płaska -
38kg, x12p
58kg x 8p
60kg x 8p
62kg x 8p
70kg x 8p

"Kubany" jak to mówi Jawor, albo "kubanosy" jak to nazywa fanslaska, obie nazwy bardzo mi się podobają
8kg (sztanga) x 10p x 4s

Wyciskanie sztangi stojąc -
20kg x 12p
36kg x 8p
36kg x 8p
38kg x 8p
42kg x 8p

Wiosłowanie sztangą nachwytem -
38kg x 12p
68kg x 8p x 4s


Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce -
20kg x12p
33kg - x 10p x 2s

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc -
20kg x 12p
28kg x 12p x 2s

GTG 5s x 2p

Jakiś ospały dzisiaj jestem przez cały dzień, taki bez siły i werwy. Gdyby nie przed treningówka to z treningu była by chyba kompletna klapa .

Masz duży przeskok ciężaru w przysiadzie i wiosłowaniu.
Widać, że masz duże możliwości!

A poza tym chciałbym mieć taki brak siły i werwy.

ojan

Masz duży przeskok ciężaru w przysiadzie i wiosłowaniu.
Widać, że masz duże możliwości!

A poza tym chciałbym mieć taki brak siły i werwy.

Dziękuje za miłe słowa i dodanie wiary we własne siły . Jakoś po tym moim majowym półpaścu nie czuję się jeszcze w pełni sił, choć moja znajoma lekarka twierdzi ze i tak szybko doszedłem do siebie ale z wysiłkiem fizycznym to przesadzam. Ale co ja na to poradzę że lubię dźwigać .

Moje treningi przy twoich wydają się jakieś takie malutkie...

Flachus

Moje treningi przy twoich wydają się jakieś takie malutkie...

Ja to samo mówię czytając treningi na przykład Jawora , ale powoli robię swoje i krok po kroczku zmieniam sylwetkę i nabieram siły oraz doświadczenia w treningach, a najważniejsze ze sprawia mi to przyjemność i chyba oto w tym wszystkim chodzi. Niestety dzisiaj planowanego treningu nie było . Późno wróciłem z pracy do domu a jutro kolejna ranna zmiana więc idę spać . Dzisiejsze GTG tylko 3 x 2.

Dzisiejsze FBW
waga przed treningiem 87,9kg po treningu 87,0 wypite płyny 0,6 l

Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciąganie wymachy, skłony, przysiady, itp 14min

Pompki w średnim rozstawie
4s x 15p,

trening własciwy

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -
38kg, x12p
58kg x 8p
60kg x 8p
62kg x 8p
70kg x 8p

Martwy ciąg -
40kg x 12p
60kg x 6p,
86kg x 6p
92kg x 6p
100kg x 6p
106kg x 6p

Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc -
5kg x 12p
11kg x 8p x 4s

Wiosłowanie sztangą nachwytem -
38kg x 12p
68kg x 8p x 4s

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce -
20kg x12p
33kg - x 10p x 2s

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc -
20kg x 15p
28kg x 12p x 2s

GTG 4s x 2p

Dzisiejszy trening szedł równie ciężko jak ten poniedziałkowy . Może to wina pogody albo tego ze przybyło trochę obowiązków odkąd żona wyjechała. W piątek dzień wolny trzeba będzie zrobić jakieś sprzątanko iść z psem na spacer, no i " wygłaskać" koty . A wieczorem trening


Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2016-10-19 22:02:43

Wczoraj wróciłem z pracy po 21:00 dlatego tylko GTG 2 x 2

Dzisiaj ostatni trening FBW według tego planu, od przyszłego tygodnia zaczynam trenować nowym planem. Nie miałem ochoty dzisiaj na trening ale jakoś się przemogłem i jestem bardzo zadowolony .

Dzisiejsze FBW

Waga przed treningiem 87,1kg wypiłem podczas treningu 0,6l płynów waga po treningu 86,7 kg

Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 14min

Pompki wąsko z przytrzymaniem na dole -
4s x 10p,

trening właściwy

Przysiady ze sztanga na barkach -
48kg x 10p
58kg x 6p
68kg x 6p
78kg x 6p
88kg x 6p
98kg x 6p

Wyciskanie sztangi ławka płaska -
38kg, x12p
58kg x 8p
62kg x 8p
66kg x 8p
72kg x 8p

Wyciskanie sztangi stojąc -
20kg x 12p
38kg x 8p
38kg x 8p
40kg x 8p
44kg x 8p

Wiosłowanie sztangą nachwytem -
38kg x 12p
70kg x 8p x 4s


Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce -
20kg x12p
33kg - x 10p x 2s

Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc -
20kg x 12p
28kg x 12p x 3s

GTG 5s x 2p

Dlatego że jak pisałem na początku był to ostatni trening z tym planem to dołożyłem trochę ciężaru w ćwiczeniach wielostawowych, był jeszcze zapas . Ale w związku ze tym planem ćwiczę już 8 tygodni i trochę mi spowszedniał od przyszłego tygodnia trochę zmienię trening. Myślę że to będzie dalej FBW ale w formie piramidy oraz cykl ABAB a nie jak do tej pory ABAABA, Treningi 3 razy w tygodniu siłowy, przeplatany co drugi dzień interwałami ( niestety mięśnie schowały mi się pod tłuszczem ). Z drugiej strony ciągnie mnie z powrotem do 5/3/1 Wendlera ale raczej nie ma sensu redukcja i trening na wzrost siły. No cóż mam jeszcze sobotę i niedzielę do namysłu . A może coś doradzicie .

W moim wieku trudno pogodzić interwały z treningiem siłowym (braknie siły na jedno lub drugie - a i jeść się chce więcej)
Na tłuszcz najlepsza jest mniejsza miska a trening ma wtedy mniejsze znaczenie :)

Są plany Wendlera łączące jedno z drugim, Boring But Big (który robiłeś zresztą) czy kilka innych wariacji. Myślę, że tzw. powerbuilding (czyli jednoczesna praca nad siła i hipertrofią) w naszym przedziale wiekowym, bez parcia na zawody to rozsądne rozwiązanie. Tu masz program napisany wspólnie przez Wendlera i guru Elitefts Dave'a Tate'a

Bench Day:

Bench Press: 5/3/1
Barbell Rows: 5 sets of 10 reps
Incline Dummbell Press: 5 sets of 10 reps
Barbell Curls: 3 sets of 10 reps
Skull Crushers: 3 sets of 10 reps

Squat Day:

Squats: 5/3/1
Stiff Leg Deadlifts: 5 sets of 10 reps
Leg Press: 5 sets of 10 reps
Seated Calf Raises: 5 sets of 10-12 reps

Military Press Day:

Military Press: 5/3/1
Seated Dumbbell Press: 5 sets of 10 reps
Pull ups: 5 sets of 10 reps
Dips: 5 sets of 10 reps
Hammer Curls: 3 sets of 10 reps
Tricep Pushdowns: 3 sets of 10 reps

Deadlift Day:

Deadlifts: 5/3/1
Hack Squats: 5 sets of 10 reps
Standing Calf Raises: 5 sets of 10-12 reps
Hanging leg raises 5 x 5


Zmieniony przez - ajazy w dniu 2016-10-22 11:23:48

A Wendler nie jest bardziej statyczny i spokojny, w sensie własnie hipertrofia a nie redukcja?