DT - Shi

shi

Dziś mam zdecydowanie więcej siły niż wczoraj. Względnie się wyspałam pierwszy raz w tym tygodniu i od razu chce się żyć:) Mój wahający się kilogram dziś był na dole, ale nie cieszę się jeszcze bo zakładałam, że na tym etapie (po 6 tygodniach diety) będę ważyła już 3 kilo mniej niż ważę.

żeby szybciej leciało to i trening musiałby być intensywniejszy a to nie ten czas. najpierw adaptacja plus wzmocnienie mięśni posturalnych 4-6 tygodni, później stopniowe podnoszenie intensywności. w międzyczasie czyścisz miskę i uczysz się jeść - na chwilę obecną sama wiesz, że jest co poprawiać zwłaszcza, że nie chcesz przyjąć wielu rzeczy co dodatkowo wydłuża ten czas co nie znaczy, że nie zrobiłaś postępów. po prostu szło by szybciej gdybyś mniej oporowała w niektórych kwestiach, ale to każdy ma swoje tempo i sam ze sobą musi dojść do porozumienia, żeby nie robić czegoś wbrew sobie

Dzień 4, drugi tydzień treningu Eveline

1. Rdl z hantlami 3x 12-15, tempo 3010 - wzięłam 2 x 10 kg, ale to dla mnie za ciężko, im większy ciężar tym gorzej robię technicznie, chyba zrobię następnym razem znów 2x 5 kg. Odkąd pamiętam nigdy nie byłam rozciągnięta (nie umiałam dotknąć dłońmi ziemi) - ciekawe czy to ma jakiś wpływ na to, że nie umiem wypchnąć bioder do tyłu, żeby się nie skulać i nie czuć odcinka lędźwiowego zamiast pośladków.

skoro zrobiłaś z 10kg to po co zmniejszać i to o połowę? Na następnym treningu powtórka, zobaczysz, że będzie lepiej. Jeśli czujesz, że od któregoś powtórzenia technika jest daleka od ideału - kończysz.

2. Wiosło hantlem 3x 10-12, tempo 3010 - 2x 7,5 kg. poszło ok, ale nie trzymałam tempa - robiłam szybciej i pewnie jeszcze powinnam zwiększyć zakres ruchu.

spróbuj w tempie następnym razem

3. Przysiad wykroczny (split squat), 3x 10-12, tempo 3010 - 2 x 5 kg. wreszcie poczułam pośladki - jak mocno docisnęłam piętą ziemię i zrobiłam większy rozkrok. niestety nie w kazdej serii i nadal bardziej czuję uda.

4. Unoszenie ramion do boku, 3x 12-15, tempo 3010 - 2x2,5 kg. ten ciężar to dla mnie wyzwanie, w 2 i 3 serii zrobiłam mini przerwy w połowie

5. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach - stabilizacja (glute bridge) 8x 30s - jestem jakaś znieczulona chyba, ale nawet jak czułam pośladki to nie jakoś paląco. może jednak jakiś mini ciężar ;)?

dasz 2 kg i myślisz, ze to Ci coś zmieni? jak dla mnie to nie potrafisz spiąć ciała. po prostu przyjmujesz pozycję i czekasz aż minie czas. Mam więcej doświadczenia od Ciebie, pracuję na większych ciężarach a potrafię się zniszczyć tym ćwiczeniem.
ok, wyzwanie to samo ćwiczenie, ale jedna noga uniesiona (nie do pionu ale tak by była przedłużeniem ciała, kolana na tej samej wysokości)

6. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym - stabilizacja (bird dog) 4x 30s - coraz lepiej to idzie, mocno czuję różne dziwne miejsca na plecach w tym ćwiczeniu.

eveline

żeby szybciej leciało to i trening musiałby być intensywniejszy a to nie ten czas. najpierw adaptacja plus wzmocnienie mięśni posturalnych 4-6 tygodni, później stopniowe podnoszenie intensywności. w międzyczasie czyścisz miskę i uczysz się jeść - na chwilę obecną sama wiesz, że jest co poprawiać zwłaszcza, że nie chcesz przyjąć wielu rzeczy co dodatkowo wydłuża ten czas co nie znaczy, że nie zrobiłaś postępów. po prostu szło by szybciej gdybyś mniej oporowała w niektórych kwestiach, ale to każdy ma swoje tempo i sam ze sobą musi dojść do porozumienia, żeby nie robić czegoś wbrew sobie

Pojawiła mi się opcja wyjazdu na 1,5 tygodniowy urlop w dwóch pierwszych tygodniach listopada. Wyjdzie więc na to, że zrobię teraz pełne 4 tygodnie Twoich treningów, później 1,5 tygodnia przerwy, 2 treningi (nie wiem czy siłowe czy rozgrzać się na jakichś fitnessach z YT) i od nowa powrót do 4.

Ja przyjmuję te rzeczy i bardzo doceniam uwagi - staram się jednak przeprowadzić tą dietę w sposób możliwie jak najmniej upierdliwy dla mnie, po to, żeby w niej wytrwać. Myślę, że może się udać :). Rok temu wyglądałam ok - ważyłam 65 kilo i gdybym zaczęła wtedy to dziś byłabym w zupełnie innym miejscu i miała szansę na jędrne ciało przy szczupłej sylwetce.


RDL - 2x 10 kg
skoro zrobiłaś z 10kg to po co zmniejszać i to o połowę? Na następnym treningu powtórka, zobaczysz, że będzie lepiej. Jeśli czujesz, że od któregoś powtórzenia technika jest daleka od ideału - kończysz.

Z tym ciężarem każde powtórzenie było dalekie od ideału, ale skoro to obciążenie dobre dla osoby początkującej to będę próbować. Zastanawiam się jak zrobić żeby się nie skulać.

5. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach - stabilizacja (glute bridge) 8x 30s - jestem jakaś znieczulona chyba, ale nawet jak czułam pośladki to nie jakoś paląco. może jednak jakiś mini ciężar ;)?

dasz 2 kg i myślisz, ze to Ci coś zmieni? jak dla mnie to nie potrafisz spiąć ciała. po prostu przyjmujesz pozycję i czekasz aż minie czas. Mam więcej doświadczenia od Ciebie, pracuję na większych ciężarach a potrafię się zniszczyć tym ćwiczeniem.
ok, wyzwanie to samo ćwiczenie, ale jedna noga uniesiona (nie do pionu ale tak by była przedłużeniem ciała, kolana na tej samej wysokości)

Miałam raczej na myśli 5 kg :P. To, co zaproponowałaś to będzie masakra, ale podejmuję wyzwanie. Ile serii? Jakie przerwy? Będę ćwiczyć to we wtorek.

eveline

ten drugi posiłek zjadłaś w całości czy podzieliłaś na 2-3?
W ostatnim za dużo tłuszczu - lepiej byś go rozkładała równiej w ciągu dnia. Nie musi być od linijki, ale żeby nie było skrajnych różnic tu 10g a tam 40

eveline

Zrozumiałam, że urlop 1,5 tygodnia, ale nie rozumiem fragmentu, że 2 treningi i powrót do 4?

eveline

Co do dzisiejszej miski - coś musisz zrobić z tymi drugimi posiłkami.. nie wpisuj kawy, bo to bez sensu, mleko doliczaj po prostu mniej więcej przy posiłkach. U Ciebie drugi posiłek to tak naprawdę same morele. Dorzuć je do któregoś większego, ale zbilansowanego. Reszta całkiem fajnie.

shi

Dziś dzień treningowy:

1. Przysiad z hantlem (goblet squat) 3x 12-15, tempo 3010 - 7,5 kg, dalej nie umiem schodzić nisko, bolą mnie kolana, zrobiłam dwie serie bo w 12 powtórzeniu w drugiej coś mi strzeliło w kolanie i mega bolało. Trzecią serię zrobiłam na koniec, ale bez obciążenia - ale kolano dalej bolało, chociaż byłam w stanie zejść niżej niż z obciążeniem.

Proszę zrób bez obciążenia (ręce skrzyżowane na klatce) i nagraj mi to ćwiczenie - przodem i bokiem.


2. Wyciskanie sztangielek stojąc (neutralny chwyt) - 3x 12-15, tempo 3010 - 2x 3,75, serie dalej z mini przerwami w trakcie - od drugiej serii jest mi bardzo ciężko, ale co się dziwić jak ja zawsze na fitnessach (jak chodziłam 100 lat temu :) ) brałam hantelki 0,75 albo 1kg :).

No i dobrze, powoli będzie coraz większy progres.

3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach, jednonóż (single leg glute bridge) 3x 12-15 - okazało się, że wcześniej robiłam złe ćwiczenie - unosiłam miednicę z nogą wyprostowaną ku górze. Dziś zrobiłam jak należy tylko ciut za szybko bo chciałam mieć to za sobą :).

I co, lepsze wrażenia?

4. Pompka łopatkowa 3x 15-20 - dalej każda seria na pół - idzie lepiej, zdarzają się powtórzenia takie względne, ale chyba jestem jakaś tępa jeśli chodzi o to ćwiczenie.

5. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem 3x 15-20 - to w porządku - boli, ale lubię. Dziś mocno czułam pośladki.

zrób po 25 powtórzeń na następnym treningu

6. Plank 5x 30s - Matko Boska! Dramat dziś z tym ćwiczeniem - jakbym go nigdy nie robiła. Szło słabiej niż ostatnio, nie miałam siły, miałam nogi w rozkroku a i tak chciałam oszukiwać. W ostatniej serii nie wytrzymałam 30 sekund.