"PAWEŁ-ZERO KOKSU"

...

Ekspert

Szacuny 2578 Napisanych postów 5115 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 78301

3,28"

Bariera 3:30 złamana! Gratuluję!

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2016-09-26 11:34:27

http://www.sfd.pl/tomaszS/_Dziennik_treningowy.-t880903.html DZIENNIK (zapraszam!)

http://www.sfd.pl/Schudłem!!_:_Nowe_fotki_str_4_i_8-t456674.html <- moje historia - fotki.

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Dzięki. Jest to jednak nadal słaby czas.

Niby życiówka poprawiona jeszcze wyraźniej niż ostatnio. Niestety różne urazy uniemożliwiły mi bieg na maksimum możliwości. Od 15 km zaczęły się problemy z pęcherzami na spodach stóp. Potem doszedł ból pękniętego niegdyś szczytu kości strzałkowej oraz ból stawu przy dużym paluchu. W międzyczasie polała się krew. Cieszę się że się nie poddałem biegnąc tyle kilometrów w męczarniach, jednak mam niedosyt co do wyniku.
Teraz ciężkie dni. Ogromne DOMS (nie tylko na nogach), nieporównywalne z żadnymi po siłowni. Do tego opuchnięta stopa i piekące miejsca po pęcherzach. Chodzenie sprawia wielki ból. Można tylko leżeć w bezruchu. Czuję się jak inwalida.

Za to pod względem energetycznym czuję się całkiem przyzwoicie. Świadczy to o tym że dobiegłem z zapasem.

BiZoNX
Witaj, ja też staram się łączyć siłownię z bieganiem i czerpię inspirację właśnie od Ciebie. Jednak mam pytanie, bo kiedy kładę nacisk na bieganie to znacznie spada mi siła na siłowni. Ciężary jakimi ćwiczę w takim okresie są wyraźnie niższe, a walka z tym tylko pogarsza sprawę i powoduje u mnie przemęczenie. Jak to wygląda u Ciebie? Czy dopuszczasz spadki formy na siłowni czy ciśniesz do zajechania. Masz ogromne doświadczenie to na pewno masz to już dopracowane.
P.S. Mega forma, kciuki za Berlin.

Hej! U mnie siła jest w dużej mierze zależna od tego czy biorę kreatynę czy nie, ale jakichś takich drastycznych spadków nie ma.

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2016-09-26 20:49:06

191cm, 96-100kg, siłka od 1999r, bieganie od 07r. GALERIA:
https://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s299.html REKORDY: 400m w 55, 800m w 2:04, 1500m w 4:30, 3000m w 10:25, 5000m w 18:38, 10km w 41:40, Maraton w 3h28 - wszystko z wagą 96-98kg. Martwy ciąg: 215kg, Wycisk leżąc: 155kg. Skok wzwyż: 180cm (710/1400 IAAF points) z wagą 98kg. KULTURYSTYKA NATURALNA: Mr SFD 2012: http://www.sfd.pl/aPAWEL__zero_koksu-t421703-s212.html Debiuty 2013: http://www.sfd.pl/PAWEŁ_ZERO_KOKSU-t421703-s232.html Wiosenna forma 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s253.html Mistrzostwa Siedlec 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s257.html

...

bodymass

Ekspert

Szacuny 110 Napisanych postów 818 Wiek 5 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 32340

gratulacje , za niezłomność ,za to że sie nie poddałes ,jest charakter :)

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Dzięki. :)

Taka forma po roztrenowaniu. Waga w tej chwili 96-98kg przy 188cm.
Zrobiłem 11 dni odpoczynku od treningu biegowego i 12 dni od siłki. Wznowiłem też trening nóg po 18 tygodniach przerwy. Zarzuciłem też kreatynę. Całe moje obecne wspomaganie to: kreatyna (przed i po treningu z sodą), whey protein, wit C (po mocniejszych treningach), żelazo.
Dalsze plany:
-teraz okres budowania siły i masy, ale bez szaleństw,
-dalsze budowanie bazy tlenowej przy utrzymaniu szybkości,
-praca nad zwiększeniem kadencji,
-odstawiam pulsometr i biegam jak dawniej, na tempo i na samopoczucie,
-11 listopada start kontrolny na 5k,
-w listopadzie i w grudniu, jak co roku, zabawa w koszykarza,
-na wiosnę parę konkursów skoku wzywż (szansa kolejnego startu zagranicznego)
oraz starty na dystansach 400m, 800m, mila, 3000m, 10k i w przełajach,
-następny maraton nie wcześniej niż za rok (chciałbym znowu wyraźnie poprawić życiówkę).

Oto zarys mojego obecnego mikrocyklu treningowego. Zawsze wolę robić siłkę w południe, a trening biegowy popołudniu, ale z racji tego że wcześniej się teraz ściemnia, przeważnie będę zmuszony robić trening biegowy jako pierwszy.
Day 1:
Moderate run (tempo 4'50-5'00, żadnego człapania, docelowo 12-15k)
Chest & delts workout
Day 2:
Hill fartlek (interwały na długim 400m podbiegu oraz 100m sprinty pod górę)
Back workout
Day 3:
Moderate run (t4'50-5'00, docelowo 12-15k)
Arms workout
Day 4:
Long moderate run (t4'50-5'00, docelowo 18-20k)
Legs & core workout
*Przesunięcia w planie uzależnione od pracy i innych obowiązków. Wyjdzie pewnie około 10 treningów w tygodniu.

pkt. 7 regulaminu forum

Zmieniony przez - ASNF w dniu 2016-10-07 19:24:06

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2016-10-08 12:46:25

...

bodymass

Ekspert

Szacuny 110 Napisanych postów 818 Wiek 5 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 32340

Sylwetkowo nadal świetnie
w listopadzie grudniu zabawa w koszyakrza ..i like it

ładujesz dunki efektownie? :P

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Czy efektownie to nie wiem, w każdym razie paki lecą bez problemu. :)
Sylwetkowo będę trzymał swój poziom przez lata. To co się naturalnie zbuduje tak szybko nie spada. :)

...

tomaszS

Ekspert

Szacuny 2578 Napisanych postów 5115 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 78301

Cześć Paweł!
Jak leci?
Mam do Ciebie pytanie. Jako że jesteś biegaczo-kultutysta to powiedz mi, jakie Twoim zdaniem suplementy mogą przydać się w takim sportowym zestawieniu?
Można wyczytać multum zaleceń jednak większość ukierunkowana jest tylko na zysk.
Co Twoim zdaniem jest sprawdzone i warto zakupić?

http://www.sfd.pl/tomaszS/_Dziennik_treningowy.-t880903.html DZIENNIK (zapraszam!)

http://www.sfd.pl/Schudłem!!_:_Nowe_fotki_str_4_i_8-t456674.html <- moje historia - fotki.

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Hej! Ja mam małe doświadczenie jeśli chodzi o suplementację. Np chyba tylko raz brałem bcaa i nie mam na ich temat zdania. Z supli stosuję jedynie kreatynę, bo daje zauważalne efekty - więcej siły. Nie wiem, jakąś przedtreningówkę można wziąć jeśli ktoś potrzebuje... Jeśli chodzi o bieganie, to kiedyś brałem beta alaninę, ale nie potrafiłem stwierdzić czy coś mi ona daje. Może jeszcze kiedyś ją przetestuję.
Warte zakupienia jest zapewne to co jest niedozwolone, hehe.

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Tak to w tej chwili wygląda. Na kreatynie waga podskoczyła na razie do okolic 100 kg.

Wróciłem jednak szybko do starego i sprawdzonego push/pull, z tym że dodałem ćwiczenia na nogi.
Ćwiczę dwa dni pod rząd i robię jeden dzień przerwy lub ćwiczę co drugi dzień.
Preferuję niską objętość i średnią intensywność. Staram się osiągać jak najwięcej, jak najmniejszym nakładem sił i środków. Przykładowe treningi:
pull workout
power clean
weighted chin-ups
t-bar row
barbel shrugs
side lateral raise
ez-bar curl
push workout
front squat
half squat with calf raise
weighted dips
incline dumbbell press
seated dumbbell press
close grip bench press

Od jakichś trzech tygodni biorę kreatynę i powoli zwiększam obciążenia, jednak na razie nie ma się czym chwalić.
Siłę ciężką na nogi porobię do końca miesiąca. Potem dam im odpocząć przed startem na 5km (11 listopada), a następnie jak co roku pobawię się przez parę tygodni w koszykówkę. Po tym okresie, na dłuższy okres wznowię siłę ciężką na nogi by przygotować się do wiosennego skakania wzwyż.
Trening biegowy jest w tej chwili bardzo prosty. Nogi są teraz jak z ołowiu, ciężko się biega nawet rozbiegania, dlatego ograniczam się do 8-15km easy runs oraz robię krótkie sprinty pod górkę. Podobny układ jak przy siłówce - dwa dni treningowe i odpoczynek lub treningi co drugi dzień.

Dieta bez kurczaka, ryżu i praktycznie bez warzyw. Przeważnie 4 pełnowartościowe posiłki.

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2016-10-27 08:21:40