DT padme

Cele są niezbędne. No ale właśnie padme - nogi i wl to nie cel. Cel ma być mierzalny i realny do zrealizowania w jakimś rozsądnym przedziale czasowym. Zatem o konkretach pomyśl. Pytanie pomocnicze: ile chcesz dołożyć ciężaru?. Sugestia - absolutnie nie myśl o rekordach na jedno powtórzenie - to też byłby ewentualnie skutek uboczny, bo minimum powtórzeń dla kogoś takiego jak Ty to uważam że jakieś 4, a w drodze wyjątku 3.

z tymi nogami czy wl to mi się taki skrót myślowy użył. patrząc na to, co sobie zakładałam gdzieś na którejś stronie wstecz (z miesiąc temu lub trochę lepiej) - to było że do końca roku zakładałam 65 w przysiadzie i 45 w WL na koniec roku (przy założeniu 10 powtórzeń). obserwując własne poczynania i będąc realistą wiem, że są to wartości nie do osiągnięcia do końca roku. myślę, że idąc tym torem co teraz, to będzie dobrze, jeśli uda mi się na koniec roku wymeczyć w wl 37,5 x6. natomiast w przysiadzie, biorąc pod uwage że jeszcze chwilę będę mieć uziemnioną noge i realnie zakładam powrót do przysiadów z poczatkiem listopada - jeśli dobiję na koniec roku do ok. 57,5 (lub w bardzo optymistycznym wariancie do 60, ale nie sądzę) x 6 - to będzie dobrze.

No to już lepiej - teraz mamy konkrety. napisz jeszcze jakimi ciężarami w tej chwili operujesz w zakresie tych właśnie 6 powtórzeń - tylko chodzi o takie ciężary które idą pewnie technicznie a nie po walce niesamowitej i z kulawą techniką. Tak żebym miał lepszy obraz stanu obecnego.

WL - bez stękania zrobie 30x8. z troszkę większym stękaniem (ale niedużym, takim do przełknięcia) - 32,5 x6. Przysiad - pewnie sie czułam na pułapie 50x6, parę treningów taki schemat powtórzen wałkowałam. gdy dołożyłam do 52,5 było ciężko, ale do uniesienia i pewnie kwestia przywyknięcia. własnie to nieszczęsne dołożenie do 52,5 spowodowało tą awarię kolana, czyli przeciążenie stawu.

dobra - to jeszcze jak masz to wyślij mi na pw linki do filmików z siadów Twoich i wyciskania leżąc. Zmiany w planie będą dotyczyły tych dwóch elementów. Reszta zostanie praktycznie bez zmian. Z tym, że co do nogi to wszelkie ruchy treningowe wyłącznie po tym jak będzie poprawa stanu kolana - bez tego nie ma co ryzykować.

bardzo dziękuję. wykonam co należy.

12/10 -DNT
- jedzenie - zrzut

13/10 - DT



trening C - domatorki - bez przysiadu tylko.

*bonus WL
20x10 25x8 30/30/30 x8

1. Przysiady przednie / goblet 4 x 8-10
n/a
n/a
30x10 37,5 x8 +n/a
n/a
30x10 40/40/40 x8 37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8
17x10 32/32/32/32 x10 (powrót do gobletu)
30x10 45x5 40x7 35x9 30x10
20x10 35/35/35/35 x10 (debiut z przysiadem przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę)
17x10 27/27/27/27 x10
12x16 27/27/27/27 x8
22/22/27 x10
17/17/17/ x 8

2. Hip thrust 4 x 10-16
30x20 60/60/60/60 x16
70/70/70/70 x16 - tutaj naprawdę jestem zadowolona, lekko na raty ale poszło.
35x16 57,5/57,5/57,5/57,5 x16
35x16 55/55/55/55 x16
30 x16 55/55/55/55 x12
30x15 52,5/52,5/52,5/52,5 x12
30x16 50/50/50/50 x16 (troche na raty ale poszło)
30x16 50/50/50/50 x12
30 x16 40x16 40x12 40x14 40x12
30x15 40x12 40x10 40x12 40x10
30x12 40/40/40/40 x10
35/35 x12 40x12
20/20/30 x 10

3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4x16
n/a (nie było na czym robić)
4x16
n/a
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
3x16 (nie zauważyłam że to na 4 serie powinno iść)
4x16
3x10


4. MC rumuński: 4 x 8-10
30x10 55/55/55/55 x8
70x4 70x3 60x8 60x8
35x10 52,5/52,5 x10 52,5/52,5 x8
n/a
30x10 52,5/52,5 x8 50/50x8
30x10 50/50 x 10 50/50 x8
30x10 50/50 x8 47,5/47,5 x8 (po dwóch seriach chwyt szwankuje)
30x10 60x4 55x6 50x10 45x10
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10
30x10 42,5/42,5 x10 42,5/42,5 x8
30x10 40/40 x10 40/40 x8
40/40/40 x10
30/30/30 x8

5. Power fly: 3 x 8-10 (na ławce płaskiej)

7/7/7/7 x10
8/8/8/8 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7x10 9,5x10 9,5/9,5x8
7x10 9,5x10 9,5/9,5x8
7x10 9,5/9,5/9,5 x10
7x2 x10 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
7x2/7x2/7x2 x8




6. wiosłowanie sztangą nachwytem
30x10 37,5/37,5/37,5 x8
40x8 30/30 x8 (plecy po nieszczęsnym rumunie czułam)
30x10 37,5/37,5/37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5 x8 (ratalnie, jeszcze długo tutaj progresu nie będzie)
30x10 37,5/37,5/37,5 x8 (wejście na ciężar kosztem techniki)
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
30x10 35x10 35x8 35x7
30x10 35x9 35x8 35x7
20x10 30/30/30 x10
30/30/30 x10


7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2,5/2,5/2,5/2,5 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10
2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10
2x10 3,25 x12 3,25/3,25 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10


8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2,5/2,5/2,5/2,5 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x10 3,25/3,25/3,25 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x12
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10

9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
10/10/10 x8 (trochę porwanie się z motyką na słońce, sztangielki ósemki były zajęte, wymęczone, na raty, szarpane)
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8


10. Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3 x 8-12
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
8/8/8 x8
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x8 7/7 x10 7x8
4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8

11. Brzuch – freestyle 3 serie
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20


#

Padme, super, że macie plan działania z Nightem w trakcie opracowywania
śliczny MC

no zobaczymy co mi Padme odpisze na PW - bo moja propozycja jest o 180 stopni inna od tego pomysłu wyjściowego który miał być realizowany. Przede wszystkim zdrowie jest najważniejsze i tego chciałbym się trzymać.

umieram z ciekawości, jak to będzie ;)