[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

To jest rozpędzić się w ładowanie i wciągnąć ponad tysiąc kalorii więcej ale czasem się należy

21.09.2016

Złe samopoczucie, jakby mnie coś brało. W związku z tym z treningu jestem zadowolony.

Trening A
1. Przysiady (rampa 5x5)
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 7
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 7
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 72,5kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 9
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5
2. Podciąganie na drążku (rep goal 20 powt. w max 5 seriach)
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 4 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 2 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 18powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 4 / cc x 3 - 21powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt.
cc x 6 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (rampa 5x5)
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 3
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 7
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 7
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 6
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 7
20kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
35kg x 10 / 35kg x 7 / 35kg x 4 / 35kg x 4 / 35kg x 4 - 29powt.
35kg x 9 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5 - 30powt.
35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 4 - 29powt.
35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 5 - 30powt.
32,5kg x 9 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 5 - 32powt.
30kg x 11 / 30kg x 7 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 5 - 35powt.
27,5kg x 11 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 - 33powt.
25kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 5 / 25kg x 5

PYTANIE:
W niektórych ćwiczeniach będzie ciężko o progres przy aktualnych założeniach, np. podciąganie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia czy uginanie na biceps.
Kontynuować tak samo i walczyć nawet o to 1 powtórzenie więcej z treningu na trening czy cofnąć się z ciężarami o 2 kroki a może zmienić zasady (zmniejszyć ilość wymaganych powtórzeń w Rep goal lub zwiększyć ilość serii potrzebnych na zrobienie aktualnej ilości powtórzeń - pozwoliłoby to pójść do góry z ciężarem).

Zrób delikatną cofkę z ciężarem będzie lepiej. Co do samopoczucia to teraz wiele osób choruje pogoda się trochę pogorszyła i zaczęło się szaleństwo.

23.09.2016

Trening B
1. Rack Pull (rampa 5x5)
60kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 125kg x 17
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 13
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 115kg x 10
60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 11
50kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 12
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 11
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5
2. Wyciskanie sztangi zza karku (rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 9
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 11
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
11kg x 10 / 11kg x 9 / 11kg x 8 / 11kg x 6 / 11kg x 5 - 38powt.
10kg x 10 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 5 - 36powt.
9kg x 10 / 9kg x 8 / 9kg x 7 / 9kg x 7 / 9kg x 5 - 37powt.
8kg x 9 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 6 - 36powt.
7kg x 10 / 7kg x 9 / 7kg x 7 / 7kg x 6 / 7kg x 5 - 37powt.
6kg x 10 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 6 - 37powt.
5kg x 10 / 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 6 / 5kg x 5 - 35powt.
cc x 12 / cc x 10 / cc x 7 / cc x 1
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 7
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. California Press (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 50kg x 6 - 32 powt.
47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 - 40 powt.
45kg x 9 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 6 - 36 powt.
42,5kg x 10 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7 - 42 powt.
40kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8 - 50 powt.
37,5kg x 13 / 37,5kg x 13 / 37,5kg x 11 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 9 - 56 powt.
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 11 / 35kg x 10 / 35kg x 9 - 60 powt.
30kg x 15 / 30kg x 15

24.09.2016

FAT NITE







Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-09-26 18:48:56

25.09.2016

Trening A
1. Przysiady (rampa 5x5)
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 7
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 7
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 72,5kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 9
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5
2. Podciąganie na drążku (rep goal 20 powt. w max 5 seriach)
cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 3 - 26powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 4 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 2 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 18powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 4 / cc x 3 - 21powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt.
cc x 6 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (rampa 5x5)
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 72,5kg x 2
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 3
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 7
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 7
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 6
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 7
20kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
35kg x 10 / 35kg x 7 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 5 - 33powt.
35kg x 10 / 35kg x 7 / 35kg x 4 / 35kg x 4 / 35kg x 4 - 29powt.
35kg x 9 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5 - 30powt.
35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 4 - 29powt.
35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 5 - 30powt.
32,5kg x 9 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 5 - 32powt.
30kg x 11 / 30kg x 7 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 5 - 35powt.
27,5kg x 11 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 - 33powt.
25kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 5 / 25kg x 5

CARB LOADING





I filmik z California Press 50kg. Już strach przed ciężarem, dlatego ruch w dół do klatki a nie w okolice brody.
W niektórych ćwiczeniach będę się cofał z ciężarami bo progres się skończył.
Nie wiem czy nie zmienić przysiadów na suwnicę, podciągania sztangi wzdłuż ciała np na wyciskanie sztangielek siedząc.
Czy nie ruszać ćwiczeń narazie?






Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-09-26 19:07:01

Łokcie prowadź nieco węziej wówczas triceps lepiej pracuje i pilnuj wyprostu łokcia na szczycie żeby go tam nie blokować w przeproście

27.09.2016

Trening B
1. Rack Pull (rampa 5x5)
70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 130kg x 12
60kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 125kg x 17
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 13
60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 115kg x 10
60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 11
50kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 12
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 11
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5
2. Wyciskanie sztangi zza karku (rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 9
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 11
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
12kg x 10 / 12kg x 7 / 12kg x 7 / 12kg x 5 / 12kg x 4 - 33powt.
11kg x 10 / 11kg x 9 / 11kg x 8 / 11kg x 6 / 11kg x 5 - 38powt.
10kg x 10 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 5 - 36powt.
9kg x 10 / 9kg x 8 / 9kg x 7 / 9kg x 7 / 9kg x 5 - 37powt.
8kg x 9 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 6 - 36powt.
7kg x 10 / 7kg x 9 / 7kg x 7 / 7kg x 6 / 7kg x 5 - 37powt.
6kg x 10 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 6 - 37powt.
5kg x 10 / 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 6 / 5kg x 5 - 35powt.
cc x 12 / cc x 10 / cc x 7 / cc x 1
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 7
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. California Press (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
------------------------------------------------------------------------------
50kg x 7 / 50kg x 7 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 50kg x 6 - 32 powt.
47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 - 40 powt.
45kg x 9 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 6 - 36 powt.
42,5kg x 10 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7 - 42 powt.
40kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8 - 50 powt.
37,5kg x 13 / 37,5kg x 13 / 37,5kg x 11 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 9 - 56 powt.
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 11 / 35kg x 10 / 35kg x 9 - 60 powt.
30kg x 15 / 30kg x 15

Trening niecała godzina. Nie zdążyłem zrobić california press bo miałem umówione spotkanie w warsztacie i się nie wyrobiłem.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-09-28 19:23:38

Rack pull to jest świetne ćwiczenie i ładnie buduje ego bo ciężary rosną w nim bardzo szybko. Co trening można dokładać

29.09.2016

Trening A
1. Przysiady (rampa 5x5)
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 11
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 7
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 7
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 72,5kg x 5
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 9
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5
2. Podciąganie na drążku (rep goal 20 powt. w max 5 seriach)
cc x 10 / cc x 6 / cc x 6 / cc x 4 / cc x 5 - 31powt.
cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 3 - 26powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 4 / 5kg x 3 - 20powt.
5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 2 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 18powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 4 / cc x 3 - 21powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt.
cc x 6 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (rampa 5x5)
40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 9
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 72,5kg x 2
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 3
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 7
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 7
35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rampa 5x5)
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 10
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 6
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 6
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 7
20kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
27,5kg x 12 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 - 41powt.
35kg x 10 / 35kg x 7 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 5 - 33powt.
35kg x 10 / 35kg x 7 / 35kg x 4 / 35kg x 4 / 35kg x 4 - 29powt.
35kg x 9 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5 - 30powt.
35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 4 - 29powt.
35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 5 - 30powt.
32,5kg x 9 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 5 - 32powt.
30kg x 11 / 30kg x 7 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 5 - 35powt.
27,5kg x 11 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 - 33powt.
25kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 5 / 25kg x 5


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-09-29 19:15:30

Nie wyrobiłem się przed treningiem ale na wiadomość odpisałem przed chwilą więc może się przyda jeszcze.