Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Zdecydowanie, jeszcze na Twoim poziomie, nie możesz sobie pozwolić na urazy.
Taki ból też znam, czy najbardziej bolało na guzku na końcu obojczyka?
Najważniejsze, że podleczone

To był wyraźny ból w przednim aktonie naramiennego. Musiałem naderwac jakieś wlokienko.

Dzisiaj nogi
Suwnica
3 serie 12-25 powt

Hack przysiady
2 serie 10-12

Przysiady że sztanga
1 seria 12
2 seria 10
3 seria 8 powt

Prostowanie
2 serie 15 powt

Uginanie nóg
3 serie 12-15
Wyprosty tułowia
2 serie 15 powt

Łydki na Suwnice
2 serie 15 powt

Wspiecia na palce
2 serie 15 powt

Piątkowy trening

BARKI
Unoszenie bokiem z hantlami
3 serie 10-15 powt

Unoszenie przodem z hantlami
2 serie 15 powt

Unoszenie bokiem na wyciągu
1 seria 12,5,5 powt

Unoszenie w opadzie na wyciągu

2 serie 15 powt

Wyciskanie na maszynie
2 serie 8-10 powt

Triceps

Prostowanie za wyciągu lina
3 serie 12-15

Wyciskanie francuskie jednorazowe

3 serie 10 powt

Prostowanie drążek prosty
3 serie 10 powt

BRZUCH
Unoszenie nóg
3 serie 15-30

Spiecia na wyciągu
3 serie 12-25

....

Dzisiaj plecy
Wioslowanie że sztanga
3 serię 10-15 powt

Martwy ciąg
2 serie 6 powt

Szrugsy
2 serie 10 powt

Wioslowanie polsztanga
1 seria 12 powt
2 seria 10,5,5powt

Przenosy
10,5,5 powt

Ściąganie podchwytem
2 serie 8 powt

Do karku
2 serie 8 powt

Wtorkowy trening

KLATKA
wyciskanie na maszynie
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 8,5,5powt

rozpietki na skosie
2 serie 10powt

wyciskanie sztangi na skosie
2 serie 6-8powt

krzyżowanie linek
2 serie 12powt

BICEPS
uginanie z hantlami na skośnej ławce
3 serie 10-15powt

izolowane uginanie z hantlą
2 serie 10-12powt

uginanie młotkowe
2 serie 10powt

CZWARTEK
NOGI
prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
2 serie 10-12powt
odwrotne hack przysiady
2 serie 10owt

suwnica
2 serie 12powt

uginanie nóg
1 seria 15powt
2 seria 10,5,5powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

łydki na suwnicy
2 serie 15powt

wspięcia na palce
1 seria 15,5,5powt

PIĄTEK
BARKI
wyciskanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

unoszenie przodem z hantlami
2 serie 12powt

unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
2 serie 10-12powt

unoszenie w opadzie z hantlami
2 serie 12powt

TRICEPS
prostowanie
3 serie 10-15powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie 10powt

prostowanie z liną
2 serie 10powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 15-20powt

spięcia na ławce
3 serie 15powt

Za tydzień postanowiłem sprawdzić swoją formę i wystartować w Strzegomiu. Zobaczę w jakim jestem miejscu ,bo jednak dopiero na scenie widać stopień przygotowania,można też skorygować pozowanie. czytelnicy mojego dziennika na sfd dowiedzieli się o tym pierwsi ;)

to pewnie tą informacją popsułeś innym zawodnikom tam startującym humory ;)

Choć startuje w najbliższą sobotę to normalnie trenuje bo docelowe zawody za 8 tygodni. Rożnica będzie tylko taka,ża nogi zamiast we czwartek zrobię w niedzielę. Wczoraj plecy:

ściąganie podchwytem do klatki
3 serie 10-15powt

do karku
2 serie 10powt

przenosy
2 serie 12-15powt

wiosłowanie ze sztangą(podchwyt)
2 serie 8-10powt

martwy ciąg
2 serie 6powt

szrugsy
2 serie 10powt

wiosłowanie na wyciągu
1 seria 12powt
2 seia 10,5,5powt

Dzisiejszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 6,5,5powt

krzyżowanie linek
2 serie 12-15powt

wyciskanie hantli na płaskiej
2 serie 8powt

butterfly
2 serie 12powt

BICEPS
uginanie z hantlą na modlitewniku
3 serie 10-15powt

uginania młotkowe
2 serie 10powt

uginanie z hantlami na skośnej ławce
2 serie 8powt