Dieta redukcyjna do oceny.

Witam prosiłbym o fachowe spojrzenie i ewentulaną korektę mojej diety. Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczylem z wzoru na forum, wyszlo mi 2950 kcal, dałem 500 kcal deficytu kalorycznego i pod to starałem się ułożyć dietę.

ANKIETA
Wiek :23
Płeć : mężczyzna
Waga : 109
Wzrost : 193
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 107
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : praca niefizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - SPILT, po treningu silowym 45 min aerobow, w DNT basen lub jazda rowerem
Odżywianie : diete wklejam nizej
Cel : redukcja tkanki tluszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok!:)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : 3 lata temu 2 cykle na mono, odzywki bialkowe
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Organizm na dużym deficycie pobiera energię z tkanki tłuszczowej, ale z drugiej strony - jesz mało i na bieżąco dostarczasz mało witamin, mało mikroelementów, a tego nie masz zmagazynowanego w tkance tłuszczowej w wystarczającej ilości.
Stąd szybko zaczyna brakować tych ważnych składników i pomimo nagromadzonej tkanki tłuszczowej - jesteś niedożywiony. Organizm zaczyna gorzej pracować, ma problem z wytwarzaniem hormonów itp. , co przekłada się na spowolnienie metabolizmu i trudności ze spalaniem tłuszczu. Dlatego na dużym deficycie ludzie początkowo szybko chudną, ale przeważnie równie szybko zaczynają się problemy i przestoje.
Lepiej mieć mniejszy deficyt i na tyle dużo jedzenia, by organizm był dobrze odżywiony i miał siłę spalać ten tłuszcz przez dłuższy czas.
Dodatkowo, lepsze odżywienie daje ładniejsze chudnięcie - skóra nie traci tak łatwo sprężystości, nie ryzykujemy utratą mięśni.

Jeśli ktoś chce się odchudzać na dużym deficycie , to lepiej by był pod opieką dobrego dietetyka i robił regularnie badania, bo łatwo sobie rozregulować organizm i naprawdę poważnie zaszkodzić.

Im mniej się je (np. właśnie na redukcji), tym powinno się jeść lepiej, żeby w małej objętości dostarczyć te wszystkie minerały, witaminy itd. Poniżej pewnej kaloryczności jest to prawie niemożliwe, dlatego osoby, które nie mają ruchu i malutko jedzą - są mocno narażone na niedobory. Niedobory z kolei sprzyjają tyciu. Ostatecznie wychodzi na to, że ktoś malutko je i tyje z byle powodu.

Dlatego na forum nieraz przeczytasz, że aby chudnąć trzeba jeść, a nie się głodzić :). Tylko jeść zdrowo, wystarczająco dużo i do tego trochę się ruszać.

Siema !
Czy aby na pewno dobrze wyliczyłeś zapotrzebowanie na KCAL ?? :)



Zmieniony przez - Sasha18 w dniu 2016-09-01 21:36:51

Przeliczałem dwukrotnie wiec jest dobrze.

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Sprawdź jeszcze raz.

Na początku odjęłabym 300kcal, a nie od razu 500kcal. Dżem do wywalenia, jest sezon są świeże owoce.
Jadaj ryby, tłuste, to samo z mięsami wrzuć też tłuste, urozmaicaj tłuszcz (dodaj olej kokosowy, awokado, orzechy) Daj węglowodany na kolację http://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij
Wymieniaj źródła węgli, nie tylko brązowy ryż. Są jeszcze inne basmatii, paraboliczny, są płatki jaglane, gryczane )bo owsiane widzę masz), są ziemniaki, bataty, są kasze jęczmienna, jaglana, bulgur, gryczana. Od wyboru do koloru. Zaczęłabym na pewno redu z większego pułapu.

kalkulator żadne nie wyliczy 100% zapotrzebowania, tutaj na metodzie prób i błędów poznajesz jak reaguje Twoje ciało na jaki pułap kalorii. Zawsze można odjać. Więc zacznij od wyżego pułapu.

Nie zamierzam jeść całe życie piersi z kurczaka. Jest to przykładowy dzień ponieważ z powodu oszczędności czasu będę starał się gotować na cały dzień, na jutro mam na przykład śledzie jako danie główne, jadam też lososia, wolowine, udka z kurczaka bez skóry, schab wieprzowy, w temacie chodziło mi o rozkład makroskladnikow i podzielenie ich na poszczególne posiłki, co do ilości kalorii, to ledwo zjadam to co mam teraz zaplanowane, wcześniej jadłem mniej a przynajmniej mi się tak wydaje. Dżem wyrzucam. A miod będzie ok przy redukcji? Chciałbym zrobić takie batoniki z płatków owsianych i wiórek kokosowych. Źródłem węglowodanów też nie jest tylko ryż bo nie wyobrażam jak moglbym jesc tatar wołowy z ryżem::)

Dlatego wymieniłam Ci kilka źródeł węgli, miód w małej ilości ok. Np. po treningu.
TO, że nie dajesz zjeść tego co jesz, nie oznacza, że ta ilość jest ok. Uwierz, że lepiej zacząć z większego pułapu, by było z czego ścinać prze zastoju, a kończyć na 1700kcal chyba nie chcesz?

No pewnie ze nie. Widziałem na yt film Piotra tomaszewskiego , w którym on to mówił że im większe masz bf tym większy deficyt energetyczny możesz sobie przyjąć, mówił także ze na każdy kilogram tłuszczu w twoim ciele można przyjąć 69kcal deficytu, także u osoby o wadze 100 kg i bf na poziomie 20% można przyjąć 1400 kcal deficytu. Słyszałaś kiedyś o czymś takim, mówił on ze organizm pobierze energię z tkanki tłuszczowej.

Owszem z osobami o większej wadze, mocniej można zejść z kaloriami, ale Ty nie jesteś osobą mocno otyłą, dlatego nie widzę sensu ucinać na maksa. Chodzi o to, że czy ujmiesz XX, czy YY to i tak czeka Cię zastój. W momnecie ścinki do niskich na max kalorii, z czego chcesz ścinać później ?
To tak trochę na logikę - skoro mogę jeść nieco więcej i chudnąć, a mogę jeść mniej i teżchudnąć, którą opcję wybierasz ?
Ująć kalorii zawsze można, gorzej jak ujmie się za dużo i metabolizm szybko się babra...

Czyli dołożyć 200 kcal. Z jakich makro? Węglowodany?

Tak, ja dołożyłabym węgli. Pobądź 2-3 tygodnie i zobacz co będzie się działo. Nie jedziesz za miesiąc na scene, więc masz czas
Pamiętaj też, że regeneracja jest ważna, widzę, że w każdy dzień coś robisz, czasem nadmiar aktywności wcale nam nie pomaga.
Zrób sobie też czas na "labę"