[BLOG] wojtek - Winter shredding feat. Solaros

Ja na vlcd milem dwie a la hipki nie polecam :)
W biedronce myslalem ze mi podloga ucieka normalnie.stalem oparty o regal.

Wojtek mam pytanko bo "miszczu" w rozpisce/temacie tego chyba nie napisał tj. w jakiego rodzaju produkty/węgle będziesz celował w trakcie sobotnich ładowań.

@Jarlaxe - owoce, pieczywo, naleśniki, żelki, może trochę ryżu/kaszy, gofry, itp...
Ale do tego czasu zostało mi jeszcze.... 10 dni, więc na spokojnie pomyślimy :)

solaros

Moje kabanosy nie mają wegli
;)

Mięso to białko i Fat.
Tylko.
Ryż to tylko węgle.
Podobnie jak makaron,pieczywo czy owoce.

Ale już frytki kupowane biorę makro z etykiety bo wstępnie smaza ,więc mają te 3,4g fatu na 100g.
Więc dając 200g mam 5g fatu.
Dając 300g już 10.
400g wychodzi 15.
Z weglami podobnie.
100g frytek w oryginale ma 23g wegli więc dla mnie to 25.
200g ma 46 więc 45g.
3o0g ma 69g więc 70.
Ale już 4o0g ma 92g wegli więc dla mnie 90.

Dla zobrazownia jak liczę



Sklad wegle/fat:
Kabanosy 40g ma 2.3g/22g
Mascarpone 125g ma 4.7/ 55
Czekolada 20g 5.8/9.4
Tran 10ml 0/9.3

Dla mnie to jest odpowiednio:
0g/20g
5/55
5/10
0/10

W sumie
10/95

Rozumiesz Wojtek?

Biorąc poprawkę na możliwy błąd 10% - jaki sobie obralem co ma związek również z tym że wszelkie wartości na etykietach to wartości średnie (!) Bo producent każdej partii nie oblicza tylko jedzie jak ma w oryginale napisane.

Makro zawsze się zgadza
Hehehe

@Sol - od dzisiaj tak liczę, nie będę się 5 razy motał z metodami.
Jak już idę w Twój system to zero jedynkowo.
Będę zaokrąglał.

W sumie racja.
Jest tylko na piątek.

"Po treningu ale nie szybciej niż 18 (!) Zaczynasz:

Białko masz 2g czyli te 150g.
Fat max 50g w ten dzien.
Węgle 400g!
Celuj w 400g +/- 10% oczywiście.

Pierwsze 1-2 posilki:
soki,owoce ,Sorbety- ogólnie cukry proste.
Odrobina złożonych.
Ratio 80:20 / 70:30
Proste vs złożone.
Czyli np. 150g cukrów.
50g złożonych.
Co i ile zależy od Ciebie.
Może być nawet 3litry soku.

Ostatni posiłek.
Zmiana.
150g złożonych
50g cukrów.

Oczywiście jak zjesz 10 czy 20g więcej nic się nie stanie.
Ważne by zaraz po treningu więcej było cukrów niż złożonych.
W ostatnim posiłku w drugą stronę.

Po treningu przez te 4h głównie cukry.
Tu masz czas na batoniki,Sorbety,soki (naturalne) i owoce.
"


19 i 21 więcej cukrów
23 więcej złożonych.
Może być nawet worek kaszy + 1-2 sztuki owoców.
Albo jakiś mus owocowy.



Dzień 6.

Wolne i carb up.

Zaczynasz o porze jakiej chcesz.
Ale jak już zaczniesz to zaczniesz.
Bez przerw 8 godzinnych.

Rozumiesz?

Zaczynasz o 10 jesz co te 3h do tej 21-22.
Zaczniesz o 16 jesz do której chcesz.

Proponowałbym zacząć ok 15-17.
Rano opcjonalnie - jeśli ssie a może ssać- dajesz chude mięso/omlet z białek jaj + slodziki.

Jeśli już śniadanie to białko ile chcesz.
Fatu do 10g.
Wegli do ok 100g.
Nie będę pisał że nic bo się nie da.
Więc po co siebie oszukiwać?

Celuj w mieso/białka jaj i warzywa.
Masz te białka jaj to sobie możesz omlet walić czy dodaj całe jajko i jajecznice.
Do tego masa warzyw i będzie si.

No chyba że nie chcesz.
Skoro to będzie if zbytnio się nie wybijesz że swojego rytmu.
Ale zależy od Ciebie.
Nie ma reguły.

Białko max 100g!
Tj. starasz się dać 2-3 razy jakiś kawałek mięsa.
Ale nie musisz.
Jak masz proch to pijesz po pierwszym i ostatnim posiłku po 40g i styka.
I białko masz z glowy.

Tutaj białko nie ma znaczenia.
Węgle
Węgle
Węgle!

Fat 30g.
Max 50g.

Węgle 800g.
Tj.
Pierwszy tydzień 800g.
Drugi 900.
Trzeci 1000g.
Aż do momentu kiedy nie dasz rady więcej.
No i progres.

Zaczynamy od 800g bo nie wiesz jak zareagujesz.


Posiłki/kompozycja.

Jeśli śniadanie to:
Białko + warzywa
Mało fatu
Mało wegli (jeśli 100g to malo).
Białka w opór.

Jesli nie to otymalnie około 15 zaczynasz.

Czyli na śniadanie (opcjonalnie) jesz
Ok 100g wegli + 20-30g białka.

Jakie produkty?
Zależy od Ciebie.
100% cukrów odpada bo będzie zejscie.
Nalesniki?
Gofry?
Ryż z musem owocowym?
To co lubisz.
Jako białko może być odrobinę mięsa lub nawet proch.
Do tego 1-2 sztuki owoców.

Czyli
100g wegli (+ owoce czyli w sumie 120-140g ww)
20-30g białka
Fat min.

Potem powielasz piątek.



11 to śniadanie ?
To masz schemat napisany.

14 i 17
Glownie cukry.
70:30 idealnie.
Nie mniej niż 50:50

Ale nic na siłę!

Będą problemy trawienne- zmieniamy!

Ale również te dwa posiłki masz po to aby zadowolić glodomora.

Widzę że kończysz o 20.

Proponowałbym dać jeszcze jeden posilek ok 23.
Jeśli to problem to nie było pytania.
Ale proponowałbym. Jednak dać.

Wówczas o 20 i 23 robisz zmianę.
Na 70:30 złóżone vs proste.

Oczywiście rozumiesz że to tylko cyfry?
Może być 80:20
70:30
Czy nawet 51.456 : 48.544

Ogólnie chodzi o przewagę jednego rodzaju nad drugim.
Pierwsze ~4h głównie proste.
Potem już do końca głównie złożone.

Lecz do każdego posiłku (każdego!) MIN JEDNA SZTUKA OWOCU.

I teraz.
Jeśli masz problem z ilością ww (za malo) to Celuj w banany.
Jeśli wychodzi za dużo to jakieś brzoskwinie,jagody,morele,arbuz czy co tam lubisz lub masz.

Ale:
Unikaj winogrona, śliwek i użych ilości jabłek.
Nie wiem jak truskawki i kiwi.
Niektórzy nie trawia najlepiej w momencie gdy wlatuje kilogram wegli.

Więc wybieraj te owoce z którymi nigdy nie miałeś problemu


To chyba by było na tyle.

Przeczytaj.
Przeanalizuj.
Pytaj.

Pozdro.




Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-08-24 10:06:51

Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-08-24 10:13:18

Wojtek.
Proponowałbym Ci robić jak robisz teraz.
Jeszcze te 2-4 tygodnie.
Uwierz mi samo przyjdzie.

Teraz wyyeb te jedynki.
To cel na ten tydzień.
Za tydzień dam Ci inne zadanie.
W kolejnym inne.

Aż sam dojdziesz do momentu który chcesz wprowadzić teraz.

Nic się nie stanie jesli srobisz to juz teraz ale poczekaj - powoli - dojdziesz i do tego etapu.

Na razie jest (liczenie) bardzo ok.

Za dużo zmian na raz też nie jest dobrym wyjściem bo czasami / ale to nie reguła- w razie kryzysu może przyjść zwątpienie,zastanawianie się. A może jednak za szybko?
Itd.

Powoli,krok po kroku.
Za miesiąc ja już Ci nie będę do niczego potrzebny ;)


Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-08-24 09:48:32

Ok, ale gdzie niegdzie już nie bede sie bawil w liczenie jedynek i dwójek.

Odnośnie ładowania.
W dzień 800g węgli nie mam treningu :)

Wiem kur#a ,znowu edytuje na 3 okna w telefonie i się zamotalem .
Teraz dochodzę które okno jest właściwe. Za moment będzie.
;)


Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-08-24 10:01:20

solaros

Za miesiąc ja już Ci nie będę do niczego potrzebny ;)

Do 5% bfu + 5kg nowej masy się mnie nie pozbędziesz ;)

Skończone Wojtek. To co wyżej możesz sobie gdzieś skopiować. Na pierwszej stronie też jest w razie W.