Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

no to straszna lipa

Szkoda że się nie widzieliśmy w Sopocie :D

No lipa, niby we Władku mógłbyś startować ale z całym szacunkiem dla Twojej formy i tak nie byłoby z Przemkiem co stawać obok

dlatego nigdy nie ma co wychodzic na zadnym starcie z marszu nigdy nie wiadomo na kogo mozna trafic na tych zawodach

Z obecną formą to nie miałbym po co wychodzić, duży się zrobiłem ale to nie jest forma na scenę i do takiej jeszcze trochę :)
Obecnie waga wskazuje 110 kg

bardzo dużo pracy ostatnio mam , dzisiaj mi poleci w 3 dni 31 godzin pracy + treningi. Regeneracja jest dobra, i czuje się świetnie ale myślę że każdy weekend teraz będę starać się robić luźniejszy :)

TRENING
PONIEDZIAŁEK
1.Podciąganie na drążku szeroko 4xmax
2.Przyciąganie drążka do karku z wyciągu górnego + przyciąganie drążka podchywtem do klatki x4
3.Wiosłowanie przy wyciągu dolnym 4xmax + drop set w ostatniej serii
4.Ściąganie drążka do bioder z wyciągu górnego w pochyleniu tułowia 3xmax
5. szrugsy na maszynie 3x20
6. Prostowniki na łąweczce rzymskiej 4x12-15
+ 45 min aero

WTOREK
Barki+biceps+triceps+ABS
1.Wznosy hantli na boki siedząc 4xmax
2.wznosy hantli zza bioder + wzosy hantl na boki z rotacją 3xmax
3.Przenoszenie sztangi nad głową 3xmax
4.Wznosy ramion przed siebie z hantlami 3xmax
5.Odwrotne rozpiętki z linkami wyciągu dolnego 4x15-20

6.Uginanie przedramion przy wyciągu górnym do czoła 3xmax
7.Wyprosty przedramion z linkami 3x10-12
8.Uginanie przedramion nachwytem 15 + wyprosty przedramion podchwytem 15 (x4)
9.Uginanie przedramion z hantlami w oparciu o ławkę 3x12-15
9.wyciskanie francuskie przy wyciągu 3xmax

DIETA
Udaje się trzymać michę w 100 % :)
1.5 jajek + 20 g boczku
2.30g be fit protein + 2 jajka + 30 g migdałów
3.200g piersi z kurczaka + warzywa + 20 ml oleju z pestek winogron
4.gulasz z serc drobiowych
5.100g muesli + 40 g be fit protein + 15 g orzechów
6.85 g creasteron
7.350 g pieczonych ziemniaczków + 200 g łososia + 10 ml oleju z pestek winogron

SUPLEMENTACJA
10g bcaa powder
15 l glutaminy (do aerobów)
be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
2x 5 g tri creatine powder
6 g arginine powder przed treningiem
85 g creasteron

po co bylo wychodzic zmienily sie plany startowe i trzeba sie ich trzymac podstawowy blad to podczas przygotowan byc jak choragieka

Zaczynam się pomału rozpędzać. Czuję się w gazie. Zaczyna mnie lekko już grzać od środka więc termogeneza wyraźnie na + a jeszcze nic nie wrzuciłem ze spalaczy.

Treningi wchodzą jak marzenie,a jutro idealnie na zakończenie tygodnia NOGI :)
trochę zmęczenie związane z ilością pracy daje się we znaki ale jeszcze trochę docisnąć a po sezonie jesiennym wybiorę się na jakies wakacje.

TRENING
1.Wyciskanie na hammerze skos dodatni 4x12-15
2.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4xmax (wolna faza negatywna)
3.Wyciskanie wąsko półsztangą 3x12-15
4.Krzyżowanie linek w bramie 3xmax + drop set
5.Rozpiętki na maszynie 3x15

+ 45 minut aero

DIETA
Udaje się trzymać michę w 100 % :)
1.5 jajek + 20 g boczku
2.100g muesli + 40 g be fit protein + 15 g orzechów
3.85 g creasteron
4.200g piersi z kurczaka + warzywa + 10 ml oleju z pestek winogron + 100 g ryżu
5..200g piersi z kurczaka + warzywa + 10 ml oleju z pestek winogron +50 g migdałów
6..200g piersi z kurczaka + warzywa + 10 ml oleju z pestek winogron +50 g orzechów włoskich
7.40 g be fit protein + 60 g masła orzechowego

SUPLEMENTACJA
10g bcaa powder
15 l glutaminy (do aerobów)
be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
2x 5 g tri creatine powder
6 g arginine powder przed treningiem
85 g creasteron

Niestety mało fot teraz robię :( Może jutro na nogach sie uda coś nagrać lub zrobić fotkę :)

Dzisiaj trening nóg, co raz większa motywacja i podnieta związana z jesiennym sezonem :)
Widzę poprawę w partiach które odstawały czyli barki, ramiona łydki i dwugłowe uda.

TRENING
NOGI
1.Przysiady bułgarskie 4x12
2.Wyprosty podudzi na maszynie 5x15-20 + drop sety i wstawki izometryczne
3.2.Wyciskanie na suwnicy jednonóż 4xmax
4.Uginanie podudzi na maszynie siedząc 4xmax
5.Uginanie podudzi na maszynie stojąc jednonóz 3x12-15
6.odwodziciele na maszynie 4xmax
7.Martwy ciąg na prostych nogach 3x15
8.Spięcia na palce stojąc 5x10-12
9.Oślę wspięcia 4xmax

DIETA
1.6 jajek + 20 g boczku
2.100g płatków jaglanych + 40 g be fit protein + 15 g orzechów
3.30 g carbo + 15 g glutamine + 10 g bcaa
4.100g płatków jaglanych + 25 g dżemu owocowego + 40 g be fit protein + 15 g orzechów
5..200g piersi z kurczaka + warzywa + 10 ml oleju z pestek winogron +50 g migdałów
6..200g piersi z kurczaka + warzywa + 10 ml oleju z pestek winogron +50 g orzechów włoskich
7.200 g tataru wołowego + 30 g łuskanego słonecznika

SUPLEMENTACJA
10g bcaa powder
15 l glutaminy (
be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
2x 5 g tri creatine powder
6 g arginine powder przed treningiem
30 g carbo

no nie dziwie sie wogole

Ostatnio strasznie dużo pracy mam i nie było czasu wrzucać wpisów do dziennika. Dzisiaj już byłem przemęcznony. Ciężko się wstawało i wszystko obolałe.
Z brzucha troszke już zjechało , ale jeszcze więcej musi zejsć :)

TRENING
Poniedziałek
1.Wiosłowanie pół sztangą w pochyleniu tułowia 4x15
2.Przyciąganie drążka do klatki z wyciągu górnego 4x10-12
3.Wiosłowanie przy wyciągu dolnym 4xmax + drop set w ostatniej serii
4.Ściąganie drążka do bioder z wyciągu górnego w pochyleniu tułowia 3xmax
5. szrugsy na maszynie 3x20 +Odwrotne rozpiętki 3x15
6. Prostowniki na łąweczce rzymskiej 4x12-15
+ 45 min aero

Wtorek
1.Wyciskanie na hammerze skos dodatni 4x12
2.Krzyżowanie linek w bramie 4xmax
3.Wyciskanie sztnagi na ławce poziomej 12+ wznosy talerza stojąc 10 x3
4.Rozpiętki na maszynie

Dzisiaj miałem zrobić aeroby ale nie czuje się na siłach więc przerzucam na jutro.



DIETA
1. 6 jajek +20 g boczku
2. 45 g be fit protein + 100g płątków muesli + 30g masło orzechowe + owoce
3.100g kaszy bulgur + 200 g piersi z kurczaka = 10 ml oleju z pestek winogron
4.200g mielonego z łopatki + warzywa + mieszanka nasion
5.200g mielonego z łopatki + warzywa + mieszanka nasion
7. 150g piersi z kurczaka + warzywa + mleczko kokosowe + 20 g słonecznika


SUPLEMENTACJA

Be fit protein według braków w diecie
6 kaps omega 3 w ciągu dnia
2x 5 g tri creatine powder
6 g arginine powder przed treningiem
Magnez + B6
Wit C

skad ja to znam tez zmeczony ostatnio konkretnie