[BLOG] seba1213. Get Better every single day

Dzięki plan ułożyłem samemu na bazie różnych planów z neta poparte moim ''krótkim'' doświadczeniem.

trening 8

A Skok w dal z miejsca
1x
1x
1x
1x
1x
B podrzut
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
C martwy ciag
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x85kg
10x95kg
D przysiad bługarski
8x15kg na strone
8x15kg
8x15kg
E plank
1x1min
1x1min
1x1min
F Skakanka+wznosy łydek stojąc
1x1min+20x60kg
1x1min+20x60kg
1x1min+20x60kg

A nie mierzone
B ciężar lekki technika coraz lepsza
C zapomniałem dołożyć obciążenia nwm o czym myślałem dopiero w ostatnich 2 seriach dołożyłem +5kg. faza negatywna wolna uchwyt trochę wężej niż w rwaniowym. 95kg z opaskami
D powoli robi się ciężko
E trochę ciężko w końcu zacząłem spinać pośladki
F wznosy robione na ziemi bez podwyższenia bez butów

po treningu 1g witaminy C do posiłku po treningowego 1 tabletka D3+K2

trening 9

A wybicie na nożyce
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
B wyciskanie wąsko
6x52,5kg
6x52,5kg
6x52,5kg
6x52,5kg
C podciąganie chwytem neutralnym
6x
6x
6x
6x
D plyo pompki
6x
6x
6x
E Uginanie sztangi nachwytem+ francuz
15x22,5kg+15x22,5kg
15x22,5kg+15x22,5kg
15x22,5kg+15x22,5kg

A lekko technika OK
B lekko
C lepiej niż w zeszłym tyg
D lekko
E ciężko

po treningu standardowo witamin C i D3+K2 do posiłku

trening sobotni

trening 10

A sprint
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
B drabinka
10ćwiczen po 5/6 serii
C szybkie przeskoki przez linie na boki
1x10sek
1x10sek
1x10sek
1x10sek
1x10sek
D przeskoki na boki jednonóż
1x35sek na noge
1x35sek
1x35sek

wszystko tak samo tylko w ćwiczeniu D zwiększyłem czas o 5 sek. po treningu witamiona C i do posiłku D3+K2

trening 11

A skok z miejsca
1x
1x
1x
1x
1x
B rwanie
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
C Przysiady
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x85kg
10x90kg
D Good morning
10x45kg
10x45kg
10x45kg
E sprinter situp
12xna strone
12x
12x
F Skakanka+ wznosy łydek siedząc
1min+8x45kg
1min+8x45kg
1min+8x45kg

A
B powoli zwiększam ciężar
C nwm czemu ale kolana mnie bolą przy robieni przysiadów
D powoli robi się ciężko
E ostatnia seria ciężka
F ciężar średni

po treningu 1g witaminy C i D3+K2 do posiłku

trening 12

A wyciskopodrzut
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
B Wyciskanie na płaskiej
10x35
10x45
10x55
10x60
10x65
C Podciąganie podchwytem
6xwaga ciała
6x
6x
7x
D Szrugsy
20x17,5kg
20x17,5kg
20x17,5kg
E Wznosy sztangielek na boki
10x9kg
10x9kg
10x9kg

Aśrednio
B ostatnia seria ciężko
C ostatnia seria o 1 pow więcej za tydzień będę robił po 7 pow
D średnio dodatkowo zaciskałem hantle jak najmocniej by wzmocnić chwyt
E średnio tak jak w szrugsach ściskałem hantle

trening 13

A Skok w dal z miejsca
1x
1x
1x
1x
1x
B podrzut
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
C martwy ciag
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x100kg
D przysiad bługarski
8x17,5kg na strone
8x17,5kg
8x17,5kg
E plank
1x1min
1x1min
1x1min
F Skakanka+wznosy łydek stojąc
1x1min+20x60kg
1x1min+20x60kg
1x1min+20x60kg

A nie mierzone
B technika coraz lepsza
C ciężko ostatnie 2 serie w opaskach chwyt trochę wężej niż w rwaniu wolna faza negatywna za każdym pow odkładana na ziemie
D powoli robi sie ciężko
E trochę ciężko
F wznosy robione na ziemi bez podwyższenia bez butów

po treningu witamina C i D3+K2 do posiłku po treningowego. szybkość idzie do przodu oby tak dalej

piątkowy

trening 14

A wybicie na nożyce
5x25kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
B wyciskanie wąsko
6x55kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg
C podciaganie chwytem neutralnym
6x
6x
6x
6x
D plyo pompki
6x
6x
6x
E Uginanie sztangi nachwytem+ francuz
15x25kg+15x25kg
15x25kg+15x25kg
15x25kg+10x25kg

A nowa siłownia i wziąłem lżejszą sztangę
B lekko
C ostatnia seria ciężka
D lekko
E w ostatniej seri nie dałem rady

sobotni

trening 10

A sprint
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
1x10m
B drabinka
10ćwiczen po 5/6 serii
C szybkie przeskoki przez linie na boki
1x10sek
1x10sek
1x10sek
1x10sek
1x10sek
D przeskoki na boki jednonóż
1x35sek na noge
1x35sek
1x35sek

ogólnie słabo nogi mi się plątały

poniedziałkowy

trening 16

A skok z miejsca
1x
1x
1x
1x
1x
B rwanie
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
C Przysiady
10x65kg
10x75kg
10x85kg
10x90kg
10x95kg
D Good morning
10x50kg
10x50kg
10x50kg
E sprinter situp
12xna strone
12x
12x
F Skakanka+ wznosy łydek stojąc
1min+15x60kg
1min+15x60kg
1min+15x60kg

A
B lekko
C ostatnia seia ciężko. bół kolan przy maksymalnym zgięciu nwm cxzemu
D ciężar okej
E ostatnia seria ciężka
F zmieniłem siedząc na stojąc na nowej siłowni nie mam maszyny do łydek siedząć pełny zakres ruchu dlatego tylko 15 pow


Zmieniony przez - seba1213 w dniu 2016-08-03 10:00:36

wtorkowy

trening 17

A wyciskopodrzut
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
B Wyciskanie na płaskiej
10x37,5kg
10x47,5kg
10x57,5kg
10x62,5kg
10x67,5kg
C Podciąganie podchwytem
7xwaga ciała
7x
6x
6x
D Szrugsy
20x18kg
20x18kg
20x18kg
E Wznosy sztangielek na boki
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Aśrednio
B jeszcze z tydznien dwa i bede zmniejszał do 5 pow
C 2 pierwsze serie o 1 pow wjecej
D średnio
E ciężko