Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Wczoraj grzbiet

ściąganie do karku
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

do klatki
2 serie po 10powt

przenoszenie z hantlą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie ze szangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

martwy ciąg
2 serie 6powt

szrugsy
2 serie 10powt

wiosłowanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

dzisiejszy trening
KLATKA
wyciskanie sztangi na plaskiej
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

rozpiętki na skosie
2 serie 10-12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

krzyżowanie linek
2 serie 12powt

BARKI
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

unoszenie hantli przodem
2 serie 10-12powt

unoszenie hantli bokiem
2 serie 10-12powt

unoszenie hantli w opadzie
2 serie 12powt

wyciskanie sztangi w siadzie
1 seria 12pow
2 seria 8powt

Czwartkowe nogi

prostowanie
3 serie 15-30powt

suwnica
2 serie 12-15powt

wykroki
2 serie 15powt

przysiady ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

syzyfki
2 serie 15powt

uginanie nóg
3 serie 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

wspięcia na palce
3 serie 15powt

Piatkowy trening

BICEPS
izolowane uginanie z hantlą
3 serie 10-15powt

uginanie ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

uginanie z hantlami w siadzie
2 serie 10powt

TRICEPS
wyciskanie francuskie w leżeniu
3 serie 12-15powt

wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
2 serie 10powt

wyciskanie wąskim chwytem
2 serie 12powt

BRZUCH
spięcia na ławce
3 serie 15powt

unoszenie nóg
3 serie 15-20powt

Jeszcze 3 tygodnie ciężkich treningów przed startem. Sylwetka zaczyna nabierać konkursowych kształtów, nigdy nie startowałem w sierpniu na zawodach w polowie wakacji :). zawsze jakieś nowe doświadczenia.

Forma jak zawsze imponująca

Dzisiejszy trening pleców

ściąganie do klatki szerokim chwytem
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

do karku
2 serie 10powt

przenoszenie z hantlą
2 serie 12powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt

martwy ciąg
2 serie 6powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

Wtorkowy trening

KLATKA
wyciskanie hantli na skosie
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

krzyżowanie linek
2 serie 12powt

wyciskanie sztangi na płaskiej
2 serie 10powt

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
3 serie 12-15powt

unoszenie przodem z hantlami
2 serie 12powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie 12powt

unoszenie hantli w opadzie
2 serie 12-15powt

wyciskanie sztangi w siadzie
1 seria 12powt
2 seria 8powt

dzisiejszy trening nóg
prostowanie
3 serie 15-25powt

przysiady ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt
wykroki
2 serie 12-15powt

suwnica
2 serie 12powt

uginanie nóg
3 serie 12-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

łydki na suwnicy
3 serie 15-20powt

wspięcia na palce
2 serie 15powt

Dzisiejszy trening

BICEPS
uginanie z hantlami na skośnej ławce
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

izolowane uginanie z hantlą
2 serie 10powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 8powt

wyciskanie wąskim chwytem
2 serie 10powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie 10powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 15-20powt

spięcia na maszynie
3 serie 12-15powt

od poniedziałku zaczynam trenować pozowanie , kontrole i napinanie mięsni. Niezbyt to lubię,ale ten trening jest niezbęny przed startem,niestety przez wielu zaniedbywany,co potem wyraźnie widać podczas zawodów.

Dzisiejszy grzbiet

ściąganie do karku
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

do klatki
2 serie 10powt

przenosy
2 serie 12powt
wiosłowanie ze sztanga
1 seria 12powt
2 seria 10powt

martwy ciąg
2 serie 6-8powt

szrugsy
2 serie 12powt

wiosłowanie na wyciągu
2 serie 10powt

Wtorkowy trening

Klatka

Wyciskanie sztangi na płaskiej
1 seria 15 powt
2 seria 12powt
3 seria 10 powt

Krzyzowanie linek
2 serie 12-15 powt

Wyciskanie sztangi na skosie
2 serie 8powt

Butterfly
2 serie 12 powt

Barki
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
3 serię 10-15
Unoszenie sztangi przodem
3 serię 12-15 powt

Unoszenie bokiem z hantlami
2 serię 12 powt

Unoszenie hantli w opadzie
2 serię 12 powrót

Wyciskanie sztangi zza karku
1 seria 12 powyżej
2 seria 8 powt

Czwartek nogi
Przysiady że sztanga
1 seria 15 powt
2 seria 12 powt
3 seria 10 powt
4 seria 8 powt

Wyroki
2 serie 12 powt

Suwnica
2 serie 12 powt

Prostowanie
2 serie 12-15 powt

Uznanie nóg
3 serie 12-15 powt

Wyprosty tułowia
2 serie 15 powt

Wspiecia na palce
2 serie 12-15 powt

Łydki na Suwnice
2 serie 15 powt

Dzisiejszy trening
Biceps
Izolowane uginanie z hantla
3 serię 10-15 powt

Uginanie z hantlami w siadzie
2 serie 10 powt

Uginanie że sztanga
2 serie 8-10 powt

Triceps
Wyciskanie francuskie że sztanga leżąc
3 serię 10-15 powt

Wyciskanie francuskie z hantla e siadzie
2 serie 10 powt

Wyciskanie wąskim chwytem
2 serie 10-12 powt

Brzuch
Unoszenie nóg
3 serie 15-25 powt

Spiecia
3 serie 12-15 powt