[BLOG] lavavajillas - walka z własnymi słabościami

18.07.16 - DT


Dzisiejszy tren średni - bez siły, niewyspany i mocna kawa co mnie trochę "wystrzelało" i nie czułem się najlepiej. W pracy cały dzień zawalony i nie było się jak ruszyć nawet z miejsca, wieczorkiem obejrzałem pit bulla nowego - polecam jak ktoś nie widział, trzyma poziom starego serialu.Jutro dół - będzie ostro :)



1.Wyciskanie sztangi leżąc 50, 54 x 10p x 2, 54 x8p x 2
2.Podciąganie na drążku cc x N x 4p, Px 6p x 3, x5p x 1
3.Military press -> zmienione na hantle skos (nie miałem czasu czekać) 14kg zx 10p x 3, x9p, x7p
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 16kg x 10, 9, 10, 10
5.ściąganie drążka wyciągu 4 x 40kg x 12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo 40kg x 10p x 5
6b Uginanie ze sztangą g+10kg x 10p x 5
6c wspięcia na palce 45kg x 12 x 5


Dieta:

19.07.2016 - DT


Rano kawkę dałem lżejszą i całkiem inne samopoczucie na treningu, w pracy sezon urlopowy i jest jeden wielki rozpier*dol, nie wiadomo za co się zabrać, dobrze, że piątek i poniedziałek wolne - nie mogę się doczekać. Miałem nie zwiększać kcal w tym tygodniu, ale widzę, że się nie da - podbiłem do 2250 w DT i 2200 w DNT, ciągle chodzę głodny :D Gołym okiem wydaje mi się, że sylwetka idzie do przodu, skóry na brzuchu coraz mniej, zobaczymy jak zrobię fotki, pomiary i porównam z poprzednimi.

1.Przysiad tylny 60kg x 10p x 5s
2.Wykroki krótkie chodzone 12kg x 12p x 4s
3.Żuraw na ziemi cc x 10p x 4s
4.Martwy ciąg na prostych nogach 40kg x 12p x 4s

Brzuch

Przysiad wszedł całkiem nieźle, ciężar niższy niż ostatnio i dobrze, bez bujania i puszczania pleców, było ok
Wykroki - rzeźnia :)
MCNPN - zmieniona kolejność dzisiaj, bo nie było jak zrobić żurawia, paliło, było dobrze :)
Żuraw - bardzo polubiłem to ćwiczenie, cały czas pracuję nad techniką


Dieta

20.07.2016

Ot taki dzień bez większej historii, jak zwykle urwanie tyłka i jak zwykle wieczorem bieganie. Dzisiaj wleciało 10,68 km w 56:32, HR śr 156, max 178 - tempo luźne, w najbliższym czasie nie dokładam, brakowało mi tego przez tydzień co dało się odczuć - nogi właziły do tyłka Jutro dla nich zasłużony odpoczynek, bo jak zwykle w czwartek robię górę.

Jutro miejmy nadzieje będzie trochę więcej czasu na pogrzebanie po forum, podglądnięcie innych, bardziej doświadczonych, bo ostatnio u mnie z tym krucho było.

Dieta:

21.07.2016 - DT

Jutro i w poniedziałek wolne, więc ten dzień był jakiś lepszy, przyjemniejszy :D Rano troszkę nogi odczuwałem, ale wszystko wróciło do normy, samopoczucie bardzo dobre, jedyne czego brakuje to wypłaty Jutro rano trening na siłce, na której ćwiczę gdy mam wolne, a później wyjazd na 2 - dniowy urlopik. Kcal i makro będę trzymał, wpadnie jakiś czit, poza dietą także piwko, ale w sobotę zamierzam zrobić też bieganie.


1.Wyciskanie sztangielek na skosie
18kg x 10 x 3, 20kg x 10 x 1, 18kg x 10 x 1

2.Wiosłowanie w pełnym opadzie
40 kg x 10, 42 kg x 10 x 4

3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę
cc x 10, 7, 6, 6

4.Arnold press siedząc
10kg x 12p x 2, 10kg x 10p, 10kg x 12p

5a.Francuz hantlem
8kg x 12p x 3, 8kg x 10p, 7kg x 12p x 1

5b. wspięcia na palce
45kg x 12p x 3, 50kg x 12p x 2

6.Uginanie na modlitewniku
g+10 x 15, g+12 x 15 x 2 g+ 14 x 15 x 1

Dieta:

Wypiska za ostatnie dni, od piątku:

22.07.2016 - DT

Rano trening na pobliskiej siłowni, później jedzonko i wyjazd, wpadło trochę alko, ale nie za dużo, za to miałem ssanie na jedzenie, starałem się jeść jak najczyściej, zabrałem sporo swojego, więc czysto "niezdrowego" żarcia nie było dużo.


Zrobiłem sobie też zdjęcia i pomiar brzucha, jakby -1cm, plus wizualnie lekko lepiej to wyglądało, ale pewnie po weekendzie trochę się pogorszyło

Trening:

1.Przysiad przedni
40 40 40 45 45 x 10p

2.Martwy ciąg 5 x 10p
100 105 110 x 5p, 110 x 4p, x3p, 100 x 3p

3.Prostowanie siedząc 3x15p
45 45 45 x 15p

4.Uginanie leżąc 4x15p
30,3kg x 15p, x 14p, 28,1 x 15p, 27 x 15p

Ciężary ze sztangą przyjęte, że gryf ma 20kg, ale wydaje mi się, że jest leciutko lżejszy - każdy na tej siłowni mówi inaczej ;)

Brzuch standard

Dieta jw

23.07 i 24.07 - DNT

W sobotę odpuściłem sobie bieganie, w niedzielę zrobiłem 10km z przerwami - słabo z formą było


Dieta na bazie owsianki, makaronu z mięsem, jakieś mięso z grilla, serki wiejskie itp


25.07.2016



Na wadze dzisiaj jakby 2kg więcej - 67,9, ale pewnie jeszcze nie wszystko zeszło po weekendzie, tak czy siak trening wszedł super, jeden z lepszych w ostatnim czasie, dobra pompa ;)


1.Wyciskanie sztangi leżąc
50, 55 55 x 10p, 55 x 9p, x8p


2.Podciąganie na drążku neutral
cc x 6,5,4,4,4

3.Military press
30, 35, 35, 35 x 10p, 35x 7p

4.Wyciskanie sztangielek na skosie
17,5kg x 12p x 4s

5. ściąganie drążka wyciągu
39kg x 12p x 4s

6a Wyciskanie wąsko
40kg x 12p x 5s

6b Uginanie ze sztangą łamaną
gryf + 15 x 12p, x 10p, gryf + 10 x 12p x 3

7 wspięcia stojąc

talerz 20kg x 12p x 5s


Chyba w każdym ćwiczeniu dzisiaj na +, pompa dobra, czego chcieć więcej? :d


Dieta:

26.07.2016 - DT


Powrót do rzeczywistości po krótkim urlopie, oczywiście zapiernicz w pracy, cały czas odczuwam zmiany pogody - czuję, że będzie padać, starość nie radość :D Kawa ratuje tyłek, poza tym jest dobry humor - jutro najlepszy dzień miesiąca, dzień wypłaty


1.Przysiad tylny
60kg x 10p x 5s

2.Wykroki krótkie chodzone
12kg x 12p x 4s

3.Żuraw na ziemi
cc x 10p x 4s

4.Martwy ciąg na prostych nogach
40kg x 12p x 4s

Brzuch standard


Dobry tren, każde ćwiczenie fajnie weszło, szczególnie cieszy żuraw, coraz lepiej czuje to ćwiczenie i coraz lepiej mi wchodzi, przysiad i wykroki standard, MCNPN już na oparach :)


Dieta

27.07.2016 - DNT


Dzisiaj DNT więc wpadło bieganie, oczywiście cały dzień chodziłem niewyspany i pewnie jutro nie będzie lepiej - bardziej wina pogody niż małej ilości snu. Bieg miał być spokojny, ale nie czułem się zbyt specjalnie i musiałem przyspieszyć, rezerwa jest więc jest dobrze, na pewno jestem dużo lepiej przygotowany niż na Survival Race - wtedy przebiegłem 6km zaledwie 3 dni przed biegiem - na styk, teraz dyszkę wciągam nosem, będzie dobrze :)

Dzisiaj weszło 10,01 km w 51:56, HR śr 134, max 163 - luźniutko :)


Dieta:

28.07.2016 - DT

Odczuwałem dzisiaj lekko w nogach wczorajszy bieg, samopoczucie całkiem znośne, ale za to jutro dzień zalatany, kilka spraw do załatwienia po pracy, a wieczorkiem trzeba będzie odpocząć przed sobotą.

Trening wszedł całkiem nieźle, wiosło, poręcze i arnoldki na + - w tym ostatnim ćwiczeniu za tydzień coś dorzucę, modlitewnik i francuz też całkiem dobrze, z klaty jak zwykle jestem niezadowolony - przypomina się robienie na 32 - 34kg jeszcze w listopadzie :(


1.Wyciskanie sztangielek na skosie
18 x 10p x 2, 20 x 10p x 1, 18 x 10p x 2

2.Wiosłowanie w pełnym opadzie
40kg, 42, 44 x 3 x 10p

3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę
cc x 10, 7 x 3s

4.Arnold press siedząc
10kg x 12p x 4s

5a. Francuz hantlem
8kg x 12p x 5s

5b wspięcia siedząc
50kg x 12p x 5s

6.Uginanie na modlitewniku
gryf + 10 kg x 15, g+12 x 15p x 2, g+14 x 15p


Dieta

29.07.2016 - DT

Dzisiaj bardzo fajny trening, później praca i przy piątku dobre samopoczucie. Po pracy byłem trochę zalatany, między innymi odebrałem pakiet startowy na jutro - koszulkę mogłem rozmiar większy wziąć, ale za to będę wyglądał na większego :D


1.Przysiad przedni
40, 42, 44 x 3 x 10p

2.Martwy ciąg
100 x 3, 108, 112, x5, 120 x 3 x 2

3.Prostowanie siedząc
45kg x 15p x 3

4.Uginanie leżąc
30kg x 15p x 3, 27,5kg x 15p


Brzuch standard


Przysiad bez problemów, powoli będę mógł zwiększać, MC zbyt optymistycznie, więc zostaje tak jak było 2 tygodnie temu - 100, 108, 112, 116, 120, prostowanie i uginanie na +, brzuch ładnie wchodzi w zwisie, spięcia na maszynie już na dobicie.

Dieta:


Wpadła zupka, trochę zmodyfikowałem ostatnie posiłki, ale kcal i makro się zgadzało w FatSecret, jutro troszkę pokombinuje z dietką :)

30 i 31.07.16 - DNT


Wypiska za dwa DNT, ale tylko z pozoru nietreningowe :)

W sobotę o 10 był Runmageddon, oficjalnie 6km ale chodzą słuchy, że wyszło od 7,5 do 8,5 km - im więcej tym lepiej :) Na początek solidna rozgrzewka, później start i lekki tłok na przeszkodach. Muszę popracować nad przeszkodami wymagającymi równowagi - przejścia po belce, rurze, bo musiałem robić burpees, reszta ok, bez większych problemów,. Starałem się dużo pomagać innym na trasie, wpadałem też w tłoki na przeszkodach więc czas 1:47:11, ale najważniejsze było ukończenie i wspaniała atmosfera :)

Dzisiaj zrobiłem 7,37km w 37:54 - lekkie rozbieganie.

Dieta przez te 2 dni pozostawiała trochę do życzenia, ale chyba sobotnim wysiłkiem zasłużyłem :)


W sobotę było ważenie i pomiary, bardzo się zdziwiłem, myślałem, że coś ruszyło do przodu a tu nawet lekki spadek na wadzę i w centymetrach, ale lustro mi mówi, że z brzuchem jest lepiej i wydaje się estetyczniejsza ta sylwetka więc stawiam, że to zleciała skóra i tłuszczyk :)

Pomiary na 30.07.16

brzuch - pempek 80
klatka 92
biceps prawy 32
biceps lewy 32
udo prawe 55
udo lewe 55

Postanowiłem podbić też kcal do 2250 w DNT i 2300 w DT, prawdopodobnie dodam też kolejne metry do biegania. Następnym celem jest Bieg śladem wygasłych wulkanów - 13km w Grudniu, do tego czasu chcę zrobić trochę masy mięśniowej i wytrzymałości biegowej, wpadnie też kilka zwykłych biegów jako przygotowanie - Bieg Solidarności i Radia Wrocław na 5 km i Bielański Bieg Rodzinny na 10km we Wrześniu i Bieg Niepodległości z Wąsem w Listopadzie. Planem do końca roku jest zmniejszenie BF przy dobiciu do 70kg. Na razie lecę obecnym planem na siłce, co najmniej przez 3 tygodnie, później pomyślę o zmianie - może jakiś split?