langrafio biegnij...

Langrafio, parafrazując reklamę: "Strasnie mało jesz"

oj strasznie - może to jednak tylko efekt urlopowego zamieszania i wszystko wróci do normy. Mam taką nadzieję.

10/07/16
Robiłam bicek i tricek i zaległy swing
A dzisiaj luz

Wiecie nie mam na bieżąco internetu wiec okazuje się trochę po fakcie ile zjadłam
Miałam tez chwilowy kłopot z waga ale naprawiłam
Poza tym 32 st w cieniu to raczej nie chce sień jeść
Ale już wiem co robić worek ryżu i pół kilo owoców i dobije

11/07/16
Wczoraj zrobilam totalny luz oprocz 1700kcal weszly herbatniki i lod
Dzisiaj trening2 na pupe
1. Back squat zwiekszylam obciazenie
Back Squat 4x12 rest 75 sec
+20/+20/+25/+25
+20/+20/+20/+25*3 +20*9
40/40/40/45(przyjelam c.szt.20 ale jest mniej 17?
35/35/35/40
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
7,5/7,5(10+5)/7,5(7+3+3) bez pomocy nog
DB 2*7,5/7,5(10p)/7,5(8+4)
DB 2*7,5/7,5/10
Bb15kg
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
+35/+35/+40/+40
+30/+35/+40/+40
50/50/50/55
45/55/55/55
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
Wioslo jak poprzednio
Wioslo szt +20/+20/+25x10p
wioslo db2*7,5/7,5/10
wioslo 35kgx15px3set
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
+2,5kg na noge i reke
+1,25
20/20/20
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
2,5*20*20*20p
2,5kg*20*20*15p
2,5kg*20p
 /3kg
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
DB2*7,5/10/10(10p)
DB 2*7,5/10(10p)/10(10p)
DB 2*7,5/7,5/10
 kb2x8kg
7. Plank 5 sets 30 sec
30/30/30/30/30
I z dedykacja dla Kebuli
Foto osmiornicy

11/07/16
Wczoraj zrobilam totalny luz oprocz 1700kcal weszly herbatniki i lod
Dzisiaj trening2 na pupe
1. Back squat zwiekszylam obciazenie
Back Squat 4x12 rest 75 sec
+20/+20/+25/+25
+20/+20/+20/+25*3 +20*9
40/40/40/45(przyjelam c.szt.20 ale jest mniej 17?
35/35/35/40
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
7,5/7,5(10+5)/7,5(7+3+3) bez pomocy nog
DB 2*7,5/7,5(10p)/7,5(8+4)
DB 2*7,5/7,5/10
Bb15kg
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
+35/+35/+40/+40
+30/+35/+40/+40
50/50/50/55
45/55/55/55
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
Wioslo jak poprzednio
Wioslo szt +20/+20/+25x10p
wioslo db2*7,5/7,5/10
wioslo 35kgx15px3set
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
+2,5kg na noge i reke
+1,25
20/20/20
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
2,5*20*20*20p
2,5kg*20*20*15p
2,5kg*20p
 /3kg
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
DB2*7,5/10/10(10p)
DB 2*7,5/10(10p)/10(10p)
DB 2*7,5/7,5/10
 kb2x8kg
7. Plank 5 sets 30 sec
30/30/30/30/30
I z dedykacja dla Kebuli
Foto osmiornicy
W osobnym poscie bo mi cos nie wchodzi

F

11/07/16
Miska jak nizesuple wit b magnez omega 3 angeliq creatyna

15/07/2016
Nie mialam internetu ale cwiczylam i jadlam
Ostatnie 2 dni przezoebienie, jechalam na gripexie i zero aktywnosci
Ale zaraz ide na trening
W tym tygodniu 4 treningi i wyjezdzamy
Wklejam miski i treningi z pon i wt oraz dzisiejszy

15/07
Treningi z 11.07,12.07,15.07faza 1 , 4 razy w tygodniu , będzie trwać 3 tygodnie , (25.06-17.07)wg planu :
Training 1-
1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
+20/+25/+25/+25
+20/+20/+25/+25
+20/+20/+20/+25*3 +20*9
40/40/40/45(przyjelam c.szt.20 ale jest mniej 17?
35/35/35/40
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
7,5
7,5/7,5(10+5)/7,5(7+3+3)
DB 2*7,5/7,5(10p)/7,5(8+4)
DB 2*7,5/7,5/10
Bb15kg
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
+40/+40/+45/+45
+35/+35/+40/+40
+30/+35/+40/+40
50/50/50/55
45/55/55/55
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
Wioslo bz
Wioslo szt +20/+20/+25x10p
wioslo db2*7,5/7,5/10
wioslo 35kgx15px3set
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
+2,5
+2,5
+1,25
20/20/20
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
2,5*20
2,5kg*20*20*15p
2,5kg*20p
 /3kg
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
DB2*10
DB2*7,5/10/10(10p)
DB 2*7,5/10(10p)/10(10p)
DB 2*7,5/7,5/10
 kb2x8kg
7. Plank 5 sets 30 sec
30/30/30/30/30

Training 2
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
Jutro:

+40/+40/+45/+50na 2 raty
+25kg/+30kg/+30kg/+30kg
+25kg/+25kg/30kg/30kg
45/45/45/50
45kg
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
15/15/17,5/17,5prawa7
12/15/15/17,5
12/15/15/17,5
12/12/14/14
10/12/14/14
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
+27,5/+30/+30/+30
+25kg/+25kg/+25kg/+27,5kg
+25kg/+25kg/+25kg/+27,5kg
40/40/40/40
30/40/40/40
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
0
5kg
5kg
—
5kg
5a. DB Front Step Up 3x10
1x15kg talez/2x10kg
2x7,5kg
2x7,5kg
2x6kg
2x5kg
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
30/30/30
30/30/30
zamiastTriceps franc 3sx5kg 10/8/6p
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
17,5/17,5/17,5/17,5
 15/17,5/17,5/17,5
Hantla12/15/15/15
—
hantla12/14/14/14