SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Czawaj - Dare to Dream

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 709963

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2353 Napisanych postów 5761 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 217556
Witam

O MNIE
Starzy bywalcy Forum być może jeszcze mnie pamiętają. 10lat na SFD minęło, przez ten czas sporo się działo, a mój aktywny udział w jego społeczności zawrzeć można w zaledwie 3-4latach.
Mam na imię Tomek, jestem z Krakowa, mam 29lat. Staż treningowy- dzielę go na 2 etapy przygody z ciężarami:

1)
2006-2008 - pierwsze 2 lata treningów i jakaś tam sylwetka
2009 - kontuzja pleców (dyskopatia) i zaprzestanie treningów
2012 - epizodyczny powrót na pół roku
2)
2014-obecnie - powrót z nawiązką
*4.2016-6.2016 - redukcja

170cm, 70kg

CELE:
Ogólnie- klasyczna, piękna sylwetka- mam świra na punkcie Golden Ery, lata 70, 80.
Obecnie- koniec redukcji, stopniowe zwiększanie kcal- wrzesień masa jakościowa. Więcej założeń i informacji w kolejnych postach.

DIETA
Zawsze obecna- kiedyś mniej dopracowana, od 2014r stale doskonalona. Metodą prób i błędów odkryłem granicę przybierania na masie- lata 2006-2008 to czas wagi 60-68kg przy 2800kcal. Przełom to środek 2014r- waga 70-85kg przy 3500-5000kcal. Na tę chwilę, po redukcji, waga to 70kg przy podaży około 2500kcal (zamierzam właśnie stopniowo zwiększać).




78->71, pas/talia -10cm

Obecna forma to zasługa żywieniowych porad MARIANa 17, który pomógł mi w redukcji
Jak widać dieta dość monotonna, ale mi takie jedzenie odpowiada. Oczywiście pojawiają się urozmaicenia: drób/wołowina/ryba, ryż/kasze/makaron/ziemniaki/pieczywo, oliwa/orzechy, brokuły/ogórki/kiszonki/buraki. Na masie więcej szaleństw, sosów i dodatków. Piję dużo wody, podczas samego treningu 2-3l. Sporo kawy i herbaty, czasem Pepsi Max.

SUPLEMENTACJA
Zupełne podstawy, bez cudowania.
DT:
rano: wit-min 1tab, magnez 200mg, d3 4000jm, b12 1tab
przed tren: mocna kawa (~300mg kof), mono 5g, beta alanina 5g
w trakcie: bcaa 15g
po tren: mono 5g, banany 300g, izolat 50g
wieczór: magnez 300mg, cynk 15mg
DNT:
j.w. ale bez supli około treningu i tylko 5g mono.

Stosuję preparaty AllNutrition- znakomita jakość i cena.

TRENING
90% moich treningów w życiu to sprzęt w pokoju, dopiero od października 2015 zapisałem się na siłownię Stare lata to przede wszystkim nudne splity, ciekawsze FBW i bardzo sztywne podejście. Od 2014r jadę na splitach, tym samym podziale w tygodniu i dzięki otwartemu umysłowi, testom i poradom większych odnalazłem optymalną drogę. Za sprawą dawnego użytkownika Forum, a dziś mojego przyjaciela, Krzycha666, zaadoptowałem do siebie metodę odwrotnej piramidy (regresja), większość serii do upadku, metodę przerywanych serii i dodatkowych powtórzeń po kilkusekundowym odpoczynku. Między innymi te zabiegi sprawiły, że w końcu zanotowałem większe przyrosty masy i siły. Podczas redukcji po treningu 3x intensywne cardio 30min. Więcej szczegółów w nadchodzących postach.

Lubię większą ilość powtórzeń, 8 to absolutne minimum, ale bywało, że łącznie z dodatkowymi powtórzeniami po odpoczynku (np. 12+3+2+1) było ich koło 20. Przy łydkach i przedramieniu 20-50. Rdzeń to ćwiczenia złożone na wolnych ciężarach. Kiedyś siady i martwe ciągi były podstawą, no ale kontuzja...

KONTUZJA
Nie ma lekko- dyskopatia dolnego odcinka kręgosłupa, 2 dyski. Ćwiczyć pozwala mi samodzielna rehabilitacja (ćwiczenia na gorset i brzuch) 2-3x w tyg oraz niestety unikanie niektórych ćwiczeń- przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie. Oczywiście staram się oszukać system i wiosłuję na ławce w podparciu/leżeniu, kocham przysiady więc raz na czas wykonuję fronty oraz sporo innych ćwiczeń robię w tylko dla siebie wygodnych ustawieniach

SYLWETKA:






Jest jak każdy widzi- ogólna masa mile widziana, najsłabszy punkt to klatka, a mocne strony (od zawsze) to plecy i nogi.

Kto nie zasnął czytając, tego zapraszam do śledzenia i komentowania Jestem otwarty na porady, wciąż się czegoś uczę i testuję. Sam również mam sporo spostrzeżeń i metod, o których na bieżąco będę Wam opowiadał, czy prezentował na filmikach (np. z ustawek).

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2016-07-12 12:27:03
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2353 Napisanych postów 5761 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 217556
Cześć,

mamy sobotę, 3tyg minęły- its aktualizacja tajm

Kilka zdjęć dobrej sylwetki zostało uchwyconych, delikatnie poczuło się wakacyjny klimat, kalorie zwiększone, siła rośnie, waga się trzyma- to najlepszy treningowy okres jaki może być

Co do diety właśnie, zachowaliśmy z Marianem rozkład z 2 dniami refeed w tygodniu, natomiast w zwykłe dni treningowe oraz ten jeden nietreningowy, kalorie poszły w górę o około 400. Nie jest to ani dużo, ani mało- dla mnie w sam raz i szczerze mówiąc na więcej nie mam ani czasu, ani ochoty Jak chce poszaleć, to przenoszę sobie jakiś fat lub ww z 1 dnia na 2gi i jest. Forma się trzyma, siła rośnie- jak pisałem, czego chcieć więcej.

Prywatnie bardzo dobrze, trafił nam się fajny rodzinny wyjazd na termy, gdzie wybawiliśmy się i nawet wypoczęliśmy, Antek ma zadatki na dobrego pływaka

Zawodowo szykuje się cieżki okres, bo chętnych do pracy brak, a wysypał się nam 1 pracownik. Drugi ma urlop większość lipca więc... coś dorobie, ale wolne to będzie tylko w niedziele

8-9.07 szykuje się piknik lotniczy w Nowym Targu, więc o ile pogoda i praca pozwoli, to będzie weekend z treningami i samolotami u Kuby. Zapewne coś wtedy tu skrobnę

Udanych wakacji!

































Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2023-06-24 10:57:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 6507 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679566
No to będzie fajny dziennik treningowy. Na pewno będę zaglądał.
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 11373 Napisanych postów 72640 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 958107
ja również , na pewno będę śledził
bardzo fajna sylwetka wyjściowo do dokładania kilogramów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2353 Napisanych postów 5761 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 217556
Nightingal, Banan, bardzo mi miło, zapraszam, będę trzymał poziom

A tymczasem zdjęcia typowej michy z redukcji i masy:


Ale bywa i tak:




Ogólnie rdzeniem mojej diety jest "jakieś mięso+jakieś zdrowe węgle+tłuszcz+staram się warzywa".
Okres masy to (nie)chlubne rekordy kaloryczne- do przewidzianych czystych 3500kcal zwykle wpadało 500-1500 gratisowych, a to z czekolady, to z pepsi, to z orzechów, to z dodatkowego posiłku w McD
Redukcja przeszła zupełnie czysto- jeśli serwowałem czerwone mięso lub jakieś extra dodatki, zawsze wliczałem je w bilans.

Na ten czas, czyli jeszcze wakacyjny, dążenia do bilansu 0, również nie przewiduje częstych cheatów (maksymalnie raz na 2tyg).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Pamiętamy Cię będę zaglądał i dopingował. Forma jest całkiem fajna a na pewno będzie jeszcze lepsza.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 294 Napisanych postów 1076 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17704
Bede zagladal na masie tez tylko ryz brokul kura ? czy wiecej "szalenstw"?


Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2016-07-12 15:15:35
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2353 Napisanych postów 5761 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 217556
Carlitos, zapraszam Oczywiście, że więcej szaleństw- przede wszystkim mięso na masie smażę, rzadko gotuję, często wpadają różne sosy i dodatki, których nie wliczam. Bywa, że cały posiłek zastępuję pizzą, z dodatkiem mięsa/tuńczyka, lub popitą białkiem Jednak nawet na masie staram się, by to, co założone- czyli powiedzmy te 3500tys kcal z odpowiednimi makrosami w 80% było spełnione. Plany na tegoroczną masę są jednak bardziej "czyste" i postaram się dokładać mięśni z mniejszym balastem

11.07.2016

Dieta:
Taka, jak w pierwszym poście. Po treningu zamiast banana wafle ryżowe z dżemem.

Suplementy:
Jak wyżej.

KLATKA+PLECY



Komentarz: (długi, pierwsze wpisy do każdej partii będą obszerniejsze, potem jedynie relacje z danego treningu)
Połączenie partii bardzo mi odpowiada, stosuję również na masie. Jak widać ciężary nie są duże- trening jeszcze (po)redukcyjny, na niskich kcal, więc tempo bardzo szybkie, a ruchy dokładne i powolne. Klatka to moja pięta achillesowa- rozumiemy się dopiero od pół roku. Problemem zawsze był silniejszy triceps i barki oraz nie umiałem prowadzić ruchu i skupić się na pracy mięśni piersiowych. Pomogły mi rady Pakulskiego (film pod postem). Rozpiętki i bramę wykonuję z przerwami maksymalnie 30sekund. Plecy to jedna z moich mocniejszych partii, paradoksalnie, bo po kontuzji, dlatego ich trening wykonuję bardzo ostrożnie. Od zawsze podciągam się szerokim nachwytem. Wiosłuję leżąc na ławce skośnej, obecnie sztangielkami. Niektóre podparcia skosu umożliwiają mi zastosowanie sztangi (nie obija się) i wtedy jest to moje ulubione ćwiczenie na plecy Naprawdę polecam, wchodzi mi lepiej, niż sprzed kontuzji, gdy nie używałem podparcia. Wprawdzie sztanga 90kg+ i nacisk na brzuch już ogranicza oddychanie, ale efekty i praca mięśni 1 klasa. Hammer uzupełnia wiosło, skupiam się przede wszystkim na technice. Potem coś na rozciągnięcie i ewentualnie na kaptur. Prostowniki pracują izometrycznie przy wiośle na ławce oraz przy hamerze- niestety przy mojej kontuzji nie jest możliwy MC, czy "dzień dobry".

Po treningu siłowym wypijam bcaa i siadam na rowerek- od tego tygodnia 25minut (wcześniej 30) średni puls to 150.

Polecam rady Bena, nie tylko przy klatce:





Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2016-07-12 16:03:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 110 Napisanych postów 818 Wiek 5 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 32340
o czawaj ,będę sledził twoje zmagania btw ładnie przyciąłeś
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 14657 Napisanych postów 53129 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400418
Jestem obecny tutaj i oczywiscie sledze glownie w realu!
1

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2353 Napisanych postów 5761 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 217556
Body, dziękuję! Trza się zobaczyć w końcu na treningu

Georgu, potwierdzam, Kuba wie o mnie (prawie) wszystko
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 14657 Napisanych postów 53129 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400418
Nie sądzę
1

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa mięśni brzucha - ćwiczenia

Następny temat

Trening brzucha-- problem z ksztaltem

Wiecej