dt padme -> początek

po krótkiej chwili zaczajenia postanowiłam zacząć prowadzić dziennik, troche po to by pilnować systematyczności, a w razie czego móc spytać o jakiekolwiek niejasności.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: padme
WIEK: 34
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata, z czego pierwsze 1,5 roku radosnych podskoków, ostatnie 1,5 roku to prawie tylko trx 2 razy w tyg., sporadycznie cross, ostatnie 3 miesiące to kettle 3x w tyg.
wybiórczo i rekreacyjnie rower lub pływanie, rzadziej bieganie.
brak doświadczenia z klasycznym treningiem siłowym

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 58-60
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA: 25
OBWÓD ŁYDKI: po środku 33
OBWÓD UDA: u góry 52
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77
OBWÓD TALI 68
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:no comments

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
kolejność przypadkowa: utwardzenie zadu, ud i brzucha, więcej mięsa na całym ciele.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: nic mi nie wiadomo, nie podejrzewam
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: od ok. miesiąca białko whey allnutrution, tylko po treningu
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
long time ago, kiedy byłam nastolatką jakieś durne głodówki
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? zrzut niżej.
Generalnie do tej pory nie liczyłam za bardzo kalorii, aczkolwiek śniadania zawsze miałam wielkie i pełne jaj i często ryb i oliwek. nie rozbijałam ich nigdy na 2 (I i II śniadanie) - jak to jest praktykowane tutaj - stąd takie śniadanie zakłądam ze mogło mieć u mnie z 600 kcal. nie raz słyszałam teksty, że jem bardzo duzo.
Obiady na pewno nie były zbilansowane w sensie - nie pilnowałam do tej pory ilości b/w/t. Także pod tym względem na pewno było kulawo. Jednakowoż od dawna nie kupuję i nie jem przetworzonej żywności, lub żywności ze składem dłuższym niż 3 składniki, żadnych gotowców, cukru.

dziś zaopatrzyłąm się w wagę kuchenną. załączam pierwszy zrzut miski na oko komponowanej pod względem zapotrzebowania i makroskładników. jednak wiem że jest niedoskonała bo wiele się tam nei zgadza jeszcze. mięso też jem, to że go dziś w zrzucie nie ma, to przypadek - musiałam wykorzystać rybę, której jutro się kończy termin ważności a było jej sporo.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? z wahaniem +-2 kg utrzymuję od paru ładnych lat

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
o epizodze z podskokami pisać nie będę.

OStatnie półtora roku bardzo polubiłam się z trxami - chodziłam na zorganizowane grupowe zajęcia 2x w tyg. Trening zmieniał się co zajęcia, ale generalnie 3/5 to ćwiczenia na górne partie ciała, typu rozpiętki, wiosłowanie niskie wysokie, ćwiczenia na biceps, triceps, plecy, pompki w podwieszeniu raz w formie tabaty, raz np. w seriach po 30 czy 40 sekund (per ćwiczenie). Całość + rozgrzewka + rozciąganie po - 50 minut.
Generalnie na trxy chodzę bo lubię, nie przyświecał temu żaden konkretny cel, generalnie ogólne wzmocnienie.


W celu bardziej harmonijnego rozwoju sylwetki i już pod wpływem wiedzy, że obciążenie jest w stanie harmonijnie te sylwetke zbudować, zaczęłam od 3 miesięcy chadzać na kettle x3 w tyg.
obciążenia: jeśli oburącz (np do swingu) to 12 kg, jeśli jednorącz (np. wyciskanie jednorącz) to 8 lub 10 kg. Ale to dopiero 3 miechy, więc cudów się nie spodziewam.

przykłądowy plan kettlowy z wczoraj:
3x as many repeats as possible po 7 min. każdy:
I
swing kettlem x10
scyzoryki x20
zakroki z kettlem x 10
mountain climbing x20

II
swing lewą reką z high pullem x10
swing prawą ręką z high pullem x10
przenoszenie nóg nad kettlem x10
wyskoki naprzemian (nie wiem jak to opisać za bardzo) x20

III
przysiad z kettlem x10
wyciskanie kettla nad głowę lewą ręką x10
brzuchy z kettlem x10
wyciskanie kettla nad głowę prawą ręką x10





doświadczenia z treningiem typowo siłowym niestety nie mam.
tzn. już mam. zaopatrzyłam się w hantle 2 x 20 kg, znalazłam plan i dziś miałąm pierwszy trening domowy.
plan mam następujący, znaleziony w necie: --> zrzut planu, dziś wykonałam dla obczajenia część A, czyli:
1. przysiady z hantlami - 3 serie/x10 powtórzeń (2 hantle, każda po 10 kg)
2. wyciskanie hantli - ławka pozioma - nie mam ławki - robiłam na leżąco jednoczxeśnie- 2 hantle, każda 7 kg) ktoś chyba pisał jednak na forum z tego co kojarze, że nie powinno się tego w leżeniu robić... (3 serie /10 powtórzeń)
3. podciąganie hantli w opadzie tułowia (wiosłowanie) jednorącz - obciązenie 1 hantla 7 kg (3 serie /10 powtórzeń)
4. uginanie ramion z hantlem stojąc - obciążenie jw. (3 serie /10 powtórzeń)
5. wyciskanie francuskie hantla dwurącz siedząc - jw.
6. skłony leżąc na plasko bez hantli - 3 serie/20 powtórzeń)

wrażenia: nie czułam się zmęczona, jak np. po kettlach, mogłąm złąpać oddech. i nic mnie nie boli. czy tak powinno być? czy te obciązenia są jakieś śmieszne jak dla początkującego i można je nazwać obciążeniami? czy powtórzeń było za mało? bo o ile przysiad z większym obciązeniem dałabym rade zrobić, tak np. do wyciskania w leżeniu (ćwiczenie nr 2) więcej niż 7 kg do łapy nie dałabym rady, nawet ta 7 była z dużym trudem.

mam taki dream, żeby robić ten plan naprzemiennie z kettlami, tj. pn, sr. pt - kettle, wt, czw. sob. - sztangielki. niedziela - free.



ZDJĘCIA

zrzut.

















Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-06-04 22:14:32

dzięki Viki. no i przede wszystkim szacun za te pamiętne Pabianice w parszywą pogodę. przejeżdzałam tamtego listopadowego weekendu przez tę 'cudną' miejscowość i nawet sobie wtedy o Tobie pomyślałam :) widzę, że ocry wkręciły Cię konkretnie. szacun tym większy bo widziałam raz z bliska trening sekcji z mojego miasta pod tego typu zawody - i wiem, że łatwe i lekkie to nie jest.


Zmieniony przez - nocna_furia w dniu 6/8/2018 4:18:51 PM

witaj
jezeli chcesz wiecej miesa, to zdecydowanie wiecej kcal
ja przy 174 i 64 kg na 1800 chudne, wiec na pewno przy Twojej aktywnosci 1700 to malo
tyle od laika, reszte doradza doswiadczeni :)
powodzenia!

Hej hej. Strumyk ma rację. Skoro lubisz dużo jeść to nie powinni być problemu z dokładniem do miski :)

Co do treningu to wygląda nie najgorzej. Tylko tego obciążenia to Ci szybko będzie brakować. 20 kg z przysiadzie czy martwym ciągu to będzie mało żeby pobudzić porządnie mięśnie do pracy. A jest to bardzo istotne zwłaszcza jeśli chciałabyś żeby urosły :)

Co do bólu i zmęczenia po treningu- jak się wdrożysz to będziesz umiała sterować intensywnością treningu. Ale też jeśli jesteś w miarę eycwiczona to zakwasy nie są standardem i ich brak o niczym nie swiadczy


Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-06-05 08:34:34

Nie przejmowalabym sie kto co mowi nt duzego sniadania. Teoria, ze jakies tam 3 posilki i snacki czy cos tam dawno temu zostala obalona. Kazdy je jak woli lub jak jest korzystniejsze dla organizmu i zdrowia. Praca, pory treningow maja na to duzy wplyw. Jezeli pracowalas poprawnie na trx to znajomosc wlasnego ciala bedziesz juz miala wiec dobra baza bedzie. Niemniej jednak, trening silowy jest praca na syst nerwowym, ktory bedzie wymagal odpowiednich bodzcow. Im dalej w las tym wiecej drzew czyli coraz trudniej i madrzej bedzie trzeba pracowac z cialem.

hej dziewczyny,
dzięki za pomoc.
@Strumyk - masz rację z tą miską, że musi być więcej. Będzie więcej :) bo akurat z tym problemu nie mam :) Podbijam do 2000 na razie. tym bardziej że dziś w nocy pierwszy raz od niewiadomo kiedy obudziłam się głodna.
@Paula - obciążenie jest na start, na obwąchanie się z treningiem, nabranie doświadczenia z czym to się je. Mam plan, żeby za jakiś czas, jak skończę ze dwa domowe programy, przenieść się na siłownię. Na razie jakoś mi tak głupio tam iść, stąd na początek wybrałąm opcję bezpieczną czyli z domu :)
@Teteszeri - też juz się przestałam przejmować wtykami o jedzeniu, że dużo. I masz zdecydowanie rację, że im dalej w las tym ciemniej. I niestety jak z każdą nową rzeczą, im bardziej się ją poznaje, tym się człowiek bardziej przekonuje, ile jeszcze nauki przed nim.

zrzut zwiększonej miski na dziś poniżej, kaloryczność udało się dotrzymać, ale gdzieś tłuszcze popłyneły do góry. nic to. będę nad tym pracować.

Jeszcze mi się takie durne pytanie w głowie urodziło:
-> przy wykonywaniu serii i powtórzeń w serii powinno się:
a) wykonać wszystkie serie ćwiczenia na raz i przejść do kolejnego cwiczenia
b) czy zrobić jedną serię ćwiczenia i przejść pierwszej serii kolejnego cwiczenia i dopiero jak się wykona po serii całości to robić serię drugą od góry znów?

no i wiem że taki trening to nie wyścigi, ale jakie na oko robić przerwy między seriami?

co by systematyczności stało się zadość, zamieszczam dzisiejszy trening i paszę z dziś.

dzisiejszy trening przypadł na kettle i przedstawiał się nstp:

dwa bloki po 5 cwiczen, kazdy blok wykonywany po 2 razy, kazde ćw. 40 sekund, pomiędzy ćwiczeniami "aktywne przerwy" po 20 sekund w postaci cardio: 1 blok pajace, 2 blok - przeskoki nad kettlem, 3 blok - burpee, 4 blok - mountain climber
obciązenie do cw. - kettel 12 kg
do wyciskania ketta w leżeniu jednorącz i do wiatraków- 8 kg

1 blok:
przysiad z kettlem i wycisnieciem kettla nad glowe obóracz.
ósemki wokół nóg z kettlem
wykrok z kettlem i skret tułowia
podnoszenie kettla do gory jak przy turkish get up
wyciskanie kettla w leżeniu jednorącz

2 blok
rwanie kettla jednorącz
klęk z kettlem
wiosłowanie kettlem
unoszenie nóg i bioder do góry (bez kettla)
Wiatraki

kolejność pomieszałam. zapewne.


pasza -zrzut

Ten posiłek nr 4 wygląda biednie i przez to rozkład makro na posiłki jest bardzo nierówny :) warto żeby białka w posiłku było przynajmniej 20 gę a w drugim masz 16 gr, w czwartym 10 a w trzecim aż 49. Ma to wpływ na metabolizm aminokwasów w organizmie. Podobnie z węglami - lepiej żeby było równo rozłożone chyba ze planujesz śniadania lub kolacje B+T. I zwróć uwagę na skład tego chleba co się w nim kryje :)

good hint z tym równomiernym rozkładem! nie wiedziałam o tym. zaimplementuje to, a przynajmniej będę się starać :)

ta ubogość dwóch ostatnich pasz wynika z tego, że z 3 pierwszymi trochę popłynęłam ilościowo (one były uczciwie planowane) a wieczorem zrobiłam się głodna, a po treningu jak była już 22 jeszcze bardziej. No i dwie ostatnie pozycje to była nieplanowana kulinarna improwizacja.
Czyli wniosek - planować pasze na cały dzień co do jednej miski :)

ten chleb chyba składowo nie wygląda najgorzej, lepszego składu nie udało mi się upolować. można się tylko do tych płatków ziemniaczanych przyczepić.

Oczywiście najlepiej planować wcześniej. Ale wiesz takie uwagi to już szczegóły więc jak Ci się rozłoży inaczej w ciągu dnia to tragedii nie ma.

Te płatki ziemniaczane w składzie to nie taka tragedia. Tzn. nie mam pojęcia jak się robi płatki ziemniaczane (czy nie są za mocno przetworzone) ale dodatek ziemniaka do chleba stosowany jest w tradycyjnych przepisach.

dziś miałam kolejny krok milowy w oswajaniu sztangielek.
wykonałam trening B z planu załączonego do pierwszego postu na wątku, a więc:

-> Wysoki krok z hantlami (3x10)
-> Martwy ciąg na prostych nogach (3x10)
-> Wspięcia na palcach stopy z hantlem (3x20)
-> Wznosy barków (Szrugsy) z hantlami (3x20)
-> Skłony boczne z hantlami stojąc (3x15 na jedną i 3x15 na drugą stronę)
-> Wyciskanie hantli siedząc (3x10)

Obciążenia - do pierwszych 5 ćwiczeń - 2x12 kg. Do wyciskania siedząc - 2x 7kg.

Wrażenia: większe obciążenia niż w przypadku pierwszego podejścia z soboty sprawiły, że trening można poczuć (w sensie zmęczenia w trakcie), aczkolwiek dla mnie największy wysiłek to na razie wyciskanie hantli siedząc - i w sumie teraz po godzinie czuję tylko ręce (ramiona konkretnie).


pasza z dziś:

u mnie kolejny DT, tym razem kettle.

dziś trening składał się z bloku wykonywanego 2 razy na każdą stronę, w zestawie nstp ćwiczenia po 30 sekund (na każdą stronę bo kettelek w jednej łapie trzymany):
Oto blok
-> przysiad z kettelkiem w łapie prawej (łp)
-> press nad głowę ketlla z łp
-> swing kettla z zarzutem nad głowę z łp
-> swing amerykański oburącz (jedyne z kettlem w 2 łapkach)
-> podnoszenie kettla z leżenia jak w turkish get up
-> pompki na kettlu

i ten sam zestaw na łapkę lewą. po bloku na obie łapki przerwa, cardio 4 min + powtórzenie bloku.
obiciązenia - tylko swing amerykański z 12 kg, a to co w jednej łapie - zaczynałam z 10 kg, ale już w ćwiczeniach któ©e wymagały podniesienia tego kettla do góry jak np. press nad głowe wymiękłam i kończyłam 8kg.

Zakończenie - 35 burpee, wymiękłam po 28.

ogólnie zauważyłam że lewa ręka u mnie słabsza jest.

pasza z dziś, poniżej.
generalnie zauważyłam że muszę coś zrobić z godzinami posiłków, bo ten trzeci jakoś mi nigdy nie leży w okolicach 18:00. jest to jakaś taka pora że nie jestem głodna za bardzo a wypada zjeść, co by na wieczornym treningu nie paść i by ogólny bilans się zgadzał.

@gdyby się mogła jakaś doświadczona osoba wypowiedzieć byłabym wdzięczna- w załozeniach jedzeniowych zauważyłam że mam masę węglowodanów - że powinno ich być z 250 chyba - nigdy mi tyle nie wychodzi i bardziej oscyluję w granicach 180g. czy mogę zatem lekko zmodyfikować plan żywieniowy z tą niższą ilością węgli (ok 180-200)a za to białek zakłądać tak ze 130 g?