Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Wyglądają potężnie.

Dzisiejszy trening

KLATKA
wyciskane sztangi na sosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt

butterfly
2 serie 12powt

wyciskane na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 8,5,5powt

krzyżowanie linek
2 serie 12powt

BARKI

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

unoszenie przodem z hantlami
2 serie 12powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie 10powt

unoszenie w opadzie z linkami
2 serie 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10powt
2

Trening nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

suwnica
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 12powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 10powt

uginanie nóg
3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

łydki na suwnicy jednonóż
2 serie 15powt

wspięcia na palce
2 serie 15powt

W piątek jak zwykle zrobiłem ramiona

BICEPS
izolowane uginanie z hantlą
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

uginania młotkowe
2 serie 10powt

uginanie ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

TRICEPS
wyciskanie francuskie jednorącz z hantlą
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie 12powt

prostowanie
2 serie 10powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 15-20powt

spięcia na ławce
3 serie 15powt

dzisiaj trenowałem plecy:

ściąganie podchwytem do klatki
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

przenosy
2 serie 12-15powt

ściąganie do karku
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 8powt

martwy ciąg
1 seria 8powt
2 seria 6powt

wiosłowanie półsztanga
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

szrugsy
2 serie 10powt

Wczorajszy trening

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8,5,5powt

krzyżowanie linek
2 serie 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

butterfly
2 serie 12powt

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

unoszenie hantli przodem
2 serie 12powt

unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
1 seria 12,5,5powt

unoszenie bokiem w opadzie
2 serie 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

klatka bokiem w plenerze.......

Dzisiaj już po treningu nóg

prostowanie
3 serie 15-30powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

odwrotne hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

suwnica
2 serie 15-20powt

uginanie nóg
3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

wspięcia na palce
1 seria 20,10,10powt

wspięcia na jednaej nodz
2 serie 15powt

Piątkowy trening
BICEPS

uginanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
2 serie 10powt

izolowane uginanie z hantlą
2 serie 10powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

pompki na poręczach
2 serie 12powt

wyciskanie francuskie jednorącz
2 serie 10powt

BRZUCH

unoszenie nóg
3 serie 15-20powt

spinanie na wyciągu
3 serie 15powt

wczorajszy trening pleców

ściąganie do karku
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

podchwyt do klatki
2 serie 10powt

przenosy
1 seria 12,5,5powt

wiosłowanie ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 8powt

martwy ciąg
2 serie 6powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie półsztangą
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

Dzisiejszy trening
KLATKA

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 8powt
3 seria 6powt

rozpiętki na skosie
2 serie 10powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 6,5,5powt

krzyżowanie linek
2 serie 12powt

BARKI
unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 12,5,5powt

unoszenie przodem z hantlami
2 serie 12powt

unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie 12powt

unoszenie w opadzie z hantlami
2 serie 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

3 seria

Czy jadasz twaróg w okresie budowania masy ?

Tak,często jem porcję 250-300g chudego twarogu,oprócz tego porcję chudego jogurtu raz dziennie. przed startem nabiał wykluczam.

Dzisiaj nogi
prostowanie
3 serie 15-30powt

suwnica
1 seria 15powt
2 seria 12powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

przysiady ze sztangą
1 seria 12powt
2 seria 8powt

uginanie nóg
3 serie 10-15powt

wyprosty tułowia
2 serie 15powt

łydki na suwnicy
2 serie 15powt
wspięcia na palce
2 serie 15powt

Dzisiejszy trening

BICEPS

izolowane uginanie z hantlą
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

uginania młotkowe
2 serie 10powt

uginanie ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

wyciskanie francuskie jednorącz
1 seria 12powt
2 seria 10powt

pompki na poręczach
2 serie 12powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie 15powt
spięcia na ławce
3 serie 15powt