Redukcja do oceny

Witam po 3,5 mies okresie masowym na LC rozpoczynam redukcję. Ze sportem mam do czynienia od kilku długich lat pływanie, calistenika, corssfit, biegi. Od 5 mies zacząłem trenować pod kątem kulturystycznym w celu poprawienia wyglądu sylwetki. Redukcja wyglądała będzie nastepująco. Zejście z kcal do okolo 2000-2300 (Keto) oraz kręcenie cardio.

****DANE PODSTAWOWE*************************************** 

NICK: Jaraw
PŁEĆ: M
WIEK: 27
WZROST:176 
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 mies

****PARAMTERY OBWODÓW************************************* 

WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: prawe 30, lewe 30
OBWÓD RAMIENIA: prawe 38 lewe 37,5
OBWÓD ŁYDKI: 36,5 lewe 36,5
OBWÓD UDA: 58,5 lewe 58,5
OBWÓD BIODER: 90,5
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
OBWÓD BARKÓW: 119
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY SIŁOWE**************************************** 

PRZYSIAD TYLNI: 130x2
MARTWY CIĄG: 120x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 110x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ :-
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70x3

****CEL************************************************* 

INTERESUJE MNIE:

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redu na keto 1,5mies / masa LC 3,5 mies

****STAN ZDROWIA***************************************** 

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT********************************************** 

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA************************************************* 

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 
PODAZ KALORII: 3000-3500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1,7-1,9

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: 
PODAZ KALORII NA START: schodzę stopniowo docelowo na około 2000kcal+/-
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: reszta
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:  (30g dziennie)

****PYTANIA DODATKOWE********************************** 

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:- 
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: beta alanina , cm3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)************************** 

WAGA CIAŁA: 
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 

Trening:
-klata, plecy 
1. Wyciskanie sztangi płasko RAMPA 5 
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5 
3. Wyciskanie hantli głową w górę 4s 8p 
3. Wiosłowanie jednorącz 4s 8p 
4. Rozpiętki na maszynie 3s 15p 
4. Face pull 3s15p 
5. Szrugsy stojąc 3s 10p 

-uda, łydki 
1. Przysiad tylni RAMPA 5 
2. RDL RAMPA 5 
3. Wykroki 3s 8p 
4. Prostowanie nóg siedząc 3s 12p 
5. Uginanie nóg leżąc 3s 12 
6. Wspięcia na palce stojąc 4s 12p  

-barki, łapy 
1. Wyciskanie sztangi siedząc RAMPA 5 
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8p 
3. Wznos boczny stojąc 3s 12p 
4. Wznos boczny w opadzie 3s 12p 
5. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6  
6. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 10p 
7. Francuz na drabinkach 3s 8p 
8. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2s 15p 

Zdjęcia zamieszczę później, ponieważ wyszły fatalnie nic nie widać.












Zmieniony przez - Jaraw w dniu 2016-05-05 15:40:54

Wypowie się ktoś?

Witaj

Trening wygląda solidnie. Bicepsy i tricepsy możesz zrobić w superseriach. Zwiększysz trochę intensywność i zaoszczędzisz trochę czasu.

Jeśli chodzi o dietę:

Ja bym podbił białko do min. 2,5g na kg masy ciała. Na ketozie głod może być uciążliwy, a białko zawiera leucyne, która może w jakims stopniułaknienie zmniejszyć.

Jaki masz mniej więcej poziom bf?

Dziś zrobię pomiary bf ale niski około 10-12. Na ketozie redu już robiłem czułem się świetnie. Redukcję robię pod kątem wakacji bo zbytnio nie ma czego redukować, ale uwazam ze mikro cykle masa z redu to fajny bodziec dla organizmu.

Zastanawiam się jak to zrobić "z głową", aby w ostatniej fazie nie ciąć kcal do bardzo niskich liczb. Co myślisz aby zejść do 2500kcal dodać cardio 5x/tyg naczczo po 10min, 2x/tyg interwał(DNT) i 3x po treningu siłowym 10min (schody/orbitrek). Stopniowo wydłużać czas cardio do 15min naczczo i 30 po treningu siłowym. Jeżeli masa stanie wtedy lekko odciąć z kcal. Oto moja strategia.

















Zmieniony przez - Jaraw w dniu 2016-05-16 21:15:53

Zmieniony przez - Jaraw w dniu 2016-05-16 21:18:46

Micha gdy jestem leniwy, lub nie mam czasu na robienie czegoś konkretnego

Ale nadal chcesz redukować ?

Tłuszczu nie masz zbyt dużo, więc nie wiem czy jest sens. Ale dla ostatniego szlifu można wrzucić CKD.

Tylko tłuszczy będzie trzeba odejmować powoli, bo przy Twojej wadze 2,5tys kcal to nie będzie redukcja.

Redukcji ja jeszcze nie zacząłem jestem po masie. Byłem na 3600kcal a teraz jestem na obniżeniu kcal.

To posiedź na tym bilansie i obserwuj organizm. Później delikatnie ucinaj tłuszcze.
Ładowania węglowodanami wprowadziłbym kiedy będzie już naprawdę mało kcal.

Taki mam zamiar. Malo kcal to ponizej 2000?