MałaA - nowe dobrego początki

Hej,
chciałabym dołączyć do grona forumowiczek SFD i wreszcie z głową rozpocząć starania o poprawienie wyglądu swojego ciała a tym samym zdrowia.

Poniżej ankieta.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:MałaA
WIEK: 35
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 m-cy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 50 kg
WZROST: 167 cm
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 29,5
OBWÓD UDA: 47
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75
OBWÓD TALI: 68
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: pod biustem 72

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chciałabym bardziej kobiece kształty, przybrać na wadze, najlepiej w mięśniach, poprawić proporcje ciała (wydaje mi się, że barki mam szersze niż biodra,mam rachityczne łydki - chciałabym je powiększyć, i smętny wychudzony tyłek. Chcę wyglądać jak kobieta a nie zasuszona wysuszka.
Nie oczekuję cudów od razu, ale chciałabym aby ciało zmierzało ku lepszemu. Chodzę jakiś czas na siłownię, ale efektów specjalnych nie ma. Pewnie to kwestia złego jedzenia i jego zbyt małej ilości i niedopasowania do moich potrzeb. Jak tylko wydaje mi się, że jem więcej wszystko idzie w oponkę na brzuchu.
Pomóżcie proszę określić rozkład makroskładników do mojej sylwetki i celu!

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: nie stwierdzono
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): Nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Będę wrzucać systematycznie moje jedzenie.
Kilka miesięcy temu ważyłam 48 kg. Po jedzeniu większej ilości zauważam odkładanie się w okolicy brzucha

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
1 raz w tygodniu trening kettlebell (swingi 20kg, wypady 12kg, press 10kg, push press 12 kg)

3 razy w tyg siłownia ( w tym 1 raztego samego dnia co trening kettlebell):
przysiad na suwnicy smitha 3x8 x do 30 kg. Na siłowni nie ma bramy z której mogłabym brać sztangę wolną, a nie uniosę w inny sposób 30kg. macie jakis pomysł jak obejść tę suwnicę Smitha?
MC 3x8 z kettlem 20 kg
przysiady plie z kettlem 3x8 x16 kg
wypady 3x8 z hantlami po 8 kg
wyprosty nóg na maszynie 3x8 - ok 30 kg
uginanie nóg na maszynie 3x8 - ok 30 kg
wspięcie na palce ze sztangą 3x25 x 30kg
unoszenie nóg w leżeniu 3x8
brzuszki z kettlem 3x8 x8kg
przyciąganie drążka wyciągu górnego 3x8 x 30kg
przywodziciele/odwodziciele na maszynie 4x8 x ok 35kg
biceps 3x8 x hantle po 7kg
triceps 3x8 - pompki rzymskie na maszynie

Ostatnio miałam kilka perturbacji chorobowych z dzieckiem i nie dałam rady robić wpisek żywnościowych. Trening też zrobiłam tylko 3 razy, nie było innej możliwości:( Jeśli chodzi o jedzenie staram się wg wskazówek, do regularnych wpisów wrócę po powrocie z wyjazdu wakacyjnego. W tym tygodniu trening miałam wczoraj, mam dzisiaj i może uda się w czwartek, a potem przerwa tygodniowa i wakacje
Wklejam to co udało się zrobić:

Trening 07.06.2016
"Ściąganie drążka do klatki piersiowej
(dłonie trochę szerzej niż barki) 4 x 10"
30kg/30kg/30kg/25kg
30kg/30kg/30kg/25kg
30kg/30kg/30kg/30kg
30kg/30kg/30kg/30kg
30kg/30kg/30kg/30kg
jak daję 35 kg to nie jestem w stanie wyrobić tylu powtórzeń w seriach

"Przyciąganie uchwytu
do brzucha na wyciągu dolnym, siedząc 4 x 10"
30kg/40kg/30kg/30kg
30kg/30kg/40kg/40kg
30kg/30kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg/40kg
40kg na razie jest wystarczające, 45 to za dużo obecnie

"Wiosłowanie sztangielką
w oparciu o lawke 4 x 10"
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg
kurcze kolejne hantle mają po 12,5kg, mam wrażenie ze nie będę umiała technicznie dobrze zrobić z takim cięzarem

"Opuszczanie na drążku,
podchwyt 5x6 (4010)"
ostatnie serie cięzko
ostatnie serie cięzko
ostatnie serie cięzko
ostatnie serie cięzko
ostatnie serie cięzko
tutaj nic się nie zmienia, dalej cięzko do tego dłonie puszczają ;)

"Wznosy ramion do boku leżąc
na ławce skośnej 4 x 12"
4kg/4kg/4kg/4kg
3kg/3kg/3kg/3kg
2kg/2kg/2kg/2kg
2kg/2kg/2kg/2kg
2kg/2kg/2kg/2kg
tutaj ok

plank 4 x max
60s/60s/60s/50s
55s/50s/40s/40s
60s/60s/50s/50s
60s/60s/60s/60s
60s/60s/50s/50s
tu też ok

Trening z 09.06.2016
Przysiad ze sztangą na plecach 4 x 10 (tempo 4010)
1x(gryf+2x2.5kg)/3x(gryf+2x3.75kg)
30kg/30kg/35kg/35kg
30kg/35kg/35kg - suwnica Smitha
30kg/35kg/40kg/40kg
30kg/35kg/40kg/40kg
na razie kontynuuję z 40kg i jest ok

"Wypychanie nóg na suwnicy,
stopy wysoko trochę szerzej niż biodra,
kolana lekko na zewnątrz 4x10 (tempo 2020)"
50kg/60kg/60kg/70kg
60/70/70/70
60/70/80/80
70/70/60/60
70/70/70/70
z 70kg jest cięzko ale daję radę, byłam na siłce więc tym razem była suwnica a nie glute bridge

Wykroki chodzone 3 x 15 na nogę
2x9kg/2x7kg/2x7kg
2x7kg/2x7kg/2x7kg
2x7kg/2x7kg/2x7kg
2x7kg/2x7kg/2x7kg
2x7kg/2x7kg/2x7kg
zapomniałam, że mam zwiększyć do 8kg, nastepnym razem się poprawię

"Martwy ciąg na prostych
nogach z hantlami 3 x 10 (tempo 4010)"
2x10kg
2x10kg
2x12.5kg
2x12kg
2x12.5kg
było ok

"Uginanie podudzi na
maszynie leżąc 3 x 15 (tempo 2020)"
"piłka 3serie + maszyna do uginania
siedząc 20kg/25kg/20kg"
piłka 3 serie
piłka 3 serie
piłka 3 serie
piłka 3 serie
było ok

Łydki – wspięcia na palce 3 x 30
32.5kg/32.5kg/32.5kg
35kg/35kg/35kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
było ok

Trening z 12.06.2016
RDL ze sztangą 4x 10 (tempo 4010)
gryf+2x2.5kg/2x5kg/2x10kg/2x10kg
25kg/35kg/35kg/37.5kg
30kg/32.5kg/35kg/37.5kg
30kg/32.5kg/35kg/37.5kg
30kg/32.5kg/35kg/37.5kg
30kg/35kg/35kg/40kg
zwiększyłam do 40kg było ok

Hip thrust 4x 10 (tempo 4010)
gryf+2x5kg
25kg/27.5kg/30kg/30kg
35kg/35kg/35kg/35kg
37.5kg/37.5kg/37.5kg/37.5kg
37.5kg/37.5kg/37.5kg/37.5kg
40kg/40kg/40kg/40kg
też zwiększyłam do 40kg, bolało i ostatnie już ledwo szły

Wejście na ławkę 3x 10
2x5kg/2x7kg/2x7kg
2x8kg/2x8kg/2x8kg
2x5kg/2x7kg/2x8kg
2x8kg/2x8kg/2x8kg
2x8kg/2x8kg/2x8kg
ok

"Wyciskanie sztangielek na
ławce skośnej 4 x 10"
2x7kg/2x8kg/2x8kg/2x8kg
2x8kg/2x8kg/2x8kg/2x8kg
2x9kg/2x9kg/2x9kg/2x9kg
2x9kg/2x9kg/2x9kg/2x9kg
2x9kg/2x9kg/2x9kg/2x9kg
2x10kg/2x10kg/2x10kg/2x10kg
te 10kg nawet nie było takie złe ;), dawałam radę, będę się tego trzymać na razie

"Pompki na TRX lub
normalne 3 x max"
14/13/13
20/14/12
12/10/10
12/10/10
12/10/9
12/11/9
Pytałaś tutaj o kąt, nie rozumiem pytania :) jaki kąt?

Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12
2x5kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg
2x6kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg
2x6kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg
2x6kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg
2x6kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg
2x6kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg
Starałam się wolniej opuszczać, powtórzyć to obciążenie?

O sylwetka bomba. Wrzuć jeszcze jak jadałaś do tej pory

kulawy ten trening - ale standardowy dla większości kobiet zaczynających po swojemu przygodę z siłownią. Góry jakbyś nie dostrzegała za to dół co tam tylko do głowy przyszło.

Witamy sylwetka super ale gore to Ty musisz dobudowac dodaj kilka zrzutow miski

Tak, wiem.... Uznałam, że skoro dół jest taki "cienki" to skupię się na nim, a górę traktuję po macoszemu. Mam wrażenie, że moja góra szybciej reaguje na ćwiczenia niż dół. Kiedyś miałam przygodę z siłownią i wtedy podczas ćwiczeń ta dysproporcja się nie wyrównywała - góra się "powiększała" a dół pozostawał "cienki"

jedzenie z wczoraj

Ty masz 35 lat? Bo na zdjęciu to ciało jak u 20-latki
Masz naprawdę fajną podstawę do budowy sylwetki, barki wcale nie są za szerokie w stosunku do bioder. Bym powiedziała, że akurat. Co do miski to uważam, że za mało białka. Te 120g to spokojnie możesz jeść, kaloryczność bym podbiła do co najmniej 2000 kcal a jak będziesz porządni ćwiczyć to i więcej. Staraj się nie opierać diety na pieczywie i nabiale. I powiedz mi co Ty zrobiłaś z 5g wędliny? Bo jak dla mnie to jakieś 1x1cm kawałek nie bój się tego mięsa dołożyć. Konfitur raczej unikamy ze względu na cukier i niewiadomoco w składzie powodzenia!

Hej, no mam 35 lat, metryki nie da się oszukać ;)

Ojj za szybko mi się wstawiło.
Wrzucam jedzenie z dwóch dni. Wiem, że tego białka jest mało, ale brak mi inwencji z czego je brać. Co do wędliny to tak określiłam na 1 plaster, który akurat wtedy jadłam ;)
Czy Wy żyjecie z wagą na stole?:) Wydaje mi się to kłopotliwe, żeby wszystko cały czas ważyć. Wiem, że pewnie to potem wprawa robi swoje, ale te początki są trudne.
Wczoraj był DT, wrzucę rozpiskę niebawem.
Czy mogę Was prosić o określenie mniej więcej rozkładu makro składników i mam dążyć do 2000kcal?
Aktualnie robię trening wg własnego uznania, tj totalny misz masz. Chybą ćwiczę wszystko, ale kurcze nie wiem, czy to ma sens. Mam możliwość być na siłowni ok 3 razy w tyg i wtedy staram się robić przede wszystkim dół ( bo tak, uważam dalej że jestem wąsko-dupna ;) ) i coś tam wrzucam na górę.
Mam pytanie istotne - na siłowni nie mam możliwości robić przysiadów wolnych ze sztangą - nie ma bramy ;(. Robię je na suwnicy Smitha, ale mam wrażenie że to nie jest to i ze ten ciężar się żle jakoś mi układa :( Co możecie poradzić ?

30g wołowiny? Ty ważysz przed, czy po obróbce termicznej ?
30g to na jednego gryza Dorzuć tam mięsa/ryb/jaj. Bo rzeczywiście białka masz mało. 120g przeważnie tutaj jemy
Hm, może z linków podwieszonych wybierzesz jakiś trening FBW? By treningi miały sens.
Aż dziwnie, że nie macie tam stojaków na sztangę. Może nagraj technikę tego siadu, bo czasem jak ktoś zobaczy jak to robisz, to coś doradzi, skoryguje.

To była nędzna resztka z wczorajszego obiadu ;). Mówisz, żeby było sumarycznie z całego dnia 120g białka?