Mam 14lat około 52kg i 170 wzrostu

Chcialbym nabrac.masy miesniowej dlatego pytam sie. Was o diete i cwiczenia raczej nie na silowni choc raz w tygodniu moge byc do tego regularnie chodze na basen

Nikt tutaj nic nie rozpisuje, możemy jedynie poprawić

co do diety podesle ci troche pomocy i postaraj sie cos ułozyc;-0

ty nie musisz miec diety wyliczonej co do grama, jedz poprostu pełnowratosciowe posiłki

staraj sie komponowac posiłki tak aby bazowac mniej wiecej na tych produktach



Białko:

-wszelkiego rodzaju mięsa(kurczak, kaczka, indyk, wołowina, wieprzowina(świnia należy do bardziej tłustych mięs) ,podroby np. wątróbka z kurczaka czy wieprzowa to ten tańszy zamiennik
- ryby(tuńczyk, morszczuk, dorsz, mintaj itp.),
- jajka,
-twarogi, serki wiejskie,
- odżywka Bałkowa wpc

Węglowodany:


-ryże (parbolied, basmanti, biały, brazowy, dziki, jasminowy itp.)
-kasze (jęczmiena, gryczna, jaglana itp.)
-makarony( bazowałbym jedynie na pełnoziarnistych, orkiszowych, i 100% durum) żadnych zwykłych
-płatki owsiane, płatki jęczmienne, opcjonalnie kukurydziane
-mąki pełnoziarniste, ryżowe, typ 2000, orkiszowe, gryczane(nie jakies takie zwykłe jak pewno w domu używasz)
-chleb/bułki jak jesz to najlepiej jakis pełnoziarnisty, te białe się do niczego nie nadają
-ziemniaki też mogą być powiedzmy jak już to po treningu tylko pamiętaj że żeby np. było tyle wartości odżywczych co ze 100g ryżu, trzeba zjesc około 500g ziemniaków

Tłuszcze:

- jajka(żółtka),
-tłuste mięsa i ryby,
- orzechy,
-wiórki kokosowe,
-oliwa z oliwek,
- olej lniany,

zadbaj o to zeby w kazdym posiłku było źródło białka, a do tego węglowodany i/lub tłuszcz


a co do treningu poczytaj o treningu domatora

tutaj masz pewien przykładowy schemat:

Przykładowy zestaw ćwiczeń:
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)
2) Przysiady klasyczne (m. ud)
3) Napinanie mięśni grzbietu w lezeniu na brzuchu (m. dwugłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu)
4) Podciąganie na drązku (m. grzbietu)
5) Pompki klasyczne (m. piersiowe)
6) Wyciskanie obciązenia siedząc (m. naramienne)
7) Uginanie ramion z obciązeniem 8) Pompki w podporze tyłem

na ten wiek naucz się co jest dobre a co złe, liczyć nie musisz kalorii, postępuj zgodznie z w/w postami i 10 wskazówkami żywieniowymi https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Polecam siłke 3x na tyg