[Fit Przemiana Konkurs] novyneo

Trening z dziś:

KETTLEBELL SESSION

2H SW 10x10 @32 swing-breathing 2:1
Czas: 12:30

Rest 2:30

2H SW 10x20 @32
Czas: 15:00

W ramach cardio bieganie:

Bilans poświąteczny:

Masa: +1,2kg.

Wpadło trochę "innego" jedzenia, takie bigos, czy sałatka na talerzu się pojawiła. Teraz czas wrócić na poprzednie tory, czyli 2800kcal z BTW jak wcześniej napisałem.

Póki co nie wiele rzeczy zmienię w planie treningowym. Jedyna to taka, że sesje biegowe będą wyglądały nieco inaczej niż do tej pory. Dokładniej to x3 w tygodniu, czyli tak jak do tej pory, jednak jedna taka sesja to będą typowe interwały, najlepiej na stadionie, ale z tym może być różnie, bo dostęp do najbliżeszgo mam na zasadzie "przeskocz przez ogrodzenie i w razie czego jeszcze szybciej się ewakuuj". Inna opcja to wymierzony odcinek 400m i sprinty na tym dystansie przeplatane truchtem. Pozostałe dwie sesje to luźny bieg przez 30 minut oraz bieg z narastającą prędkością też w czasie 30 minut. Powinno dobrze zadziałać w kwestii zbliżającego się egzaminu ze sprawności fizycznej. Nad kondycją pracuję także od innej strony, a mianowicie odważnikami. Swing potrafi nieźle sponiewierać nawet na bardzo krótkim dystansie. Styl jaki będzie się pojawiał najczęściej to wymach-oddech (swing-breathing), czyli X wymachów przeplatane Y oddechami jako przerwa. Z ostatnich obserwacji 10 serii po 10 powtórzeń z przerwami po 5 oddechów nie jest zbytnio wymagające. Długość tych 5-ciu oddechów w takiej sesji to 60s, a to bardzo dużo. Najbardziem męczy wymach oburącz z odważnikiem 40kg ze stosunkiem wymachów do oddechów na poziomie 10:4 i niżej. Zresztą, nawet jeśli złapię te 32kg i skrócę liczbę oddechów do 2-3 to też zaczyna się robić ciężko. Ostatni bieg jednak wyraźnie pokazuje jak dobrą strategią są takie wymachy i jak pozytywnie wpływają na bieganie na dystansie 5km

Trening z dziś:

FBW-Calisthenic

6,6,5,5x Pull-ups
7,7,7,7x Push-ups/Incline Push-ups/Elevated Pike Push-ups
30 Squats
6,6,6,6x Chin-ups
6,6,6,6x Biceps Curl/Triceps Extension
6,6,6,6x Bodyweight Inverted Row
Czas: 27 minut

No Rest

STRENGTH SKILL PRACTICE

5x1 Pistol Squat
3x1 One-Arm Assisted Pull-up
3x5 Hard Style Push-up
Czas: 15 minut

No Rest

CORE

(eksperymentalnie dzisiaj)
Hollow Body, Superman Hold, Hard Style Plank, Side Plank

W sumie to koniec miesiąca jest. Jutro już kwiecień, więc wrzucę plan na cały miesiąc, ale prawdopodobnie będzie trwał znacznie dłużej. Jak długo? Tak długo jak tylko będę widział pozytywne zmiany sylwetkowo-siłowe.

Zaległości:
1 Kwiecień, Piątek

STATYKA
Active Hang 3x10s
Archer Hang 2x10s
Tuck Front Lever 5x5s
Advanced Tuck FL 3x3s
Tuck Back Lever
Skin The Cat x3

KETTLEBELL
1H SW @24 10x 10/10 + 1x 20/20 + 2x 15/15 + 5x 5/5 (razem 350)

BIEGANIE
Interwały 4x400m (1:33; 1:36; 1:37; 1:36)

2 Kwiecień, Sobota

FULL BODY WORKOUT
6,6,6,5x Pull-ups
4x10 Push-ups/Incline PUs/Elevated Pike PUs
30x Squats
4x6 Chin-ups
4x6 Biceps Curls/Triceps Extensions
4x6 Bodyweight Inverted Rows

SIŁA
3x1 Pistol Squat
3x1 One-Arm Assisted Pull-up

CORE
x3
10s Hollow Body
10s Superman Hold
10sHard Style Plank
2x10s Side Plank (prawa, lewa)
2x10x Side Plank ROM (prawa, lewa - unoszenie bioder w pozycji deski bokiem)
3,4,4s Lalanne Push-up Hold

KETTLEBELL
1H SW @24 2x 20/20 + 1x 10/10 (razem 100)

Dziś:

1H Swing 10x 20/20 @24
10x 2H SW @24
5x Ab Wheel Rollout
5x 2H Towel Hang
2H SW 5x10 @24
10x Ab Wheel Rollout
5-10-15Kettlebell @24 Side Bend
5x Windmill

podziwiam cie za podciagania ja waze ledwo 62kg i duzo gorzej sie podciagam szacuneczek i cisn ij dalej

Qitr

podziwiam cie za podciagania ja waze ledwo 62kg i duzo gorzej sie podciagam szacuneczek i cisn ij dalej

Dzięki, chociaż nie ma czego

Krótko z ostatnich kilku dni:

4 Kwiecień, Poniedziałek

FULL BODY WORKOUT
6,6,6,6x Pull-ups
4x7 Push-ups/Incline PUs/Elevated Pike PUs
30x Squats
4x6x Chin-ups
4x7x Biceps Curls/Triceps Extensions
7,7,6,6x Bodyweight Inverted Rows

SIŁA
3x1 Pistol Squat
3x1 One-Arm Assisted Pull-up

CORE
x3
5,10,15s Hollow Body
5,10,15s Superman Hold
5,10,15s Hard Style Plank
5,10,15s Side Plank(prawa, lewa)
5,10,15x Side Plank ROM (prawa, lewa - unoszenie bioder w pozycji deski bokiem)
5,10,15x Ab Wheel Rollout
5,10,15x Side Band @32 (takie skłony bokiem trzymając odważnik 32kg w jednej ręce)
5x Bent Press @16 (to tylko w pierwszej serii)
10,15x Leg Raises Hold (to ćwiczenie w drugiej i trzeciej serii)

5 Kwiecień, Wtorek

STATYKA
Active Hang 3x10s
Archer Hang 2x10s
Tuck Front Lever 5x5s
Advanced Tuck FL 5x5s
Tuck Back Lever 5x5s
Skin The Cat x3

BIEGANIE
5,8km w czasie 30:31 ze średnim tempem 5:16min/km. Jak do tej pory najlepszy czas

Witam. Chwilowa nieobecność spowodowana wyjazdem w rodzinne strony. Trening mimnimalistyczny, w zasadzie to tylko korpus przerobiłem i to raz w ciągu kilku dni. Czasem taka krótka przerwa jest ok
Dzisiaj już na normalne tory treningowe wracam i na początek wrzucam moje menu z całego dnia:




Trening za mną. Weszło tak:

FULL BODY WORKOUT
7,7,7,7x Pull-ups
4x10 Push-ups/Incline PUs/Elevated Pike PUs
8,8,8,8x Chin-ups
4x10x Squats
8,8,7,7x Bodyweight Inverted Rows
8,8,8,8x Biceps Curls/Triceps Extensions

SIŁA
1x4 One-Arm Assisted Pull-up
6x1 Pistol Squat

CORE
3x10
Hollow Body
Superman Hold
Hard Style Plank
Plank with Hip Dip
Side Plank with Oblique Twist
Side Plank Hip Raises
Ab Wheel Rollout
Side Band @24
Leg Raised Hold

KETTLEBELL
2h SW 5x10 @24
BP 1x1 @24



Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-04-11 20:41:20