Biały89 z uporem do celu

Nogi:
Ośle wspięcia jednonóż
5 serii
Wspięcia na palcach
15x70kg 12x90kg 12x95kg 10x105kg
Prostowanie ud na maszynie siedząc
20x35kg 20x40kg 15+5x45kg
Przysiady ze sztangą na karku
12x65kg 10x75kg 10x85kg 10x95kg 8x105kg



Przysiad na hack maszynie
12x40kg 12x45kg 12x50kg 8x55kg
Wykroki chodzone
20x11kg x3
Uginanie ud na maszynie leżąc
20x15kg 16x20kg 15x20kg 11x25kg 10x25kg 8x30kg+15x15kg
Mc jednonóż z hantlem lub mc na prostych nogach
20x13kg 20x15kg 20x17kg 15x19kg
Odwodzenie jednonóz do tyłu
15x60kg 15x65kg 12x75kg

Brzuch:
Kółko
10/10/8
Plank
1min/1min

Odczucia:
Wczoraj wesele i jako że nie pijam wódki, tak samo jak pan młody- postanowiliśmy dzisiaj popić i wywaliliśmy we dwójkę ponad 1,5l wódki ,a rano byłem na treningu. Byłem lekko zamulony ,lecz wykonałem normalny trening. Trening zacząłem od łydek- oślę wspięcia jednonóż- max powtórzeń lewą nogą, taka sam ilość prawą i znowu L , P i L i P noga, to była moja jedna seria wykonałem takich 5- same łydki trenowałem 20min! Później prostowanie ud, przysiady, już troszkę lepiej z moją techniką, lecz od tego tygodnia zwracam uwagę na rolowanie łydek! Hack przysiady, to była mordęga , tyle serii na dwójki jeszcze nie robiłem, ciężkie serie i na końcu brzuch lightowo. Cały trening trwał 100min + rozciąganie i rolowanie z 10-15min. Po tym szybko jechałem na zdjęcia ślubne i po tym impreza urodzinowa, jutro już powracam do standardowego żywienia i na czczo tabata.



Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Przed treningiem:
BCAA Powder 15g
Wit C 1000mg
Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g
BCAA Powder 15g
Wit C 1000mg
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2

Po niedzielnym treningu, mega czuje łydki. Rano tabata 10min , drzemka, a później do pracy. A tam, bardzo dużo pracy, nie zdążyłem zjeść wszystkich posiłków, lecz nadrobiłem w domu.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA Powder 15g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Wit D z k2
Wit C 1000mg


-10g oleju kokosowego

ja po piatkowym nog jeszcze wczoraj mialem problem z siadaniem i kucaniem

12h w pracy, czuje że mam więcej energii i libido na wielki plus, lecz ssanie wielkie..


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA Powder 15g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Wit D z k2
Wit C 1000mg


-10g oleju kokosowego - 4jaja -30g masła orzechowego + kawałek sernika

powiem szczerze ze pierwszy raz widze taka diete sporo tluszczy sporo wegli

T.Pabiniak

powiem szczerze ze pierwszy raz widze taka diete sporo tluszczy sporo wegli

testing ,ale 150g węgli to sporo ?



Plecy:
Ściąganie drążka szeroko do klaty
20/20/15/8+4
Wiosłowanie sztangą nachwytem
20/15/15/12



Wiosłowanie hantlem
12/12/12/12



Wiosłowanie leżąc na brzuchu hantlami
15/15/15/12
Ściąganie V do brzucha + Ściąganie drążka do brzuch na wyprostowanych ramionach
4 serie łączone
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
40/25/40

Triceps:
Wyciskanie wąsko
12/12/12/10/7
Prostowanie z wyciągu górnego podchwytem
15/15/12/8
Wyciskanie francuskie jednorącz
8/10/12/6

Odczucia:
Dzisiaj trening z rana po kawie. Cały siłowy trwał 70min+10min tabata+10min rolowanie i rozciąganie. Wyciskanie wąsko, wiosła –polepszyłem technikę na nich, teraz trzeba ją utrzymać i dodawać stopniowo ciężar. Po 7min tabaty chciało mi się wymiotować… Jutro pewnie zmienię suplementację




Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Przed treningiem:
BCAA Powder 15g
Wit C 1000mg
Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g
BCAA Powder 15g
Wit C 1000mg
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2




-4 jajka- 10g smalcu -10g masła orzechowego

no sporo zwazywszy na wage

T.Pabiniak

no sporo zwazywszy na wage

to wychodzi 2g na 1kg



Barki:
Odwrotne rozpiętki
15/15/15/10+8
Małysz sztangą
20/17/15/15



Odwodzenie jednorącz na bramie w opadzie tułowia
15/15/12/10
Wyciskanie hantli siedząc
10x25kg 10x27kg 10x30kg 9x32kg+9x15kg
Unoszenie hantli na boki z poczwórnym zwiększaniu ciężaru
3/4/5/7 3/4/5/7 3/4/5/7 3/4/5/7



Unoszenie hantli naprzemiennie do przodu
12x4kg 12x5kg 12x7kg
Szrugsy sztangą
20x100kg 20x110kg 18x120kg 15x130kg 12x150kg 10x150kg

Biceps:
Uginanie hantla na modlitewniku
12/12/12/10
Uginanie sztangi łamanej stojąc
15/12/10/6
Uginanie hantli z potrójnym zwiększaniem ciężaru x 10 powt.
7/10/12 7/7/12 5/7/10 5/7/10

Brzuch:
Kólko 10/10/8/8
Plank 1 min/ 1min
Łydki sobie spompowałem

Odczucia:
Dużo serii i długie serie, lecz trening trwał 90min i 10min tabaty. Co do treningu na tylnych aktonach robiłem minimalne przerwy, Małysz sztanga wychodzi mi co raz lepiej- ostatnie serie były o wiele lepsze niż ta nagrana. Za to słabo wyszły mi barki, po raz pierwszy robiłem taką techniką, wrócę do starej sprawdzonej wersji.
Dzisiaj przyszła paczusia od firmy Hi Tec !




Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
W czasie treningu:
BCAA Powder 10g
Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g






Moje 4 posiłki:

Po kawie 1h odczekałem- tzn posprzątałem w domu i zrobiłem 10min tabaty, po tym omeciki i drzemka przed pracą. Szybko dzień zleciał, jutro sobota pracująca i trenująca xD


Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamine 10g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g

Klata:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
15x25kg 12x30kg 12x32kg 12x37kg 7x45kg+15x17kg
Wyciskanie hantli stałym ciężarem na płaskiej
20x 15x 13x
Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim
15x15kg 12x17kg 12x20kg 10x22kg+15x12kg
Pompki na poręczach
15x 15x 10x
+
Butterfly
15x 15x 15x

Biceps:
Uginanie sztangi prostej
15x 12x 12x 10x 8x
Modlitewnik jednorącz
12x 12x 10x 10x
Uginanie młotkowe hantlami naprzemiennie
12x 10x 8x

Odczucia:
Dzisiaj trening klaty dobrze wszedł, siłowo i pompa dobra, lecz bicek już słabo… Gadałem z fizjoterapuetą co pracuje na siłowni w której trenowałem dzisiaj, wytłumaczył mi wszystko i pewnie się z nim ugadam jakoś.Po treningu tabata 10min i rozciąganie.



Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
W czasie treningu:
BCAA Powder 10g
Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g







Moje 4 posiłki: