[BLOG]solaros - Na przekór stereotypom [Spis treści str. 1!]

mialo byc za tydzien,ale za bardzo mysle o tym treningu, wiec leci od dzis i przez nastepne 4 tygodnie

DAY 1 BACK WIDTH

SUPERSET A
(10 SEC. BETWEEN A1 AND A2; 10 SEC BETWEEN A2 AND A3, 90 SEC. BETWEEN SETS)
A1. Kayak row (only the sides, not the middle portion 4 x 6-8 per side
A2. Straight-arm pulldown 4 x max reps with same weight as A1
A3. Kneeling pulldown, torso bent forward 4 x max reps with same weight as A1

SUPERSET B
(10 SEC. BETWEEN B1 AND B2, 90 SEC. BETWEEN SETS)
B1. Low-pulley straight-arm pulldown with rope torso parallel to floor 4 x 8-10
B2. Lat pulldown pronated grip (only do bottom half of the movement) 4 x 8-10

SUPERSET C
(10 SEC. BETWEEN C1 AND C2, 90 SE BETWEEN SETS)
C1. DB pullover 4 x 10-12
C2. Lat pulldown very wide pronated grip (only do top half of move) 4 x 10-12

SUPERSET D
(10 SEC. BETWEEN D1 AND D2, 60 SEC. BETWEEN SETS)
D1. 1-arm straight arm pulldown 4 x 10-12/side
D2. 1-arm DB rowing 4 x 10-12/side

E. Lat pulldown supinated grip 3 x 15-10 (2 sec. hold at peak)

DAY 2 CHEST

A. DB squeeze press (3 sec. up, 3 sec. down) 4 x 8-10
B. D Roy raise (2 sec. at peak) 4 x 10-12 per arm

SUPERSET C
(10 SEC. BETWEEN STATIONS, 90 SEC. BETWEEN SETS)
C1. Standing plate squeeze press 4 x 8-10
C2. Cable cross-over 4 x 8-10 (2 sec. squeeze at peak)
C3. Dips or push ups 4 x max reps

MECHANICAL DROP SET D
(NO REST BETWEEN POSITIONS, 90 SEC. BETWEEN SETS)
D1. DB power flies 4 x 8-10
D2. DB power flies/press (lower as a fly in 5 sec. lift as a press) 4 x max reps
D3. DB press 4 x max reps

MECHANICAL DROP SET E
(30 SEC. BETWEEN STATIONS, 120 SEC. BETWEEN SETS)
E1. Decline bench press close-grip elbows out 3 x 8-10
E2. Decline bench press wide-grip 3 x max with same weight
E3. Decline bench press normal grip 3 x max with same weight

Day 3 QUADS

A. Leg extension 3 x 8-10 (2 sec. hold at peak)
B. Leg extension 3 x 8-10 (peak double contraction)
C. Leg extension 3 x 6-8 (superslow, 5 sec. down, 5 sec. up)
MECHANICAL DROP SET D
(30 SEC. BETWEEN POSITINS, 3 MIN. BETWEEN SETS)
D1. Front squat 3 x 6-8
D2. Back squat, close stance 3 x max with same weight
D3. Back squat, wide stance, 3 x max with same weight
SUPERSET E
(NO REST BETWEEN STATIONS, 3 MIN BETWEEN SETS)
E1 Leg press 3 x 15-20
E2. Bodyweight squats 3 x max reps
F. Bulgarian split squat 3 x 8-10 / leg

Day 4
I] SHOULDERS

A. Seated shoulder press 4 x 6-8
B. Seated shoulder press extended set (do 6-8 reps, rest 15 sec, max reps, rest 15 sec. max reps) 3 x 6=8 + max + max
C. Seated shoulder press, superslow tempo (5 sec.up, 5 sec. down) 3 x 6-8
MECHANICAL DROP SET D
(NO REST BETWEEN POSITIONS, 90 SEC. BETWEEN SETS)
D1, Scott press 3 x 8-10
D2. DB push press 3 x max reps with same weight
SUPERSET E
(NO REST BETWEEN STATIONS, 90 SEC. BETWEEN SETS)
E1. Bottom half lateral raise (heavy) 4 x 10-12
E2. DB lateral raise 4 x 8-10
E3. DB shoulder press 4 x max reps with same weight as E2
MECHANICAL DROP SET F
(NO REST BETWEEN POSITIONS, 90 SEC. BETWEEN SETS)
F1. DB lateral raise, slight cheat 3 x 6-8 F2. Arnold press 3 x max reps with same weight
F2. DB push press 3 x max reps with same weight

II] ARMS

A. Rope hammer curl 4 x 8-10 (double contraction at peak)
B. 1-arm BARBELL preacher curl 4 x 8-10/arm
MECHANICAL DROP SET C
(10 SEC. BETWEEN POSITIONS, 90 SEC BETWEEN SETS)
C1. Reverse cable curl 4 x 8-10
C2. Wide-grip cable curl 4 x max reps with same weight
C3. Close-grip cable curl 4 x max reps with same weight
D. Seated incline DB curl 4 x 8-10 (low double contraction)
MECHANICAL DROP SET E
(10 SEC. BETWEEN POSITONS, 120 SEC BETWEEN SETS)
E1. Rope triceps pushdown, spreading apart at bottom 4 x 12-15
E2. Rope triceps pushdown, kept together 4 x max reps with same weight
E3. Overhead rope triceps pushdown 4 x max reps with same weight
E4. EZ bar reverse grip triceps pushdown 4 x max reps with same weight
E5. EZ bar triceps pushdown 4 x max reps with same weigh




Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-04-04 14:23:55

Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-04-04 23:42:31

Dużo tego a niektóre ćwiczenia to nie mam pojęcia co to za ćwiczenia

solaros

hehehe

nie chcialem winy zrzucac na wade postawy,dzieki ze mnie wyreczyles



mam rzadki typ miednicy - tylko nie wiem czy sie smiac czy plakac

Po pierwsze - miednica jest normalna, jeno przykurcze, które ustawiają ci miednicę masz odwrotnie niż większość ludzi.

Po drugie, z dwojga złego wolałbym chyba PPT niż APT. Przodopochylenie nie skutkuje tak fatalnym wizualnym efektem Kaczora Donalda. Jednak i jedno i drugie jest spokojnie do wyprowadzenia Tylko wymaga dużo pracy - głownie mobilnościowej

To redukcje za 4 tyg zaczynasz dopiero ?

A za 8tys skończy bo nie ma co redukować ;)

Natan33

Dużo tego a niektóre ćwiczenia to nie mam pojęcia co to za ćwiczenia

no ja tez
heh
ale mam nadzieje ze jak zawsze to ty;lko mylaca hamerykanska nazwa do prostego cwiczenia

Dremor

solaros

hehehe

nie chcialem winy zrzucac na wade postawy,dzieki ze mnie wyreczyles



mam rzadki typ miednicy - tylko nie wiem czy sie smiac czy plakac

Po pierwsze - miednica jest normalna, jeno przykurcze, które ustawiają ci miednicę masz odwrotnie niż większość ludzi.

Po drugie, z dwojga złego wolałbym chyba PPT niż APT. Przodopochylenie nie skutkuje tak fatalnym wizualnym efektem Kaczora Donalda. Jednak i jedno i drugie jest spokojnie do wyprowadzenia Tylko wymaga dużo pracy - głownie mobilnościowej

cos tam powoli dzialam ale wiesz jak jest
jak cos nie boli to sie odstawia na jutro,potem znowu na jutro itd.

sebaMarsz

To redukcje za 4 tyg zaczynasz dopiero ?

redu planowo 2 maja
od poczatku tak sobie zaplanowalem
ze maj to najpozniej kiedy zaczne
a ile potrwa to nie wiem
do skutku

Spoko spoko ;)

Jeszcze niedawno widziałem tu fotę z prążkami na udach
i już redukcja?
powodzi się niektórym

mam dosyc wpychania w siebie 5600kcal
wole juz ciac powoli

w polowie reduckji napisze pewnie co innego ale w chwili obecnej innej opcji nie widze
a stac w miejscu [nic juz nie dodawac kcal] tez nie mam zamiaru bo nadal
bo to bedzie stanie w miejscu

solaros

cos tam powoli dzialam ale wiesz jak jest
jak cos nie boli to sie odstawia na jutro,potem znowu na jutro itd.

Wiem, mam identycznie, jednak jak się przemogłem to ogromna różnica w komforcie życia. Tylko ja miałem i dalej trochę mam tendencje do przodopochylenia.

Mimo, że ostatni rok to okres w którym zdałem sobie sprawę, że mobilność jest w chvj wazna (zaznaczę że chodzi o mobilność, nie gibkość, w mobilności jest postawiony duży nacisk na mięsień antagonistyczny do rozciągającego) to dalej jak mam deficyt czasu to jednak rezygnuje z treningu mobilnościowego, nigdy siłowego

Co nie zmienia faktu, że rutynę mobilnościową udaje mi się utrzymywać;)

Napisałem kiedyś caly art , ale niestety o przodopochyleniu miednicy. Ale w sumie Twój przypadek zainspirował mnie żeby poszperać trochę nt. korekty tyłopochylenia Czasami bardzo proste i krótkie ćwiczenia robią ogromną różnice. W moim przypadku właśnie dlatego że mam bardzo krótką rutynę mobilnościowa (max 10 minut), to potrafię robić ją w miarę regularnie. Podobnie może być z Twoją wadą:)