DT Carmen

To generalnie dobre wiadomości.

Ooo a ja myslalam, ze tylko ja obrabiam forum nocami Jest dobrze.

Tu super, że są dobre wieści :) I aż fajnie, że taki lekarz dla którego 50 kg to akceptowalne ciężary :P Bo zawsze jest obawa, że jak powiesz trening siłowy to sobie wyobrażają Ciebie i różowe hantelki po 5 kg :P
Mobilizacja mięśni kulszowo-goleniowych też jest w moim Top5. To pewnie od siedzenia mamy tam przykurcze :) I od tego mogą lędźwie też boleć.

Potem zalowalam, ze nie powiedzialam wiecej gdyz calego obciazenia zliczylam mam ze 100 kg w domu ale dobra, bez przesady, nie pamietam zebym liznela kiedys nawet cos rownego ciezarowi wlasnego ciala, to nie ten poziom. To musze podpatrzyc w Twoim dzienniku co Ty tam jeszcze masz w tym Top5, bo cos czuje, ze to dobry trop

2016-03-24 DNT Czwartek

Aktywnosc: rower rekreacyjnie 1,5 godz + mobilizacja

Mobilizacja 1 - wlasny wybor: szyja, kark
Filmik "Necking" z guma przy roznym ulozeniu ramienia odchylamy glowe w bok. Do tego dolozylam podwojna pileczke i roller na kark.

Mobilizacja 2 - wzorzec: stojak
Filmik "Fixing the front rack" wywijanie nadgarstka w zabawach z guma. Na razie nie czuje, ze mi jest to potrzebne wiec nieco po macoszemu przelecialam.

Mobilizacja 3 - obszar: kolana
Zrobilam wg zdjec i opisu Pauli z lamparciego spamu str. 11.

Ale mnie dzisiaj ssie. Trzeba sie od rana nie rzucac na ciasto fasollo, to by wiecej przydzialu na wieczor zostawalo Znowu wyszlo dobre. W Swieta na szczescie ja gotuje wiec reszta gosci sie musi dostosowac ale wypie...ac do McDonalda Glodna jestem to zla. A moze by tak nie liczyc miski, no nie wiem, latwo poplynac

2016-03-25 DNT Piatek

Aktywnosc: tylko mobilizacja

Mobilizacja 1 - wlasny wybor: szyja, kark
Masaz rolerem i podwojna pileczka. Juz mnie nic nie boli w gorze ciala wiec trudno mi sie tu przylozyc ale jutro bedzie trening w koncu wiec zakladajac, ze zrobie gore cos tam z reguly pozostanie do rozciagniecia/rozmasowania.

Mobilizacja 2 - wzorzec: pistolet (zapisze sobie za pamieci: pistolet symbolizuje przysiad na jednej nodze)
Rozciaganie kanapowe wstawione przez Joanne (w lamparci spam str. 11) przeczytane i wykonane. Jednak nie potrafie sie tak uczciwie wyprostowac w tym cwiczeniu. Gdzies tam gora uda ciagnie.

Mobilizacja 3 - obszar: posladki, stawy biodrowe
Mobilizacja zginaczy bioder wstawiona przez Paule w tym samym miejscu. Przyjemna, szczegolnie to wykrecanie ciala kiedy sie juz jest na pozycji. Poslady wymasowane.

2016-03-26 DT Sobota

Aktywnosc: trening silowy z areo + mobilizacja

TRENING B - Gora (ostatnio wykonany prawie miesiac temu: 2016-02-29)

Rozgrzewka

1a. Wioslowanie sztanga podchwytem (4 x 10 reps)
10 x 20kg, 10 x 22kg, 10 x 24kg, 10 x 26kg - nie moglam dojsc z talerzami, ktore to ostatnim razem uzywalam?
10 x 20kg, 10 x 24kg, 10 x 28kg, 10 x 30kg

1b. Push press (4 x 10 reps)
10 x 20kg, 10 x 22kg, 10 x 24kg, 10 x 26kg
10 x 20kg, 10 x 24kg, 10 x 28kg, 5 x 30kg - znowu chodzilo o wykonanie ta sama sztanga, dlatego w ogole pojawilo sie push press zamiast military press ale i tak ciezko, ostatnia seria niedorobka

2. Rozpietki (na pilce) (3 x 12 reps)
12 x 6kg, 12 x 7kg, 12 x 8kg
12 x 6kg, 12 x 6kg, 12 x 7kg

3a. Sciaganie gumy zaczepionej o drzwi (3 x 15 reps)
15, 15, 15 - tu sobie zamowie gumy o roznym oporze zeby progresowac, na ten moment odsuwam sie w kazdej kolejnej serii dalej od drzwi
15, 12, 12

3b. Wznosy ramion w opadzie (jak Dawid Damasik) (3 x 15 reps)
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
12 x 4kg, 12 x 4kg, 12 x 4kg

Areo 'po': truchcik okolo 2 km na dworze 15 min

W tym treningu zrobie korekte numeru 1 od nastepnego treningu, bo oczywiscie beda sie rozjezdzac ciezarowo plecy z barkami choc logistycznie wolalabym zeby nie. Czyli bazujac na przykladzie z dzisiejszego dnia:

Bylo:
1a. Wioslowanie sztanga podchwytem (4 x 10 reps)
10 x 20kg, 10 x 22kg, 10 x 24kg, 10 x 26kg
1b. Push press (4 x 10 reps)
10 x 20kg, 10 x 22kg, 10 x 24kg, 10 x 26kg

Bedzie korekta:
1a. Wioslowanie sztanga podchwytem (4 x 10 reps)
R:10 x 20kg, 10 x 22kg, 10 x 24kg, 10 x 26kg, 10 x 28kg - najwyzej bede dokladac serii rozgrzewkowych
1b. Push press (4 x 10 reps)
10 x 20kg, 10 x 22kg, 10 x 24kg, 10 x 26kg

Wieczorkiem mobilizacje:

Mobilizacja 1 - wlasny wybor: szyja, kark
Uciskanie pilka karku, rolowanie.

Mobilizacja 2 - wzorzec: wykrok
Zrobilam rozciaganie kanapowe. Jeszcze jest superrozciaganie kanapowe ale to jeszcze hen hen przede mna.

Mobilizacja 3 - obszar: czworogłowe, zginacze bioder
Tu z orgii propozycji od Joanny z ksiazki wybralam: rolowanie z pierwszego wrzutu, rozbijanie czteroglowych sztanga (ja mam gabke to moja sztanga moze dzialac na zasadzie walka do ciasta, bo tym metalem tak na pierwszy ogien na udzisko to troche auuu ale dojdziemy, btw: najbardziej podobal mi sie opis "wepchnij sztange gleboko w miesien"), rozbijanie podeszwy stopy.



I pomiary przed swiatecznym popuszczeniem pasa (jesli puszcza hamulce). Komentarz: talia ma mnie w doopie, nogi wspolpracuja




Zmieniony przez - Carmen2 w dniu 2016-03-27 15:24:56

2016-03-27 DNT Niedziela

Aktywnosc: Nordic Walking 40 min + mobilizacja

Mobilizacja 1 - wlasny wybor: szyja, kark
Masaz pileczka podwojna na lezaco.

Mobilizacja 2 (wzorzec: wyciskanie) + 3 (obszar: przód barków i klatka piersiowa)
Mialam klopot z przyporzadkowaniem mobilizacji do wzorca czy obszaru, bo sie pokrywaja. Zrobilam z ksiazki od Joanny:
1) blekitnego aniola - tylko tu z podwojna pileczka w skarpecie trzymana przeciwna reka pionowo, bo jednak mam za duze 'spojlery' zeby wbic pod obojczykiem pojedyncza pilke tenisowa lezac na brzuchu
2) zwykle masowanie klaty tenisowa lezac na plecach (mega zayebiste, po treningu gory)
3) rozbijanie klatki piersiowej sztanga z pilka, ja po prostu zamiast pilki mialam poduszke na sztandze i raczej rozbijalam bark ale BOMBA!
4) pochwycenie z rozciaganiem z tasma + otwieracz boczny z tasma, mega przyjemne.

Jeszcze nie poplynelam z zarciem ale jutro to juz sie nie wywine.




Zmieniony przez - Carmen2 w dniu 2016-03-28 00:53:21

2016-03-28 DNT Poniedzialek (swiateczny)

Za bardzo nie mam co wpisac i co wkleic. Nie bylo treningu ani cardio, miska nieliczona i nieczysta. Z mobilizacji zrobilam to samo co wczoraj, bo klata nadal boli. Moze jutro uda sie zrobic trening.

2016-03-29 DT Wtorek

Aktywnosc: trening silowy + mobilizacja lampartowa

TRENING A - Dol (ostatnio wykonany miesiac temu: 2016-02-27)

Rozgrzewka

1a. RDL (4 x 12reps)
12 x 30kg, 12 x 36kg, 12 x 42kg, 12 x 47kg
12 x 30kg, 12 x 35kg, 12 x 41kg, 12 x 45kg

1b. Barbell hip thrust (na pilce) (4 x 12reps)
12 x 30kg, 12 x 36kg, 12 x 42kg, 12 x 47kg
12 x 30kg, 12 x 35kg, 12 x 41kg, 12 x 45kg - jak widac chodzilo zeby robic bez przerwy ta sama sztanga, tym samym obciazeniem

2a. Wykroki chodzone z hantelkami (3 x 15 na noge = 3 x 30reps)
30 x 4kg, 30 x 5kg, 30 x 5kg
30 x 4kg, 30 x 4kg, 30 x 5kg

2b. Wejscie na lawke (stolek) z hantelkami (3 x 15 na noge = 3 x 30reps)
30 x 4kg, 30 x 4kg, 30 x 4kg
30 x cc, 30 x cc, 30 x cc - juz bylam zrypana wykrokami wiec lecialam z ciezarem ciala

3. Przekladanie pilki fitness - brzuch (30 reps)
30, 30, 30
30, 30, 30

Po dole bez areo, gdyz padlam na ryj

Wieczorem mobilizacje. Bede pisac w wiekszym skrocie, bo powtarzamy program dla poczatkujacych. Wlasny wybor padl na barki, a dokladnie rozciaganie z guma w pozycji stojacej. Potem wzorzec przysiad wg fot z lamparciego spamu. Wybralam: rozciaganie kanapowe, rozbijanie podbicia stopy, masaz obszaru nadrzepkowego, rozciaganie jakby w mega wykroku, talerz od sztangi na odwiedzionej, zgietej w kolanie nodze lezac na plecach. Na koniec obszar lydki wg schematu sprzed 2 tygodni.

Micha. No coz po swiatecznym poniedzialku z wyskokami organizm sam sie oczyscil (dolem ) i niestety przez to towarzyszyl mi brak apetytu, nawet kawa mi nie smakowala, co mi sie nie zdarza. Przy trzecim posilku zorientowalam sie, ze musze sobie pomoc, bo nie dogonie makrosow do konca dnia i zaaplikowalam bombke kaloryczna ponad 60g wegli i bialko z prochu, co nie jest w moim stylu, bo nie pijam odzywek (nie smakuja mi, moze mam kulawy smak i nie najadam sie nimi), no ale sila wyzsza. Wieczorem wszystko jelitowo wrocilo do porzadku. Nie nadaje sie na cheaty, co to sie porobilo