[BLOG]diwadek / Dawid - Redukcja, do czech razy sztuka

Tydzień 1 rozpoczęty
DT 3000kcal - 220b 350w 80t
DNT 2200 220b 100w 100t

Pierwszy trening za mną - na końcu wyciskopodrzut 40kg - 3 serie x10 przerwy 45 sek. Myślałem że serce mi wyskoczy :)
Dziś 2 trening


Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-03-01 15:04:28

JustBlackBerry

jest gites

Dziękówa :)

REDUKCJA DZIEŃ 2
WTOREK 01.03.2016 DT


KOMENTARZ, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI:
Trening szybki, fajny , przerwy około 1-2min. Czas operacyjny 60min z brzuchem i chwile rozciągania. Trening wypadł wyjątkowo późno więc poleciały dwa posiłki przed i jeden po. Miska wyczyszczona. 3 dni i widze że retencja sporo mniejsza(w niedziele jeszcze było troche syfu) zwłaszcza na twarzy.


DIETA:
13.30 - OMLET: 5 jaj, otręby, kakao, truskawki, kawa z mlekiem + 100g mozzarelli light
17.00 - 250g fileta + 100g ryżu basmati
20.00 - TRENING
22.00 - 35g Wpc + 250ml mleka + 2 gruszki
23.00 - 250g fileta + 200g ryżu basmati + 40g rodzynek + 20g miodu + 15g orzechów włoskich + 10g masła - ALE TO BYŁO DOBRE!!!







TRENING:
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 20kgx5, 26kgx5, 30kgx5, 34kgx5, 36kgx5, 38kgx5, 40kgx4
Dipsy - +20kg 5x5
Francuskie sztanga leżąc(Czachołamacze) - 25kgx10, 30kgx10, 35kgx10
Przysiady fronty suwnica - 20kgx5, 30kgx5, 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 70kgx5, 80kg - 3x5
Brzuch - Allahy + wznosy - serie łączone

Bilans: 3000kcal - 220b 350w 80t
Okno - 13.30 - 23.00 - 9,5h

P.S. Przechodzę na ciemną strone mocy....:P





Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-03-02 11:07:09

REDUKCJA DZIEŃ 4
CZWARTEK 03.03.2016 DT


KOMENTARZ, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI:
Trening dobry. "Pąpa" może i słaba ale zmęczenie fajne. No i nauka na końcu rwania. Troche śmiechu byłem, ale powoli łapie technike - no i pot ze mnie kapał mimo małego obciążenia. Krótkie przerwy - bardziej w formie interwałów/kompleksów sztangowych. Aha i waga z rana 85,5kg Dawno nie była tak wysoka :P A jest redukcja!!!! Ale brzuch (góra) już wygląda o niebo lepiej...


SUPLEMENTACJA:
complex wit daily formuła x2, 1g wit. C, 2tys UI wit. D, 2x3g BA, 2x4g kreatyna, 20g Bcaa

DIETA:
13.30 - Jajecznica 5 jaj, otręby, 50g mozzarelli light, pomidor, 100g chleba razowego + pomarańcza


15.30 - TRENING
TRENING:
Wyciskanie sztangi na barki siedząc z klatki - 40kgx10, 50kgx10, 50kgx10, 50kgx9, 50kgx9
Wznosy bokiem hantli - 10kgx10 - 5 serri - przerwy 45sek
Podciąganie nachwytem szeroko - 5x5
Wiosłowanie nachwytem - 60kgx5, 60kgx6, 80kgx5, 90kgx5, 100kgx5, 100kgx5
Uginanie rąk z supinacją z hantlami - 16kgx10 - 3 serie
Rwanie - Gryf x5, x5, 30kgx5, 40kgx3, 40kgx4, 40kgx5

17.00 - 35g Wpc + 250ml mleka

18.00 - 200g fileta + 600g ziemniaków + warzywa + Deser: 400g owoców



20.00 - 100g ryżu basmati + 40g rodzynek + 200g fileta


23.00 - 200g serek wiejski lekki + 25g czeko 85%+ 15g orzechów włoskich +10ml tranu

Bilans: 3000kcal - 220b 350w 80t
Okno: 13.30 - 22.00 = 8,5h




Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-03-04 19:39:55

Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-03-04 19:41:23

REDUKCJA DZIEŃ 5
04.03.2016 PIĄTEK



KOMENTARZ, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI:
Trening dobry , przerwy około 1-2min. Czas operacyjny 70min +chwile rozciągania. Po sylwetce już widze spore zmiany - jednak czystsza miska delikatnie(nie kurczak z ryżem, ale wzgłedem ostatniego deload week i rozpusty) i fajnie się to prezentuje


DIETA:
13.00 - OMLET: 5 jaj, otręby, kakao, truskawki, kawa z mlekiem
15.30 - TRENING
17.00 - 35g Wpc + 250ml mleka
18.00 - 600g ziemniaków + 200g fileta + warzywa
DESER: 400g owoców
20.00 - 100g ryżu basmati + 200g fileta + 35g rodzynek
22.00 - 200g serek wiejski + 15g orzechów włoskich + 5ml tranu + 25g czeko 85% lindt


BILANS: 3000kcal - 220b 350w 100t
OKNO: 13.00 - 22.00 = 9h

TRENING:
Wyciskanie sztangi skos - 40x5, 50x5, 60x5, 70x8,70x8, 70x8, 70x8, 70x8
Dipsy - 5, 20kgx - 5x5
Wyciskanie sztangi wąsko - 40kgx5, 60kgx5, 80kgx5 - 4 serie
Przysiady - 40kgx5, 60kgx5, 80kgx5, 100kg - 5x5
Brzuch







P.S. Na razie ten tydzień bez zmian - teraz lece pyknąć 20-30km na rowerze pozdro :)



Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-03-06 11:45:28

REDUKCJA DZIEŃ 8 i 9
PONIEDZIAŁEK 07.03.2016
WTOREK: 08.03.2016

KOMENTARZ:
Niedziel zjadłem plus 400kcal do założonego bilansu. Wtorek dzień kobit i po treningu wpadł tylko 2 posiłki ale bilans uytrzymany. Wczoraj pewnie bilans rozjechany – węgle na pewno <50g ale fatu więcej niż 100 – jedzenie na mieście plus na szybko parówki ikabanosy w aucie i baton proteinowy

DIETA:
DT 3000kcal – 220b 350w 80t
DNT – 2200kcal – 220b 100w 100t

OKNO:
12-22 - 10h

TRENING PONIEDZIAŁEK
Push&Press – 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 60kgx5, 60kgx5, 60kgx5, 60kgx5
Martwy ciąg – 60kgx5 , 80kgx5, 100kgx5, 120kgx5, 130kgx5, 140kgx5, 150kgx2
Podciąganie wąsko – 6,6,6,5,5
Uginanie ze sztangą łamana 30kgx10 – 3 serie
Zarzut i wypychanie – 40kgx10, 40kgx10,40kgx10 – przerwy 1min

TRENING WTOREK:
Wyciskanie sztangi płasko - 40kgx5, 60kgx5, 70kgx4, 80kgx3, 100kgx1, 95kgx4, 95kgx4, 95kgx4
Dipsy - 22kgx5 , 22kgx5, 22kgx5, 22kgx5, 22kgx5
Francuskie sztanga 35kgx10 – 3 serie
Przysiad Frontalny - 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 70kgx5, 80kgx5, 80kgx5, 80kgx5, 80kgx5, 80kgx5
Brzuch: Wznosy x4 + Allahy x4

KILKA POSIŁKÓW z DT:




















Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-03-10 11:35:30

Będę uważnie obserwował Prosty, przejrzysty plan na redukcje, powodzenia!

REDUKCJA DZIEŃ 11 i 12
CZWARTEK 10.03.2016
PIĄTEK: 11.03.2016


KOMENTARZ:
NIEDZIELA RANO WAGA 84,5kg. Treningi git. Podobają mi się na końcu w dwa dni robie rwanie i zarzut w formie bardziej interwałów czym się dobijam – miałem tylko nadzieje że na redu treningi będą krótsze – ale doszedł brzuch porządnie + rozciąganie i zajmują zazwyczaj około 90min. Początkowo waga spadła, potem troche podskoczyła, ale ogólnie względem startu delikatny minus. Od tego tygodnia po 2 stałych delikatnie kcal w dół. W tym tyg brak roweru – pogoda lipna

DIETA BYŁA:
DT 3000kcal – 220b 350w 80t
DNT – 2200kcal – 220b 100w 100t

BĘDZIE:
DT 3000kcal – 220b 350w 80t – BEZ ZMIAN
DNT: 1800kcal – 220b 50w 80t – i tu już chyba nie będzie zmian do końca - zobaczymy

OKNO:
DT: 13-22 - 9h
DNT: 13-19 – 6-7h różnie


TRENING CZWARTEK:
Podciąganie nachwytem szeroko– 5,5,5,5,5
Wiosłowanie sztangą – 60kgx5, 60kgx5, 80kgx5, 90kgx5, 100kgx5, 100kgx5, 100kgx5
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc – 40kgx10, 50kgx5 – 4 serie
Wznosy bokiem hantli – 10kg – 5x11
Uginanie z hantlami stojąc – 16kg – 3x11
Rwanie – 20kgx5, 30kgx5, 40kgx5, 40kgx5, 40kgx5 – przerwy 5min

TRENING PIĄTEK:
Wyciskanie sztangi skos górny - 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 70kgx9 – 5 serii
Dipsy - 25kgx5 , 25kgx5, 25kgx5, 25kgx5, 25kgx5
Wyciskanie sztangi wąsko - 40kgx5, 60kgx5, 82kgx4 – 4 serie
Przysiad klasyczny- 40kgx5, 60kgx5, 80kgx5, 102kgx5 – 5 serii
Brzuch: Wznosy x4 + Allahy x4


KILKA POSIŁKÓW z DT:














Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-03-13 11:34:23

W dnt już nawet jakbyś chciał to nie masz co ruszyć. Już podchodzi pod Vlcd. Wiadomo że radykalowie Vlcd traktują jeśli tych kcal prawie nie ma, ale jak się ma po 50g W i F to już Vlcd. Węgle w takiej ilości wiadomo, zerowy wpływ na cokolwiek. FAT w takiej ilości to zdrowe minimum jakieś się powinno spożywać. Pod koniec dojść może wyczyszczenie miski bez zmiany btw.

Dokładnie. Jest jeszcze ruch z 80t na 50t w DNT. I to już będzie ostateczność. Potem ruszam dt, ale zanim to, to jeszcze wskocza interwaly w dnt bez zmian miski. A w DT jest jeszcze z czego. No ale to początek w sumie redu...