WORKOUT dziennik początkującego

ja od pewnego czasu też nie robie pompek w staniu na rękach ale to dlatego że barkowi odpuszczałem,bo pobolewał przy tym ćwiczeniu
pewnie też będzie dramat jak znów włączę to ćwiczenie

QUEBLO - pewnie tak, ale znając życie parę treningów i wszystko wróci do normy :)

A tak po za tym to złapałem jakiegoś wirusa i w tym tygodniu nie trenuje ( trening tylko w poniedziałek ) .
Wtorek gorączka ponad 39 stopni, środa stan podgorączkowy około 37 stopni i co zjem wypije to latam na kibel ... przykuty do łóżka MASAKRA ...

A tak po za ty to przeanalizowałem sobie ostatnie pól roku treningów i jestem troszke zawiedziony..
Nie dość że przez ostatnie 5-6 miesięcy intensywnych treningów nie przymasowałem ani kilo to i obwody poszczególnych części ciała stoją w miejscu ...

Wniosek nie da sie juz nic więcej ze mnie wycisnąć jedząc tak jak jem i z takim trybem dnia .

A więc chyba pomyśle o delikatnej pomocy białka i BCAA (nigdy nie używałem żadnych suplementów) spróbuję wspomóc się nimi przez 2 miesiące od połowy marca i zobaczę czy coś to da :P

Z powodu choroby (jakiś wirus: gorączka i sraka) ostatni trening odbył sie w poniedziałek 22.02.2016


Poniedziałek 29.02.2016
Technika + Sylwetki czas trwania (ok40 min)

-Wznosy nóg prostych w leżeniu na brzuchu 30x
-Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu 30x
-"Kołyskę" w leżeniu na brzuchu 30x + 15 sec (z rękami i nogami u góry)
-Wznosy tułowia w leżeniu na plecach 50x
-Wznosy nóg w leżeniu na plecach 30x + 15 sec przytrzymać ręce i nogi u góry
++++++++++++
-Stanie na rękach przodem do ściany (ok 2 min w sumie) 4x33 sec
-"Crane"(w sumie około minutę) 4x18sec

FULL BODY WORKOUT Zwykłe serie dla odmiany :)

1.Podciąganie nachwytem ..................... 6/6/6/6

2.Dipy .............................................................10/10/10/10

3.Pompki Diamenty z nogami u góry na podstawkach do pompek ......12/12/12/12

4.Pompki na barki z nogami wyżej ............8/8/8/8

5. V sits UP .............................................8/8/8/8

6. Przysiad na jednej nodze ............7/7/7/7


Trening w miarę łatwy jakiś wiekszych problemów nie było :) Krótkie przerwy, wszystko ładnie pieknie .

Wtorek 01.03.2016
Technika + Sylwetki czas trwania (ok40 min)

-Wznosy nóg prostych w leżeniu na brzuchu 30x
-Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu 30x
-"Kołyskę" w leżeniu na brzuchu 30x + 15 sec (z rękami i nogami u góry)
-Wznosy tułowia w leżeniu na plecach 50x
-Wznosy nóg w leżeniu na plecach 30x + 15 sec przytrzymać ręce i nogi u góry
++++++++++++
-Stanie na rękach przodem do ściany (ok 2 min w sumie) 4x33 sec
-"Crane"(w sumie około minutę) 4x18sec

FULL BODY WORKOUT Zwykłe serie dla odmiany :)

1.Podciąganie podchwytem ..................... 7/7/7/7

2.Dipy koreańskie .......................................12/12/12/12

3.Pompki z nogami u góry na podstawkach do pompek ......12/12/12/20

4.Pompki w staniu na rękach po sćianą ............5/5/5/5

5. Bicycles crunches ............................................30/30/30/30

6.Wskoki na krzesło z przysiadem .................8/8/8/8

Środa dzien wolny od treningu

CZwartek 03.03.2016
Technika + Sylwetki czas trwania

-Wznosy nóg prostych w leżeniu na brzuchu 30x
-Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu 30x
-Wznosy tułowia w leżeniu na plecach 50x
-Wznosy nóg w leżeniu na plecach 30x + 15 sec przytrzymać ręce i nogi u góry
++++++++++++
-Stanie na rękach przodem do ściany 2x40 sec
-"Crane" 4x18sec

FULL BODY WORKOUT Zwykłe serie dla odmiany :)

1.Podciąganie nachwytem szeroko ......7/7/6/6

2.Dipy......................................15/15/15/12

3.Pompki szeroko z nogami wyżej na podstawkach do pompek ......14/14/14/14

4.Pompki na bary z nogami wyżej ............10/10/10/10

5. Wznosy nóg do drążka...........................................6/6/5/4

6.Wspięcia na palcach (bez przerw miedzy ćwiczeniami - obunóż, na jednej nodze)
- obunóż...................... 30
-na jednej nodze... ....15 (na każda nogę)
-obunóż........................25
-na jednej nodze .......10
-obunóż........................20

Nieźle, wydaje mi się, że te wspięcia na palcach dają bardzo w kość, gdzieś ta metoda została opisana za jedną ze skuteczniejszych, które poruszają łydki. Śmiałem się z początku że ludzie nie mogą 7 dni chodzić, dopóty sam nie spróbowałem, pamiętam jak czołgałem się po jakiś kij, bo inaczej nie było w stanie:P

Dają dają .. Nie chciałem wczoraj przesadzić, ale juz na treningu dośc konkretnie paliło, a dzisiaj już czuję te łydki może nie tak że nie mogę chodzić ale zakwas jest :)

No to zacząłem w poniedziałek nowy 8 tygodniowy plan treningowy :)
Który wyglądać będzie następująco:

Poniedziałek sylwetki, stanie na rękach, planche

1. WZNOSY NÓG W LEŻENIU NA PODWYŻSZENIU + ZATRZYMANIE NÓG
NAD ZIEMIĄ NA 25 SEKUND
2. WZNOSY NÓG W LEŻENIU BOKIEM NA PODWYŻSZENIU
3. WZNOSY TUŁOWIA W LEŻENIU BOKIEM NA ZIEMI
4. SCYZORYKI
5. 20 WZNOSY TUŁOWIA W LEŻENIU NA BRZUCHU Z RĘKOMA ZA GŁOWĄ
+ OBCIĄŻENIE (np 1kg hantelki w dłonie, albo 1L butelki)
6. WZNOSY TUŁOWIA W LEŻNIU NA PLECACH + OBCIĄŻENIE (j/w)
7. WZNOSY NÓG W LEŻENIU NA PLECACH

1. ŁAMANE STANIE NA RĘKACH 3x x sec
2. SYLWETKA DO STANIA NA RĘKACH W LEŻENIU 4x x sec
3. STANIE NA RĘKACH PRZODEM DO ŚCIANY 4x x sec
4. Tuck Planche (ok min w sumie)
5. Pompki w mocnym wychyleniu 5x

Wtorek Trening siłowy

GIGANT SERIE (3 ĆWICZENIA POD RZĄD)

4x
1. Przysiady
Pompki w staniu na rękach przodem do sciany
Zwis w podciągnięciu nachwytem czołem do drążka

3x
2.Dipy na krzesłach
Pompki diamentowe
Pozycja "Superman"

4x
3.Podciąganie podchwytem na szerokosć barków
Podciąganie nachwytem w poziomie
Przenoszenia nóg nad przeszkodą w pozycji "L" sit

3x
4.Wznosy nóg prostych na drążku
Scyzoryki
V-sit

Środa trening siłowy

GIGANT SERIE (3 ĆWICZENIA POD RZĄD)

3x
1.Wykroki
Pompki w staniu na rekach tyłem do sciny
L-sit na poręczach

4x
2. Pompki szeroko
Pompki klasyczne z nogami wyzej
Tuck Front Lever

4x
3.Podciąganie nachwytem szeroko
Podciąganie nachwytem wąsko
Podpór przodem

3x
4.Wycieraczki an drążku z "prostymi" nogami
Wznosy kolan na drążku
Plank bokiem na prostej ręce


Czwartek sylwetki, stanie na rękach, planche
TO CO W PONIEDZIAŁEK


Piątek trening siłowy

GIGANT SERIE (3 ĆWICZENIA POD RZĄD)

4x
1. Podciąganie nachwytem na szer barków
Podciąganie podchwytem wąsko
Podpór przodem

4x
2.Pompki na barki z nogami wyżej
Pompki diamentowe
Plank bokiem na łokciu

3x
3.Podciąganie podchwytem szeroko w poziomie
Podciągnie podchwytem wąsko w poziomie
Tuck Front lever

3x
4. Wycieraczki na drążku prostymi nogami
Wznosy kolan na drążku
Zwis w podciągnieciu podchwytem z brodą nad drążkiem


Planuje wykonywać ten trening 8 tygodni.

Ilośc powtórzeń i sec w poszczególnych ćwiczeniach ustalam na bieżąco w tym tygodniu podczas tych treningów :)

Zastanawiam sie nad dokupieniem:
- Witamin i minerałów
- białka serwatkowego
- BCAA

Obwody poszczególnych cześci ciała stoją praktycznie w miejscu tak samo jak i waga (od dobrych 4-5 miesięcy).
Wiem że dieta jest najwazniejsza i trzeba dostarczyć konkretną ilość kalorii ( białka węgle tłuszcze) ale nie jestem tego w stanie zrobić ze względu na mój tryb życia ( praca, finanse, życie w ciągłym biegu itd)

A więc myśle że taka delikatna suplementacja nie zaszkodzi ?
Dodam że nigdy w życiu żadnych supli nie łykałem ;]

dopiero zajrzałem 1 raz do Twojego dziennika i moze nie jestem na biezaco ,ale dlaczego robisz i masz w planie az tak duzo serii na miesnie brzucha?

i o co chodzi w tym cwiczeniu ?
2. SYLWETKA DO STANIA NA RĘKACH W LEŻENIU


Zmieniony przez - arac w dniu 2016-03-10 18:13:04

Rzeczywiście dla brzucha to będzie trochę hardkor ale i tyle da radę zrobić. Ogólnie parę ćwiczeń, których ja jeszcze nie mogę ogarnąć, np. wycieraczki na drążku, tuck front lever



Zmieniony przez - simon says w dniu 2016-03-10 20:29:25