SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Marek - blog treningowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 58243

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
MareXX
4. Jeszcze jedno - jak to jest z tym odbijaniem w przysiadzie (bouncing out of the hole)? Czytałem różne opinie i jedni mówią, że to jest normalne i jest po prostu następstwem stretch relfex'u, a jeszcze inni twierdzą, żeby nie robić tego w typowych treningach kulturystycznych (groźne dla kolan itp.). Dla mnie bouncing to po prostu odbicie się dwugłowymi od łydek i jak tak robię to czuję trochę brak kontroli nad przysiadem, chociaż może gdybym starał się utrzymać napięcie w dolnej fazie i w sposób kontrolowany odbić się od łydek to nie byłoby to takie złe, a wręcz korzystne?


Delikatne odbicie jest OK, pod warunkiem, że posiadasz solidnie zbudowane hamstringi. Jednak nie przesadzałbym w tej kwestii.
Warto ryzykować zdrowie kolan dla wyniku lepszego o 3-5 % ?

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
MareXX
Pytałeś jeszcze ostatnio o dietę, więc wypisuję przykładowy dzień treningowy:

7 jajek
350 g piersi z indyka
450 ml mleka
250 g twarogu półtłustego
15 g WPC
150 g makaronu
200 g chleba razowego
6 bananów
20 g orzechów ziemnych
5 kapsułek Olim Omega3
warzywa

Kcal: 3260
Białko: 225
Tłuszcze: 84
Węglowodany: 401




Kaloryka się zgadza. Powinieneś rosnąć. Kontroluj obwód pasa i jeśli będzie zbyt szybko wzrastał to należałoby ograniczyć węglowodany.
Białka jest trochę na wyrost, ale zaszkodzić nie zaszkodzi.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528
MareXX
28.02 D2: KLATKA + BARKI

1.Wyciskanie leżąc rampa 5: 20 30 40 50 60*5 3*75*3 niestety nie poszło *4
2.Wyciskanie hantli na poziomej rampa 8: 11 16 21 26 31*8 36*3
3.Wyciskanie hantli na skosie 4 x 10p: 23.5*10 8 7 7
4.Ściąganie linek wyciągu górnego 4 x 10p: 20

1.Push press rampa 8: 20 25 30 35 40 45*8 50*5
2.Wznosy boczne z hantlami 6 x 10p: 8


Byłem pewny, że dzisiaj pójdzie w wyciskaniu 4p, a tu niespodzianka i miałem małe problemy nawet z 3p... Ciekawe, bo ostatnio czułem, że robię nawet z zapasem. Mam pewną teorię. Otóż łapy robię zazwyczaj w czwartek (triceps dostaje 'w kość'), a klatkę w niedzielę, więc mam tylko dwa pełne dni odpoczynku. Czasami zdarzyło mi się robić klatkę po 3 dniach odpoczynku, czyli w poniedziałek (m.in. tydzień temu) i wydaje mi się, że na tych treningach właśnie najłatwiej mi się progresowało w wyciskaniu. Będę musiał spróbować z tymi trzema dniami przerwy między łapami a klatką, może coś w tym jest. W sumie nawet takie było pierwotne założenie mojego planu D1D2xD3D4xx.


Dzięki za odpowiedzi. A co sądzisz o powyższym? Myślisz, że ten 1 dzień przerwy więcej może mieć wpływ na lepsze osiągi?

HA HA HA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Jeśli tricepsy faktycznie Ci się nie zregenerują przez ten czas to możliwe. Choć ja robiłem ręce w piątki, a w poniedziałek już normalnie mogłem robić wyciskania.

Być może po prostu słabszy dzień lub potrzebujesz troszeczkę więcej czasu na odpoczynek.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528
01.03 D3: PLECY + BRZUCH

1.Podciąganie na drążku nachwytem rampa 5 + 1 seria regresji: CC +2.5 +5*5 +7.5*3 CC*6
2.Martwy ciąg rampa 8: 20 40 60 80 90*8 100*5
3.Wiosło hantlą 4 x 10p: 36
4.Hang clean rampa 8: 20 30 40 45 50*8

1a.Spięcia leżąc 4 x 15
1b.Spięcia na boki leżąc (do kolan) 4 x 10 na stronę
2.Wznosy nóg leżąc 4 x 15


Wróciłem do MC po krótkiej przerwie. Na tych 8p mój limit techniczny leży gdzieś między 90 a 100 kg, więc na następnym treningu wrzucę 95 kg i będę powoli dokładał 2,5 co trening, podobnie jak w przysiadzie. Do 110 może dojdę przy tych 8p.

HA HA HA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528
02.03 D4: ŁAPY

1a Prostowanie z liną 4 x 10p: 40
1b Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 4 x 10p: 11
2a Wyciskanie francuskie 4 x 8p progresja: 22 24.5 27 27
2b Uginanie stojąc ze sztangielkami supinacja 4 x 8p progresja: 10 11 11 13.5
3a Pompki na poręczach (wersja na triceps) 4 x 10p: CC*10 10 8 7p
3b Uginanie z liną wyciągu dolnego 4 x 10p: 35


Zmieniony przez - MareXX w dniu 2016-03-02 18:01:31

HA HA HA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528
05.03 D1: NOGI

1.Front squat rampa 8: 20 30 40 50 60 72.5*8
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10p: 40
3.Prostowanie siedząc 4 x 10p: 45 (krótkie przerwy)
4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 75
5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 70
6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: +11.25kg

HA HA HA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528
Dużo się mówi o tzw. hip drive w wersji low bar przysiadu (jesteśmy pochyleni i wyjście z bioder wydaje się naturalne w dolnej fazie) i zacząłem się zastanawiać nad tym jeżeli chodzi o fronty. Czy wg Ciebie we FS jest miejsce na minimalny hip drive? Oczywiście nie mówię tu o hip drive tak dużym, że sztanga poleci do przodu, jednak wydaje mi się, że niewielki hip drive może pomóc przy zachowaniu priorytetu 'chest up' :).

HA HA HA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1046 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5528
06.03 D2: KLATKA + BARKI

1.Wyciskanie leżąc rampa 5: 20 30 40 50 60*5 3*75*4p
2.Wyciskanie hantli na poziomej rampa 8: 11 16 21 26 31*8
3.Wyciskanie hantli na skosie 4 x 10p: 23.5*10 10 9 8
4.Ściąganie linek wyciągu górnego 4 x 10p: 25

1.Push press rampa 8: 20 30 35 40 47.5*8
2.Wznosy boczne z hantlami 6 x 10p: 8


1. Poszło 4p na 75 kg:). Jeżeli chodzi o wyciskanie sztangielek na płaskiej, to z 31 kg radzę sobie już dobrze. Niestety następne to 36kg (nie ma u mnie na siłce 33.5), które są lekko problematyczne dla mnie, ale mam nadzieję, że w niedługim czasie zrobię na nich te 8p.

2. Postanowiłem, że lekko zejdę z węglami - trochę mnie podlewa - i dam 350 w DT i 250 w NT. wychodzi około 3k i 2,6k kcal w poszczególne dni.

HA HA HA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
MareXX
Dużo się mówi o tzw. hip drive w wersji low bar przysiadu (jesteśmy pochyleni i wyjście z bioder wydaje się naturalne w dolnej fazie) i zacząłem się zastanawiać nad tym jeżeli chodzi o fronty. Czy wg Ciebie we FS jest miejsce na minimalny hip drive? Oczywiście nie mówię tu o hip drive tak dużym, że sztanga poleci do przodu, jednak wydaje mi się, że niewielki hip drive może pomóc przy zachowaniu priorytetu 'chest up' :).


Myślę, że minimalny ruch w obrębie bioder jest naturalny przy maksymalnych ciężarach. Jeśli chcesz pedantycznie trzymać pion to niestety wiąże się z mocniejszym obciążeniem kolan.

U mnie to wygląda tak :



„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

po jakim czasie widac efekty?

Następny temat

Kreatyna - dawkowanie co do ciężaru ciała

Wiecej