tanieodzywianie
[BLOG] KETOZA IF DIETA OPTYMALNA itd ,, Tomasz Moderski Lemon '' Silownia+Akrobatyka
TRENING, ODZYWIANIE,FOTKI NA SAMYM DOLE
Wiek : 26
Waga: 88/184cm
Staż : 3 lata treningow silowych, wczesniej 3lata akrobatyki, a jeszcze wczesniej cale zycie komputer, 40godzin grania 8 godzin sypiania :)
Obecnie moje treningi lączą Siłownie, Kalistenike, Podstawowa akrobatyke/tricking.
Wady postawy jakie miałem jak i kontuzje
Garb 20 stopniowy, nierówne barki od wychylonej myszki o 10cm wzgledem klawiatury, przodopochylenie miednicy, niedoczynnosc tarczycy, hiperlordoze, zwapnienia na calym pasmie biodrowo piszczelowym ( operacja na ktora uzbieralem pieniazki ), podwójne pękniecie strzalki ( operacja, przypadek po ktorym mialem b.duze szanse kuleć do konca zycia i tak tez bylo przez 1.5roku ) dodatkowo tendencja do gromadzen sie nadmiernych napięc. Ale madrym rozciaganiem codziennie od 2 lat jakos daje temu rade. Rozciaganie dla mnie jest tak samo wazne jak trening !
Krótka historia o mnie:
Od 12 do ok 19 roku życia uzależniony od komputera. W wieku 19 lat pierwsze samplery pk, strata pracy mamy odmieniły moje życie, wziąłem się za siebie, zacząłem szukac pracy byc miec pieniadze na treningi,walczyć z nadwagą i garbem 20stopniowym. Po 2latach treningow podstaw stałem się normalnym zdrowym chłopakiem ktory moze zrobic poprawnie mostek, gwiazde, zrobic pare pompek i podciagniec.
3lata temu złamałem nogę podczas treningu pewnego elementu ktory laczy w sobie salto i śrubę ( obrót 360stopni ) pol roku leżałem w domu, nie mogłem przezwyciężyć bolu ktory sie tylko pojawial po obnizeniu nogi ponizej swojej glowy.
Dbała o mnie wtedy moja obecna narzeczona, jedyne co czasem zrobilem to pokicałem do kuchni gdy jej nie było..
W koncu po pol roku i kolejnej wizycie u lekarza gdy uslyszalem ze jest zle wzialem sie za siebie.
Zaczalem zamawiac taksówkę pod dom, brac niestworzone ilosci przeciwbolowych/zapalnych tabletek i gnac na silownie o kulach.
O ile dojazd taksowka byl przyjemny, to kicanie 600m w centrum az dojde na ostatnie pietro gdzie jest silownia ( Pure ) bylo dla mnie 20min wyzwaniem, przynajmniej bylem po rozgrzewce ! :)
Tak sie wkręciłem w silownie, pokochalem sztangi, hantle to mi pozwalalo zapomniec o moim ukochanym skakaniu salt.
Niestety noga mimo chodzenia i cwiczen sie nie poprawiala
( w ogole nie moglem wypychac kolana do przodu, wrecz chodzilem o prostej nodze ciagle )
Wydalem pare tys na najlepszych rehabilitanow, munksty spustowe, glebokie masaże, 100roznych kombinacji, ostatnia wizyta zakonczyla sie w recha sport ( poznan ) gdzie sie lecza topowi zawodowi sportowcy. Uslyszalem tam ze moge jedynie zachowac ta ruchliwosc co mam, ze nigdy ta noga nie bedzie taka jak byc powinna, tak samo mobilna jak ta zdrowa.
Załamało mnie to na pewien czas
ale czytalem sporo, czytalem po nocach, czytalem w dzien analizowalem swoj problem
Padla decyzja na przysiady ze sztanga ,, az do posrania '' skoro moj naturalny nacisk nie dawal rady to 120kg nalozone na plecach na pewno da wiekszy bodziec! - taka byla moja mysl i tak tez zaczalem robic.
miesiace brania ogromnych dawek przeciwbólowych, robienia siadow na sile byle zeby kolano zaczelo do bardziej wychodzic do przodu, byle poprawic mobilnosc stopy. Codziennie wieczorami rwanie nogi po takich drastycznych metodach, sztywna stopa w dnt, ale widzialem postepy i ciagle robilem swoje. Watroba wysiadla na pewien okres, 2mś regeneracji na heparegen i wszystko od nowa az do skutku.
Obecnie noge mam juz prawie calkowicie zdrowa, przeciwbolowych nie musze brac, zaczynam nowy etap w swoim zyciu jako zdrowy chlopak ktory wie jak trenowac, wie jak jeść pod siebie.
Przez te 3 lata doglebnie siedziale w temacie kulturyustytki, sprawdzalem okresowo wszystkie mozliwe sposoby treningowe na okres 2-3mś ( jeszcze pewne sporo przede mną ) a odzywianiem sie interesuje juz 8lat wrecz. Gdy aczlem trenowac akrobatyke/tricking, odkad okazalo sie ze mam niedoczynnosc, a tym bardziej ta wiedze moglem jeszcze lepiej przetesowac na sobie gdy zaczalem trenowac silowo i prowadzic tez ludzi, zaczynajac od znajomych za darmo konczyc na obecnym moim chlebie po części.
Od zawsze miałem drobny szkielet z szybka tendencja do otłuszczania sie, ale to sobie sam zapewniłem bo wiekszoc zycia bylem gruby wiec komorki tluszczowe sprawilem sobie na wlasne zyczenie.
Brak predyspozycji silowych ( 20kg na klatke 4x po roku treningu i 70kg wagi ) 4-6pompek klasycznych, nie moglem sie ani razu podciagnac tylko opuszczanie trenowalem i na kazdy postep musialem dlugo czekac. Z czasem bylo lepiej gdy nauczylem sie odzywiac, rozumiec jak slabszy element musi sobie radzic by rosnac, ale te wszystkie problemy sprawialy ze codziennie po kilka godzin czytalem, dzien w dzien, kazde forum polskie, zagraniczne, rozmawialem z kim sie da i wszystko sklejałem w całość.
Moj obecny trening i dieta
Kazdy trening zaczynam kalistenika, 5 serii 5-8pow srednio kazdego cwiczenia robione w seriach laczonych
pompki + nogi coraz wyzej, konczac na pompach w staniu na rekach
siady bez obciazenia
podciaganie
L-sit
Mostki
taki lekki trening silowy/wstepna rozgrzeka zajmje mi ok 40min. Pozniej leci trening z ciezarami, przypominajac nieco treningi zlotej ery Arnolda.
trening A przerwy do 90s
zawsze sa dodatkowe 2 serie rozgrzekowe.
Siad tylni 5x5
siad przedni 5x5
Wyciskanie na lawce poziomej 5x5
wyciskanie na barki 5x5
Martwy ciag 5x5
Podciąganie sztangi do brody 5x5
Trening B - przerwy do 40s zlozone czyli 1. Przerwy 10s 2, 3.
zawsze sa dodatkowe 2 serie rozgrzekowe.
1 5x8
a) Wyciskanie skos
b) wioslowanie chwytem naturalnym na wyciagu
2. 4x10
a) cwiczenie na biceps ( uginanie ramion siedzac na wyciagu dolnym )
b) cwiczeie na triceps ( Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem )
c) cwiczenie typu pull na barki ( cos na bok, unoszenie hantli najczescieji )
d) brzuch scyzoryki
3. 4x10
a) uginanie ramion na bramie
b) wyciskanie francuskie na bramie
c) pull na na przedni akton
d) przyciaganie kolan do klatki w zwisie
Trening C przerwy do 45s
To samo co plan A, tylko ze w seriach laczonych czyli
1
a) Siad tylni 6x6
b) Wyciskanie na lawce poziomej 6x6
2
a) siad przedni 6x6
b) wyciskanie na barki 6x6
3
Martwy ciag 5x5
4
a)Podciąganie sztangi do brody 6x6
b) cwiczenie na brzuch, hollow body to najczesciej jest.
Pon A keto brak pobudzaczy, nawet grama kofeiny
Wtorek B keto syndrex + dodatki o ktorych ponizej
Sroda C keto efedryna 30mg + syndrex + dodatki
Czw Off keto brak pobudzaczy, nawet grama kofeiny
Piatek A keto syndrex + dodatki o ktorych ponizej
Sob B ladowanie efedryna 30mg + syndrex + dodatki
Niedz off keto brak pobudzaczy, nawet grama kofeiny
Ciezary 70-80%, bardzo wolna faza negatywna 3-4s, pozytywna naturalnie lub eksplozywna, czasem z lekkim przytymaniem.
Najczesciej 2-3pow eksplozywnie 2-3 naturalnie. Gdy czuje ze ruch pozytywnych nie jest jednym szybkim ruchem odpuszczam kolejne pow.
Stawiam bardziej na czucie, technike, dlugosc trawania ruchu.
Odżywianie.
Keto.
140-150b
200-210T
ww z warzyw
zupy z tlustego roztopionego sera, szproty wedzone, sledzie, troche drobiu/wieprza, boczki, paszetety, jajka, nalesniki na mace kokosowej/wiorkach kokosowych, maslo, smietanki, maslo kokosowe, troche olejow lniany,rzepak, tran itd
duzo warzyw, szczegolnie kapusta cukinia, salaty, ogorki
Ładowanie,
160b
400ww
60-70t
ryze, kaszy, kakao, slodziki (stevia erytrol), karob, wpc, mąki gryczana/kokosowa/orkiszowa <-glownie papki na slodko, troche mięsa i warzyw.
trening zawsze robie po sniadaniu czy po prostu przed glownymi posilkami, a zaczynam dzien od
a) 20olej kokosowy + 10g masla + 5g leucyny + kawa rozpuszczalna
b) 4jajka+30g wiorkow kokosowych + na to musztarda+ sol, przyprawy, oliwki
c) sama kawa ew+ 5g leucyny
I lecimy na trening.
poki co rotuje tym, musze wyczuc co mi lepiej sluzy, ale glownie zalezne od tego czy rano mam ochote zjeść czy tez nie. Czy czuje sie slabo czy tez nie. Czy mam zamiar dac mocne pobudzacze czy nie.
Beda wrzuc fotki zakupow, tego co sobie ugotowałem, wtedy bedziecie mogli wywnioskowac czy danego dnia bazowalem na miesku, czy jajkach, czy plackach na slodko czy tez serowych zupach.
W trakcie treningu zawsze leci 10g BCAA 8-1-1, po treningu 5g BCAA+20g WPC + MASŁO.20g+10g kreatyny.
TRENING, ODZYWIANIE,FOTKI NA SAMYM DOLE
Wiek : 26
Waga: 88/184cm
Staż : 3 lata treningow silowych, wczesniej 3lata akrobatyki, a jeszcze wczesniej cale zycie komputer, 40godzin grania 8 godzin sypiania :)
Obecnie moje treningi lączą Siłownie, Kalistenike, Podstawowa akrobatyke/tricking.
Wady postawy jakie miałem jak i kontuzje
Garb 20 stopniowy, nierówne barki od wychylonej myszki o 10cm wzgledem klawiatury, przodopochylenie miednicy, niedoczynnosc tarczycy, hiperlordoze, zwapnienia na calym pasmie biodrowo piszczelowym ( operacja na ktora uzbieralem pieniazki ), podwójne pękniecie strzalki ( operacja, przypadek po ktorym mialem b.duze szanse kuleć do konca zycia i tak tez bylo przez 1.5roku ) dodatkowo tendencja do gromadzen sie nadmiernych napięc. Ale madrym rozciaganiem codziennie od 2 lat jakos daje temu rade. Rozciaganie dla mnie jest tak samo wazne jak trening !
Krótka historia o mnie:
Od 12 do ok 19 roku życia uzależniony od komputera. W wieku 19 lat pierwsze samplery pk, strata pracy mamy odmieniły moje życie, wziąłem się za siebie, zacząłem szukac pracy byc miec pieniadze na treningi,walczyć z nadwagą i garbem 20stopniowym. Po 2latach treningow podstaw stałem się normalnym zdrowym chłopakiem ktory moze zrobic poprawnie mostek, gwiazde, zrobic pare pompek i podciagniec.
3lata temu złamałem nogę podczas treningu pewnego elementu ktory laczy w sobie salto i śrubę ( obrót 360stopni ) pol roku leżałem w domu, nie mogłem przezwyciężyć bolu ktory sie tylko pojawial po obnizeniu nogi ponizej swojej glowy.
Dbała o mnie wtedy moja obecna narzeczona, jedyne co czasem zrobilem to pokicałem do kuchni gdy jej nie było..
W koncu po pol roku i kolejnej wizycie u lekarza gdy uslyszalem ze jest zle wzialem sie za siebie.
Zaczalem zamawiac taksówkę pod dom, brac niestworzone ilosci przeciwbolowych/zapalnych tabletek i gnac na silownie o kulach.
O ile dojazd taksowka byl przyjemny, to kicanie 600m w centrum az dojde na ostatnie pietro gdzie jest silownia ( Pure ) bylo dla mnie 20min wyzwaniem, przynajmniej bylem po rozgrzewce ! :)
Tak sie wkręciłem w silownie, pokochalem sztangi, hantle to mi pozwalalo zapomniec o moim ukochanym skakaniu salt.
Niestety noga mimo chodzenia i cwiczen sie nie poprawiala
( w ogole nie moglem wypychac kolana do przodu, wrecz chodzilem o prostej nodze ciagle )
Wydalem pare tys na najlepszych rehabilitanow, munksty spustowe, glebokie masaże, 100roznych kombinacji, ostatnia wizyta zakonczyla sie w recha sport ( poznan ) gdzie sie lecza topowi zawodowi sportowcy. Uslyszalem tam ze moge jedynie zachowac ta ruchliwosc co mam, ze nigdy ta noga nie bedzie taka jak byc powinna, tak samo mobilna jak ta zdrowa.
Załamało mnie to na pewien czas
ale czytalem sporo, czytalem po nocach, czytalem w dzien analizowalem swoj problem
Padla decyzja na przysiady ze sztanga ,, az do posrania '' skoro moj naturalny nacisk nie dawal rady to 120kg nalozone na plecach na pewno da wiekszy bodziec! - taka byla moja mysl i tak tez zaczalem robic.
miesiace brania ogromnych dawek przeciwbólowych, robienia siadow na sile byle zeby kolano zaczelo do bardziej wychodzic do przodu, byle poprawic mobilnosc stopy. Codziennie wieczorami rwanie nogi po takich drastycznych metodach, sztywna stopa w dnt, ale widzialem postepy i ciagle robilem swoje. Watroba wysiadla na pewien okres, 2mś regeneracji na heparegen i wszystko od nowa az do skutku.
Obecnie noge mam juz prawie calkowicie zdrowa, przeciwbolowych nie musze brac, zaczynam nowy etap w swoim zyciu jako zdrowy chlopak ktory wie jak trenowac, wie jak jeść pod siebie.
Przez te 3 lata doglebnie siedziale w temacie kulturyustytki, sprawdzalem okresowo wszystkie mozliwe sposoby treningowe na okres 2-3mś ( jeszcze pewne sporo przede mną ) a odzywianiem sie interesuje juz 8lat wrecz. Gdy aczlem trenowac akrobatyke/tricking, odkad okazalo sie ze mam niedoczynnosc, a tym bardziej ta wiedze moglem jeszcze lepiej przetesowac na sobie gdy zaczalem trenowac silowo i prowadzic tez ludzi, zaczynajac od znajomych za darmo konczyc na obecnym moim chlebie po części.
Od zawsze miałem drobny szkielet z szybka tendencja do otłuszczania sie, ale to sobie sam zapewniłem bo wiekszoc zycia bylem gruby wiec komorki tluszczowe sprawilem sobie na wlasne zyczenie.
Brak predyspozycji silowych ( 20kg na klatke 4x po roku treningu i 70kg wagi ) 4-6pompek klasycznych, nie moglem sie ani razu podciagnac tylko opuszczanie trenowalem i na kazdy postep musialem dlugo czekac. Z czasem bylo lepiej gdy nauczylem sie odzywiac, rozumiec jak slabszy element musi sobie radzic by rosnac, ale te wszystkie problemy sprawialy ze codziennie po kilka godzin czytalem, dzien w dzien, kazde forum polskie, zagraniczne, rozmawialem z kim sie da i wszystko sklejałem w całość.
Moj obecny trening i dieta
Kazdy trening zaczynam kalistenika, 5 serii 5-8pow srednio kazdego cwiczenia robione w seriach laczonych
pompki + nogi coraz wyzej, konczac na pompach w staniu na rekach
siady bez obciazenia
podciaganie
L-sit
Mostki
taki lekki trening silowy/wstepna rozgrzeka zajmje mi ok 40min. Pozniej leci trening z ciezarami, przypominajac nieco treningi zlotej ery Arnolda.
trening A przerwy do 90s
zawsze sa dodatkowe 2 serie rozgrzekowe.
Siad tylni 5x5
siad przedni 5x5
Wyciskanie na lawce poziomej 5x5
wyciskanie na barki 5x5
Martwy ciag 5x5
Podciąganie sztangi do brody 5x5
Trening B - przerwy do 40s zlozone czyli 1. Przerwy 10s 2, 3.
zawsze sa dodatkowe 2 serie rozgrzekowe.
1 5x8
a) Wyciskanie skos
b) wioslowanie chwytem naturalnym na wyciagu
2. 4x10
a) cwiczenie na biceps ( uginanie ramion siedzac na wyciagu dolnym )
b) cwiczeie na triceps ( Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem )
c) cwiczenie typu pull na barki ( cos na bok, unoszenie hantli najczescieji )
d) brzuch scyzoryki
3. 4x10
a) uginanie ramion na bramie
b) wyciskanie francuskie na bramie
c) pull na na przedni akton
d) przyciaganie kolan do klatki w zwisie
Trening C przerwy do 45s
To samo co plan A, tylko ze w seriach laczonych czyli
1
a) Siad tylni 6x6
b) Wyciskanie na lawce poziomej 6x6
2
a) siad przedni 6x6
b) wyciskanie na barki 6x6
3
Martwy ciag 5x5
4
a)Podciąganie sztangi do brody 6x6
b) cwiczenie na brzuch, hollow body to najczesciej jest.
Pon A keto brak pobudzaczy, nawet grama kofeiny
Wtorek B keto syndrex + dodatki o ktorych ponizej
Sroda C keto efedryna 30mg + syndrex + dodatki
Czw Off keto brak pobudzaczy, nawet grama kofeiny
Piatek A keto syndrex + dodatki o ktorych ponizej
Sob B ladowanie efedryna 30mg + syndrex + dodatki
Niedz off keto brak pobudzaczy, nawet grama kofeiny
Ciezary 70-80%, bardzo wolna faza negatywna 3-4s, pozytywna naturalnie lub eksplozywna, czasem z lekkim przytymaniem.
Najczesciej 2-3pow eksplozywnie 2-3 naturalnie. Gdy czuje ze ruch pozytywnych nie jest jednym szybkim ruchem odpuszczam kolejne pow.
Stawiam bardziej na czucie, technike, dlugosc trawania ruchu.
Odżywianie.
Keto.
140-150b
200-210T
ww z warzyw
zupy z tlustego roztopionego sera, szproty wedzone, sledzie, troche drobiu/wieprza, boczki, paszetety, jajka, nalesniki na mace kokosowej/wiorkach kokosowych, maslo, smietanki, maslo kokosowe, troche olejow lniany,rzepak, tran itd
duzo warzyw, szczegolnie kapusta cukinia, salaty, ogorki
Ładowanie,
160b
400ww
60-70t
ryze, kaszy, kakao, slodziki (stevia erytrol), karob, wpc, mąki gryczana/kokosowa/orkiszowa <-glownie papki na slodko, troche mięsa i warzyw.
trening zawsze robie po sniadaniu czy po prostu przed glownymi posilkami, a zaczynam dzien od
a) 20olej kokosowy + 10g masla + 5g leucyny + kawa rozpuszczalna
b) 4jajka+30g wiorkow kokosowych + na to musztarda+ sol, przyprawy, oliwki
c) sama kawa ew+ 5g leucyny
I lecimy na trening.
poki co rotuje tym, musze wyczuc co mi lepiej sluzy, ale glownie zalezne od tego czy rano mam ochote zjeść czy tez nie. Czy czuje sie slabo czy tez nie. Czy mam zamiar dac mocne pobudzacze czy nie.
Beda wrzuc fotki zakupow, tego co sobie ugotowałem, wtedy bedziecie mogli wywnioskowac czy danego dnia bazowalem na miesku, czy jajkach, czy plackach na slodko czy tez serowych zupach.
W trakcie treningu zawsze leci 10g BCAA 8-1-1, po treningu 5g BCAA+20g WPC + MASŁO.20g+10g kreatyny.
Krzysztof Piekarz
*ViQ
Jak 
atu777
