Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

silny

10/2/2016

Dynamic Effort Upper Body

Push press
10*20kg
5*30kg
5*40kg
5*40kg+2 gumy p naciągu 30kg
3*50kg+2 gumy p naciągu 30kg
9*3*50kg+2 gumy p naciągu 30kg

3 rundy
wyprosty ramion z hantlami 16kg
wiosło w opadzie 60kg
(ostatnia runda max)

Podciąganie podchwytem
5*BW
4*BW+5kg
4*BW+10kg
3*4*BW+12kg

3km luźnego truchtu

Komentarz:

Nie mogłem się na push pressach ogarnąć. Niedospanie daje o sobie znać...

Pozdro

11/2/2016

Dynamic Effort Lower Body

Thrusters
10*20kg+gumy o naciągu 30kg
5*30kg+gumy o naciągu 30kg
5*40kg+gumy o naciągu 30kg
3*50kg+gumy o naciągu 30kg
3*60kg+gumy o naciągu 30kg
12*2*62,5kg+gumy o naciągu 30kg

Martwy z talerza(5cm)

10*20kg
5*40kg
3*60kg
3*60kg+guma o naciągu 30kg
3*80kg+guma o naciągu 30kg
10*2*90kg+guma o naciągu 30kg

Tempówki



400m rozbiegania

5rund
800m bieg
3 minuty przerwy

400m schłodzenia

Komentarz:

Thrustery już nie są takie wcale przyjemne z gumą. Na martwych było luźno. 800ki to walka z głową, od 3 myślałem o skończeniu. Niedospanie dało znać... Ale dałem radę. Pierwsz w 3:21, później 3:17, 3:40, 3:40, 3:21. Za bardzo po szarżowałem na pierwszej, ale później wyrównałem.

Pozdro









Zmieniony przez - FighterX w dniu 2016-02-13 19:49:13

13/2/2016

Poranna sesja.
6.5km


Wieczorna sesja
6.5km


Komentarz:

Poranna sesja, bieg z kobita. Luzniutko, ona nrzucala tempo, pierwsza powazniejsza aktywnosc po miesiecznej przerwie chorobowej dla niej. Ja natomiast dobrze przewentylowalem pluca. Wieczorna sesja to juz luzne tempo dla mnie, takie gdzie nie patrze na zegarek i jestem w stanie je dlugi czas utrzymac. Pierwszy raz od dluzszego czasu bieglem 2 razy w ciagu dnia. W trakcie pierwszego kilometra w drugiej sesji czulem sie troche nieswojo. Pewnie bede z tego korzystal czesciej, latwiej utrzymac duzao objetosc biegowa w ten sposob i efektywnosc biegu.

Pozdro

Pozdro









Zmieniony przez - FighterX w dniu 2016-02-15 06:52:45

14/2/2016

Max Effort Upper Body
Seated press
10*20kg
5*25kg
5*30kg
5*35kg
5*40kg
5*45kg
3*50kg
3*55kg
2*60kg
1*65kg
1*70kg

3 rundy
Wyprosty ramion lezac
10*2*18kg
Wioslowanie sztanga podchwyt
10*60kg

Podciaganie na drazku nachwyt
5*BW
5*BW+5kg
4*BW+10kg
6*4*BW+12kg

Komentarz:

Wyciskanie bylo ciekawym doswidczeniem, prawie sie wywalilem z 70kg. Szlo jak po grudzie chyba z 20 sekund wyciskalem to 70kg :D

Pozdro

16/2/16

Max Effort Lower Body
Good Morning

5*20kg + 2 gumy o naciagu 40kg
5*30kg + 2 gumy o naciagu 40kg
5*40kg + 2 gumy o naciagu 40kg
5*50kg + 2 gumy o naciagu 40kg
5*60kg + 2 gumy o naciagu 40kg
5*70kg + 2 gumy o naciagu 40kg
5*80kg + 2 gumy o naciagu 40kg
3*5*60kg + 2 gumy o naciagu 40kg

Toes To bard
3*10

wyprosty bioder na GHD
3*10*16kg

30' luznego truchtu

Komentarz:

Nic szczegolnego.

Pozdro

Hej ludziska!
jest akcja charytatywna organizowana przez moją kumpelę.
https://www.facebook.com/events/482692248582242/
Milion swingów dla autyzmu. Jakbycie mogli zrobić zdjęcie z dużą kartką z wyraźnym napisem lub z napisem na tablicy #MILIONSWINGOWDLAAUTYZMU i przesłać na adres [email protected]
będę mega wdzięczny!
Pozdrawiam

Połóweczka Ślężańska pyknięta.

Pierwsze 10km nie szalałem bo mi puls coś fisiował, a później luźno do mety swoim tempem - 5:30/km. Czas netto 2:06:52








Zmieniony przez - FighterX w dniu 2016-03-21 07:35:46

Na początku roku stwierdziłem, że zainwestuje w badania genetyczne, które pomogą mi w ułożeniu treningu jak i diety. Wyniki wyglądają następująco.

Gen ACE – gen odpowiedzialny za wytrzymałość. Jedna z jego wersji była często znajdowana u elitarnych zawodników wytrzymałościowych oraz himalaistów wspinających się na wysokość ponad 8000m.
Mój wynik to DD. Są to dwie wersje genotypu połączone z wytrzymałością siłową, gdzie wymagana jest silna praca anaerobowa. Badania wykazały, iż ta wersja jest odpowiedzialna za przekierowanie krwi z włókien szybko-kurczliwych (białych), do włókien wolno-kurczliwych (czerwonych). Taki genom jest optymalny dla sprinterów, zawodników siłowych i zawodników biegów na średnim dystansie. W treningu siłowym najlepiej będę reagował na szybki intensywny trening o niższej objętości.

Gen ACTN3 – gen odpowiedzialny za szybkość. Gen ten również odpowiada za podstawę siłową. Odpowiada on również za ochronę tkanki mięśniowej przed uszkodzenia i za zwiększoną objętość włókien białych w mięśniach. Gen ten został znaleziony prawie u każdego olimpijskiego sprintera.
Mój wynik to RX. Oznacza to, że posiadam allel R odpowiedzialny za sprint oraz allel X odpowiedzialny za wytrzymałość. Dzięki allelowi R mój organizm jest w stanie produkować proteinę mięśniową alpha-actinin-3, jednak na niższym poziomie niż osoby posiadające dwie kopie tego typu. Jednostka X odpowiedzialna jest za lepszą wytrzymałość mięśniową. Podwójna wersja tego genu XX znajdowana jest wśród sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.

CYP1A2, gen mówiący w jaki sposób metabolizujemy kofeinę.
Mój wynik to AA. Posiadanie obu alleli typu A mówi, że szybko metabolizuję kofeinę. Jedząc warzywa krzyżowe (bogate w antyoksydanty) mój organizm może metabolizować kofeinę jeszcze szybciej. Po 5 godzinach od wypicia 3 filiżanek kawy, nie będzie po niej śladu w moim organizmie. Na pobudzenie przed treningiem rekomendowana jest dla mnie dawka od 3-6mg/kg masy ciała, czyli dla mnie dawka wynosiłaby między 270mg, a 540mg.

Gen FTO. Genetycy wiedzą, iż posiadacze odpowiedniej wersji genu FTO są biologicznie obciążeni tym, iż jedzą więcej i stają się głodni szybciej. W czasach ludzkości gdy jedzenie było dobrem deficytowym, był to mechanizm obronny, jednak w obecnych czasach może być to niebezpieczne.
Moje geny to AT. Kopia genu A mówi, że mam zwiększone ryzyko bycia otyłym, zaś kopia T mówi, że mam średnie ryzyko bycia otyłym. Posiadanie samego genu A powoduje, średnio wagę większą o 1,5kg niż u osobników nieposiadających tego genu. Oprócz tego posiadanie tego allelu powoduje, iż łatwiej tracę panowanie nad spożywaniem pokarmów (co ma odzwierciedlenie w rzeczywistości). Dodatkowo osiągnięcie sytości bywa trudniejsze niż u osób nieposiadających tego genu. Badacze wykazali, że osoby posiadające allel A genu FTO, nie powinny stosować diet wysoko tłuszczowych, gdyż tłuszcz nie powoduje u nich sytości.

Gen IL15RA, odpowiada za ochronę tkanki mięśniowej przed rozpadem, jak również hipertrofię. Jego wersje odpowiadają też, za wielkość masy mięśniowej oraz siłę.
Posiadam wersję AC. A co za tym idzie, gdy rosną mi mięśnie (allel A) staję się silniejszy (allel C). Mając choć jeden receptor C w interleuiknie-15 receptor alfa genowy (IL-15Ra) jest połączony ze zwiększaniem siły jako odpowiedź do treningu oporowego. Posiadając takie zestawienie, mam największe szanse na równomierny rozwój muskulaturo oraz siły.

LCT, to gen odpowiadający za tolerancję laktozy. Niektórym po okresie dojrzewania kończy się okres tolerowania laktozy.
Mój wynik to TT, oznacza to, że doskonalę toleruje laktozę i trawie ją bez problemu.

MSTN to gen odpowiadający za kodowanie białka zwanego myostatyną. Białko to odpowiada za blokowanie nadbudowywania mięśni.
Posiadam dwa allele typu K, czyli KK. Mój organizm ma normalny poziom myostatyny jak ponad 87% populacji świata. Jak się okazuje posiadacze kombinacji KK mają sztywniejsze więzadła, co za tym idzie mają większą siłę eksplozywną.

PGC1A to gen odpowiadający za dobre umiejętności aerobowe oraz dobre zdrowie.
Mój typ to GS. G odpowiada za silne zdolności wytrzymałościowe, S zaś odpowiada za uzyskiwanie szybszych przyrostów w tej materii.

PPARA gen odpowiada za umiejętności oksydacji tłuszczu jako głównego źródła energii. Ten gen może powiedzieć czy organizm wybiera tłuszcze zamiast węglowodanów w wysiłku wytrzymałościowym.
Mój wynik to GG. Allel G odpowiada za efektywniejsze spalanie tłuszczu jako źródła energii. Jest często znajdowany wśród wybitnych sportowców wytrzymałościowych. Mój genotyp powoduje, że mam większą ilość proteiny PPARA w mięśniach, która powoduje łatwiejsze przeskoczenie z węglowodanów na tłuszcze przy długim wysiłku.

Gen UCP2 odpowiada za m
etabolizm.
Allele, które posiadam to AA. Odpowiadają za bardzo szybki metabolizm, który jest mniej efektywny i tracę więcej energii w postaci ciepła. Jest to niestety wadą przy wysiłku długodystansowym. Posiadając mój genotyp, mój organizm zamiast wykorzystać ATP w trakcie wysiłku potrafi je rozbić i wydalić w postaci ciepła.

Geny odpowiedzialne za poziom testosteronu sugerują, że mam bardzo wysoki testosteron. Oraz rekomendacja przez FitnessGenes jest taka bym ok. 30% kcal dostarczał z tłuszczu.

FOLATE lub kwas foliowy odpowiada w czerwonych krwinkach za poziom homocysteiny.
Moja kombinacja genów MTFR, MTR i MTRR to kolejno AA, AA i AG. Zatem jestem w grupie niskiego do średniego ryzyka podniesienia się poziomu homocysteiny w moim organizmie. Spowodowane jest to redukcją enzymatycznej aktywności w cyklu kwasu foliowego i metioniny.
MTFR to enzym konwertujący kwas foliowy do aktywnej formy, genotyp AA nie ma problemu z konwersją do aktywnej formy. MTR to enzym, który zmienia nie-esencjalny aminokwas homocysteinę w esencjalny aminokwas metioninę. Dlatego enzym ten jak kluczowy do utrzymania niskiego poziomu homocysteiny. Jako nosiciel AA, mam niższą konwersję homocysteiny w metioninę. MTRR to enzym niezbędny do aktywacji MTR w metionowym cyklu, dlatego jest również niezbędny do utrzymywania homocysteiny na niskim poziomie.

APOA5 gen koduję molekułę APOA5, która odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu trój glicerydów.
Allele jakie mam to A i G. Allel G może wskazywać, że jestem narażony na wyższe poziom trój glicerydów, gdy w trakcie diety będę spożywał zbyt dużą ilość tłuszczów wielonienasyconych. Żeby zniwelować ten efekt powinienem spożywać więcej kwasów omega – 3.
W FitnessGenes moja próbka była przebadana pod kątem Wyjściowego Cyklu Dobowego.
Mój typ, to TT. Oznacza to, że bardzo ciężko wpłynąć na mój rytm dobowy. Jednakowoż sen jest niezbędny do odpowiedniej regeneracji i zdrowia.

Gen AKT1 odpowiada za enzym, który zajmuje się budową mięśni i metabolizmem. Niektórzy z nas noszą odmianę, która odpowiada za lepsze możliwości regeneracyjne organizmu, ale i większe VO2 max w trakcie ćwiczeń aerobowych.
Posiadam dwie kopię T, które odpowiadają za polepszone poziomy metaboliczne. Osoby, które mają allel T, mają niższy poziomu tłuszczu w organizmie, trój glicerydy, glukozy oraz insuliny w porównaniu do osób nieposiadających tej odmiany. Uważa się, iż niższe poziomy AKT1 mogą wpływać na obniżone ryzyko otyłości, syndromów metabolicznych oraz cukrzycy. Allel T oprócz bycia inhibitorem transkrypcji w komórka tłuszczowy, wpływa również w sposób pozytywny na wzrost VO2 max w trakcie wysiłku wytrzymałościowego.

VEGFA to molekuła, która wpływa na budowę nowych naczynek krwionośnych jako adaptacji do ćwiczeń fizycznych. Te naczynka mogą zwiększać przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu możemy polepszyć naszą wydolność wytrzymałościową.
Wersja tego genu jaką posiadam to CC. To zestawienie jest to częściej znajdowane wśród sportowców wytrzymałościowych. Spekuluję się, że ma on wpływ na przepływ krwi do mięśni w trakcie aktywności fizycznej.

Kinaza keratynowa, kodowana przez gen CKM, jest enzymem, który wpływa na systemy energetyczne używane w komórkach.
Mój genotyp jest często znajdowany u sportowców wytrzymałościowych, to typ TT. Mój genotyp dobrze reaguje na trening wytrzymałościowy, w trakcie którego poprawia się VO2 max. Genotyp TT wskazuje również na lepszą aktywację systemu produkcji ATP. Kinaza keratynowa jest potrzebna do zasilenia szybkich i zrywnych aktywności fizycznych.

Wariancja w genie MCT1 może odpowiedzieć na pytanie, czy szybko jestem w stanie wyczyścić organizm z kwasu mlekowego, który powstaje w trakcie ćwiczeń siłowych.
Mój organizm zgodnie z wynikiem potrafi w szybki sposób pozbyć się kwasu mlekowego z organizmu. Osoby posiadające genotyp AA, mogą sobie pozwolić na bardziej intensywną pracę bez utraty mocy. Dzięki wykorzystywaniu energii z mleczanu. Najlepszym tętnem na którym jestem w stanie wyczyścić organizm, czyli mieć tzw. „active recovery”, jest 50-60% HRR (Heart Rate Reserve).

HIF1A koduje w organizmie kilka protein, które odpowiadają za radzenie sobie z niskim poziomem tlenu. Ten gen odpowiada z aktywację genów odpowiadających za procesowanie glukozy, metabolizm oraz formowanie się krwinek czerwonych oraz naczyń krwionośnych.
Mój genotyp CC ma większe prawdopodobieństwo zwiększania VO2 max oraz rozwinięcia wytrzymałości.

AMPD1 – odpowiada za aktywację enzymu AMPD, który odpowiada za szybszą akumulację kwasu mleczanowego we krwi i zredukowane możliwości aerobowe.
Allele GG, które posiadam są częściej znajdowane u sprinterów. Oznacza to, że ćwiczenie anaerobowe mogą przynieść mi wiele korzyści.

ADRB2_2 gen odpowiadający za kluczowe funkcje serca, płuc, krążenia, układu hormonalnego oraz centralnego układu nerwowego.
Wynik GC świadczy o tym iż mam większe zapotrzebowanie na tlen, co może sprzyjać wzrostowi VO2 max, jak również lepszej redukcji masy ciała na dietach restrykcyjnych. Allel C jest łączony.

Białko PPARG to receptor odpowiedzialny za składowanie tłuszczu oraz metabolizm glukozy. Różne wersje tego genu odpowiadają za czułość insulinową, odpowiedź na konsumpcję nasyconych kwasów tłuszczowych oraz na reakcję organizmu na trening oporowy.
Mój wynik to CC, co oznacza, że wpływ ćwiczeń na insulinę jest gorsza niż u osób z allelem G. Również badania wskazują, że mój genotyp ma problem z powrotem poziomu cukru po posiłku, do poziomu jaki był przed posiłkem.

Gen APOA2 odpowiada za kodowanie proteiny, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie lipidowym, odpowiedź insulinową, a co za tym idzie również otyłość.
Posiadam allele A i G. Allel G jest łączony z wyższym BMI gdy spożywa się dużo tłuszczów nasyconych. Mówi się, że nosiciele jednostki G są narażone na wyższe BMI. Dla mojej wariancji ryzyko otyłości nawet spożywając ponad 22g tłuszczów nasyconych jest niskie.

VDR to gen odpowiedzialny za procesowanie witaminę D przez nasz organizm.
Moim rezultatem jest wynik TT, który odpowiada za większą siłę mięśni szkieletowych.
Białko agiotensynogen, produkowane przez gen AGT, jest początkowym komponentem w procesie regulowania ciśnienia krwi. Ten gen odpowiada również za wzrost mięsni serca oraz szkieletowych.
Genotyp CT, ma wyższe ryzyko podwyższonego ciśnienia, jednakowoż ryzyko występuje jedynie u osób otyłych lub z nadwagą. Również zbyt wysokie spożycie sodu może powodować u mnie wysokie ciśnienie krwi. Wskazywane jest również spożywanie białka pochodzenia roślinnego w celu obniżenia ciśnienia. Allel C wskazuje na benefity związane z treningiem siłowym. Podwyższony poziom plasmy angiotensyny – II, odpowiada za sygnały hipertroficzne. Co ciekawe wśród sportowców wytrzymałościowych posiadających allel C widać było wzrost lewej komory serca, jako odpowiedź na trening wytrzymałościowy.

Gen BDKRB2 koduje białko odpowiedzialne za powiększanie się naczyń krwionośnych w celu obniżenie ciśnienia krwi.
Mój wynik CC ma podwyższone ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, jednak jest ono uzależnione od stylu życia. Największe ryzyko podwyższonego ciśnienia z genotypem CC mają osoby z nadwagą prowadzące siedzący tryb życia. Doby rozwiązaniem w tym wypadku jest trening wytrzymałościowy oraz wyoskiej intensywności trening interwałowy (HIIT).

Gen IGF1 odpowiada za poziom hormonu IGF1, który jest niezbędny do rozwoju.
Posiadam kopię A genu, odpowiadającą za wysoki poziom oraz kopię G, odpowiadającą za średni poziom hormonu IGF1. Allel A jest również łączony z wyższym poziomem siły i wydolności, zaś allel G wręcz przeciwnie. Mój genotyp mówi, że będę zwiększał sprawność fizyczną wraz z treningiem, ale nie tak bardzo jak osoby z genotypem AA.

IGF1_2 podobnie jak IGF1 odpowiada za poziom hormonu IGF1.
Mam wersję C oraz T. C dopowiada za wysoki poziom tego hormonu, zaś T za średni poziom. Mój genotyp ma wyższą podatność na utrzymywanie wysokiego poziomu tłuszczu, ale również ma możliwość dłuższej produkcji mocy, co może być przydatne do treningów siłowych.

IGFBP3 – gen regulujący molekułę zwaną IGF-binding protein 3. Gen ten ma wpływ na komopozycję naszego organizmu.
Wersja AA, którą posiadam, była znajdowana u osób mających BMI większe niż 27 lub są wysokie. Ona również pozwala na trzymanie poziomu tłuszczu w orgainiżmie w ryzach.

NOS3 odpowida za pomoc w produkcji tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu zwiększa objętość żył, by zwiększyć przepływ krwi.
Genotyp TT jaki posiadam łączony jest z lepszymi predyspozycjami do treningu siłowego. Pozwala on również na lepsze czyszczenie krwi z zatorów, oraz usuwanie stanów zapalnych organizmu.

ACVR1B odpowiada za kontrolę myostatyny, białka które blokuje rozrost tkanki mięśniowej.

Czeka jeszcze 9 raportów do przeanalizowania, ale jeszcze są niekompletne.
W niedługim czasie postaram się ułożyć plan żywieniowy, oraz treningowy w oparciu o podane powyżej informacje.

18/4/2016

Back squat
10*20kg
5*40kg
5*60kg
5*80kg
3*100kg
2*110kg
2*120kg
1*130kg
3*1*140kg
4*2*140kg (- gumy doczepione do gry racka )

1 leg deadlift
2*4*60kg (per side)


Bieg
400m rozbiegania
5 rund
400m sprint
2 min rest
5' spacer



Komentarz:

Po wielu przebojach, braku czasu, remoncie i chorobie reaktywuje dziennik. Wiele zmian sie pojawilo. Kupilismy mieszkanie, a teraz powoli wykanczamy z narzeczona. Bieg dzisiaj byl testem, powiem jedynie tyle, ze spadla wytrzymalosc strasznie, ale mam czas by naprawic :)

Pozdro




Zmieniony przez - FighterX w dniu 2016-04-19 06:24:49