DT prin - od patyczaka do mięśniaka

Dzięki za przepis - na bank wypróbuję. Łatwe w przygotowaniu w sumie i te bakalie do mnie przemawiają bo bardzo lubię.

Nie ma za co Night. Daj znać jak wyszło. Z bakaliami jest ten plus, że np w przypadku fig nadają słodkiego smaku.

DT - 11.02.2016
Tydzien 2 - Trening B

Czas treningu: 1h 9min

0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka:
-wymachy nóg,
-przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3 serie
-wykroki, skłony
-skorpiony, wall slide + rotatory

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
Tydz 2: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - poczułam przypływ mocy
Tydz 1: 10x20kg R, 2x25kg, 1x22.5kg

2a. front lunge (3x10/ na nogę)
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg

2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 60sek)
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg

3a. Seated cable row (3 x 10, bez przerwy)
Tydz 2: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg/10x35kg
Tydz 1: -

3b. Renegade row (3 x 10/ na rękę, 60sek)
Tydz 2: 10x6kg/10x7kg/10x8kg - miałam siłę żeby dołożyć
Tydz 1: 10/10/10 - 5kg

4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
Tydz 2: 10/10/10 - 3kg
Tydz 1: 10/10/10 - 3kg

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
Tydz 2: 10/10/10 - 2kg
Tydz 1: 2x3kg, 1x2kg

5. RKC plank (1 x max)
Tydz 2: 1:45 min
Tydz 1: 1:33 min

6. Bodyweight hip thrust (3 x 15, 30 sek.)
Tydz 2: 15/15/15 - cc - to tempo mnie zabija, z przytrzymaniem 3s
Tydz 1: 15/15/15 - cc

+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami):
a. pompki męskie x 5
b. unoszenie nóg w zwisie x10 - przy 3 serii już paliło
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).
Tydz 2: 23, 23, 23, 24, 23
Tydz 1: 22, 22, 20, 23, 21

Stretching

Komentarz:
Trening relatywnie krótki. Jednak przeczołgał dobrze. W połowie czułam zjedzony 2h wcześniej obiad.
Wykroki mnie masakrują. Pracuję nad głębokością, zamiast dokładać kg.
Pojawiło się dodatkowe ćwiczenie na plecy, jako, że brakowało mi tu pleców ostatnio - przyciąganie linki w siadzie(trójkąt). Połączyłam z renegade row. Weszło fajnie.
Thrusters, starałam się dzielić na poszczególne fazy. Dlatego nieco wolniejsze tempo.
W BHT mocno czułam pracę czwórek, nawet chyba bardziej niż pośladki.
W wytrzymce brzuszki zamieniłam na unoszenie nóg w zwisie x10.

Planowałam nagrać thrusters ale nie wiem czy byłby mnie widać na filmie. Wypadł trening wieczorem, ale nie sądziłam, że będzie tak wiele osób na siłowni. I ta depresyjna muzyka... Gdbyby nie kawa przed treningiem i jakaś moja mega motywacja dzisiejsza, byłoby fatalnie. Czekałam cały dzień dzisiaj na trening

Miska:

Identycznie jak wczoraj + potreningowo koktajl (wpc 16g, syrop klonowy 10g, jabłko 110g)

2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)

Suplementy: Euthyrox, wpc, Vita-Min Multiple Sport
W/O: marchew, papryka, kapusta pekińska
Napoje: woda, kawa z mlekiem



Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-11 21:16:29

DNT - 12.02.2016

Dzień bez siłowni ale za to był krótki i treściwy trening lacrosse, ok 1h. Mało nie wyplułam płuc. Pracujemy nad kondycją, ostro, bo dobrze nie jest.
Nogi i pośladki zaczęłam już czuć wieczorem..

Miska:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. 4 jajka + 3g kokos
2-4-całość: pszenica 280g, wątroba 200g, kokos 5g
5. budyń jaglany (kasza jaglana 40g, mleko 200g, wiórka kok. 20g, banan 80g, wpc 5g)

Suplementy: Euthyrox, wit D, tran x2
W/O: marchew, papryka, kapusta pekińska
Napoje: woda, herbata






Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-12 20:51:06

DT - 13.02.2016
Tydzien 1 - Trening C

Czas treningu: 1h 50min

Rozgrzewka:
6min bieg, 3min ergo + :
-wymachy nóg,
-spacer na pośladkach,
-przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3 serie
-wykroki, skłony
-skorpiony, wall slide + rotatory

0. kettlebell swing 8kg x10, 10kg x 10

1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg


2a. dzień dobry (3 x 10, 90 sek)
Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg

2b. Plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg - stopy dużo bardziej na zewnątrz
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg


3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg

3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10)
Tydz 2: 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 10/10/10 - 10kg


4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę)
Tydz 2: 25/25/25
Tydz 1: 20/20/20

4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10)
Tydz 2: 10/10/10
Tydz 1: 10/10/10

4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max) (60sek przerwy między obwodami)
Tydz 2: 35/35/35
Tydz 1: 30/30/35

+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę)
Tydz 2: 12min

Czy wypady powinny być tylko z cc?

Stretching

Komentarz:

Snatch: Skupiłam się na plecach dzisiaj aby nie zaokrąglać. Chyba za nisko schodzę, jak do przysiadu. Ale jak nie zejdę to robią się zaokrąglone plecy.. Ale znalazłam porządne video do nauki więc będę ćwiczyć.
Plie: Próbowałam z kettlem. Lepiej jakoś się trzymało. Poprawiłam też rozstaw, stopy jak najbardziej na zewnątrz. Wewnętrzne części ud płonęły..
Good morning: tutaj zdecydowanie lepiej szło, trochę jedynie trzeba przypilnować głębokości.
Brzuch weszedł ładnie.

Godzinna drzemka po treningu nie pomogła, nadal chodziłam po ścianach. Najcięższy trening ze wszystkich trzech. Dzisiaj zeszło strasznie długo. Dobrze że wypada w sobotę, kiedy mam potem 2 dni na regenerację.

Chyba dojrzałam triceps jakiś wyraźniejszy się zrobił

Miska:
2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)
j.w.
+ 15g wpc, 10g syropu klonowego + 80g gruszki

Suplementy: Euthyrox, wpc, Vita-Min Multiple Sport
W/O: marchew, papryka, kapusta pekińska, burak czerwony
Napoje: woda

przepis to taki troche jak na keksa. Fajny, tez wyprobuje

Fajnie, że korekty w technice wprowadziłaś - na pewno się to przełoży na efektywność i bezpieczeństwo ćwiczeń.

Bziu, tak, podobne do keksa

Night, staram się. Nagrywałam się i oglądałam jak to wygląda co serię Idealnie nie jest ale będę dalej pracować nad techniką.

DNT - 14.02.2016

Rege wyspana. Spacerek był bo ładna pogoda, kaczym chodem. Czuję mięśnie brzucha przy każdym oddechu.

Miska:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. 4 jajka + 3g ghee
2-4-całość: ryż brązowy 260g, kurczak pieczony w czerwonym wytrawnym (40ml) i gruszkach 210g, olej kokosowy 10g
5. naleśniki kakaowe z syropem klonowym (mąka pszenna pełnoziarnista, mleko, jajko, kakao), syrop 20g

Suplementy: Euthyrox, tran x2
W/O: marchew, brukselka, kapusta pekińska, cebula
Napoje: woda, herbata



Pomiary:
Już po @ ale czuję że jeszcze nie doszłam do siebie



Zrobiłam także świeże wyniki:
TSH 0,6732 µIU/ml 0,350 4,940
FT3 2,31 pg/ml 2,04 4,40
FT4 1,02 ng/dl 0,93 1,71


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-14 22:43:42

DNT - 15.02.2016

Trochę pobolewa mnie lewy bark. Chyba źle spałam na lewym boku.

Miska:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. 4 jajka + 2g kokos
2-4-całość: ryż brązowy 260g, kurczak pieczony w czerwonym wytrawnym (40ml) i gruszkach 210g, olej kokosowy 10g
5. naleśniki kakaowe (mąka pszenna pełnoziarnista, mleko, jajko, kakao), miód 10g, wpc 10g, kefir 50ml, banan, migdały 20g

Suplementy: Euthyrox, tran x2
W/O: marchew, brukselka, cebula
Napoje: woda, herbata

Banan i migdały poza miską. Głodna byłam strasznie przed kolacją... w pracy byłam...



Nie doczekałam się na fotografa więc w międzyczasie powstały selfie. Jakość nie powala, wiem.







Myślałam nad dobudowaniem nieco pleców. Jest jakaś część ciała która bardzo prosi się o szczególną uwagę?



Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-15 22:10:04

Wszystko masz mniej więcej na tym samym poziomie jak na moje oko. Nie ma co na razie robić jakichś priorytetów. Przyjdzie jeszcze na to czas kiedyś, a na razie trzeba wszechstronnego zrównoważonego rozwoju. Na bolący bark daj jakąś maść.Spróbuj też nawet na pusto w domu porobić rotacje w bardzo dużej ilości powtórzeń - poprawi się ukrwienie, może szybciej zejdzie stan zapalny jeśli jest.

Ok, nie kombinujemy. Podbiłam trochę kalorie ale świniomasy nie robimy. Źle nie jest z formą wg mnie. Tak patrząc na codzień to widzę nieco wyraźniej niż wcześniej czwórki i tric.

Co do barku, zaaplikowałam już Voltaren max na noc. Zrobię jeszcze rotacje przed snem, tak jak radzisz.