Prośba o ocenę FBW ;)

Siemano :) Poprosiłbym o ocenę planiku, wcześniej również ćwiczyłem FBW (6 miesięcy, po tym, jak zaczynając przygody z siłownią nieudolny trener od razu dał mi ciężki split, zostałem nakierowany na "lepszą drogę" :D).

PLAN A:

KLATKA: Wyciskanie hantli na ławce w chwycie młotkowym (PROGRESJA LINIOWA)
PLECY: Wiosłowanie końcem sztangi wąsko (REP GOAL)
NOGI: Przysiady ze sztangą (REGRESJA)
ŁYDKI: Wspięcia na palce w siadzie 2xMAX
BARKI: Podciąganie sztangi do brody 2x10/(REGRESJA*)
BICEPS: Uginanie sztangi łamanej stojąc 2x10/(REGRESJA*)
TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2x10/(REGRESJA*)


PLAN B:

KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (PROGRESJA LINIOWA), na skosie ujemnym (PROGRESJA LINIOWA)
PLECY: Martwy ciąg (REGRESJA)
NOGI: Wypychanie nóg na suwnicy (REP GOAL)
BRZUCH: Zginanie tułowiu na maszynie 2x15
BARKI: Unoszenie ramion w przód na wyciągu/sztangą 2x10/(REGRESJA*)
BICEPS: Zginanie ramienia siedząc opierając o kolano 2x10/(REGRESJA*)
TRICEPS: Prostowanie ramienia z hantelką w oparciu o ławkę 2x10/(REGRESJA*)

No i małe sprostowanie: Rampy nie dawałem do żadnego ćwiczenia, bo w rampie robi się dosyć sporo serii z tego, co widzę, w tych 3 seriach na partię w FBW wydaje mi się, że to bezcelowe, bo nawet dobrze się z rampą nie rozkręcę. Rep Goal i Regresję dałem na duże, jak widać. Na małe partie dałem standardowe stałe obciążenie, które będę dodawał wraz z poczuciem, iż dam rade więcej, bo to zaledwie dwie serie na partię. Na nogi zamiast maszyny do czworogłowych dałem suwnicę, od wykroków chcę na razie odpocząć, miałem w starym planie. Prosiłbym o ponowną ocenę. ;)

Co do napisów w nawiasie z gwiazdką przy małych partiach - nie wiem, czy dać stałe, czy regresję, dlatego dałem obie. Nie wiem, czy regresja na małych się opłaca.

AHA! Jeszcze pytanie o regresję - to jest to samo co drop set? Między seriami w regresji mam robić normalne przerwy 30-45sek., czy jak zrobię na przysiadzie te 6 powtórzeń np. 70kg, to mam zrzucić te np 5kg i od razu przystąpić do 8 powtórzeń?

Pozdro :)

Nie przeszkodzi. Możesz zmienić zakres powtórzeń, rodzaj progresji szerokość chwytu itd. możliwości zmiany jest mnóstwo. Zazwyczaj subtelna zmiana jest lepsza niż wywrócenie planu "do góry nogami" Piszesz, że robiłeś już połowę z tych ćwiczeń. Wynika z tego, że drugiej połowy nie robiłeś więc się nie przejmuj tylko ćwicz. Za dużo kombinujesz.

Jak dla mnie to ćwiczenia izolowane na biceps , triceps oraz brzuch przy FBW są nie na miejscu. Wrzuć sobie podciąganie na drążku i pompki na poręczach zamiast tych ćwiczeń, a jak masz parę kg na martwym to brzucha już nie musisz ćwiczyć.

Wypełnij ankietę. Bez tego to nasza ocena nie ma sensu.

Masz tam kilka nie potrzebnych ćwiczeń i komplikujesz sobie sam plan.
Wypełnij ankietę działu.

Niestety większość trenerów jest nie ogarniętych jeżeli chodzi o wiedze.
Nigdy nie mowa o wszystkich, bo są naprawdę świetni ludzie.

Ale co się dziwić, skoro teraz kurs może zrobić dosłownie każdy, a egzaminy nie wymagają jakiegos wielkiego przygotowania merytorycznego. U mnie byli ludzie, którzy ćwiczyli kilka miesięcy i postanowili sobie zrobić taki papier. Teraz z powodzeniem pracują w sieciówkach.

To jest przykre według mnie.

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 76kg

Wzrost : 175

Cel treningowy : Zbudowanie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : Ok. roku

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Lekka kontuzja barku, przeskakiwanie i ból przy podciąganiu

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW tylko z innymi ćwiczeniami


Tak jak pisałem - podciągnięcia raczej odpadają, mam jakąś dziwną wadę barku, przy podciąganiu raz przeskoczy mi przy 1 a raz przy 8 powtórzeniu. Wtedy nie ma mowy o dalszym podciąganiu. Na wyciągu, z tego, co patrzyłem, ten problem nie występuje.


Ale pompki na poręczach chętnie wrzucę, wkleić je zamiast wymachów hantlą w oparciu o ławkę?


A tak offtopem... mam znajomego, który jest generalnie bezrobotny. Poszedł na jakiś kurs jako trener, ma praktyki na recepcji na siłowni i myśli, że niedługo już będzie chodził dumnie jako trener. Staż treningowy? 2 miesiące :v


Zmieniony przez - glock95 w dniu 2016-02-03 12:05:51

Zauważyłem, że dosyć często wypełniana jest ankieta bez jednego z podpunktów. Chodzi mi mianowicie o:

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)"

Dzięki tej informacji można domniemywać czy dana osoba pracowała przez okres, który deklaruje jako staż na siłowni czy tylko chodziła na siłownię pogadać z kumplami. Ostatnio widziałem na forum ankietę, gdzie użytkownik ćwiczył ponad rok a maks w przysiadzie podał 50 kg ;)

O kurde, nie wiem czemu pominąłem ten punkt :D już edytuję ;)

EDIT: Nie mogę edytować tamtego, to wrzucę przykładowe obciążenia tutaj :)

MC - 75kg przy 10 powt
Wyciskanie na ławce - 70 przy 10 powt
Przysiad - 70 przy przy 10 powt
Wiosłowanie - 60 przy 10 powt


Zmieniony przez - glock95 w dniu 2016-02-03 13:07:04

Po pierwsze zrób coś z tym barkiem bo może być nie ciekawie jak będziesz miał sztangę nad głową i coś Ci wtedy wyskoczy.

Po drugie, jeżeli chcesz zbudować masę mięśniową to przyłóż się do odżywiania. Mówi się że masę robi się w kuchni i ja się z tym zgadzam. Jeżeli chodzi o trening to już wyżej zostało wspomniane, że jest tam trochę niepotrzebnych komplikacji. Poszedł bym na Twoim miejscu w coś prostszego a zarazem skutecznego.

Dzień A
1. Przysiad
2. Wiosłowanie sztangą
3. Pompki na poręczach
4. Wyciskanie sztangielek stojąc
5. Biceps (dowolne)

Dzień B
1. Martwy ciąg
2. Ściąganie drążka do klatki (duuuużo lepsze jest podciąganie)
3. Wyciskanie sztangielek na skosie
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Triceps (dowolne)

4 serie na początek będą ok. Raczej bym zrobił progresję.

4 ćwiczenia na każdą partię?

Z tego, co widzę, w pierwszym planie nie ma nic na triceps, w drugim nic na biceps. To celowy zabieg?
Wszystkie ćwiczenia zwykłą progresją? Mimo wszystko rep goal i regresja nigdy nie była przeze mnie stosowana, może warto by gdzieś wrzucić.


Zmieniony przez - glock95 w dniu 2016-02-03 13:59:08