Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga :87
Wzrost :186
Cel treningowy :Masa
Staż treningowy na siłowni :2 lata z przerwami(8 miesięcy teraz nieprzerywanie)
Uprawiane inne sporty : Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak
Dieta : 3 178kcal 210 g białko 380 g węglowodany 91 g tłuszcze
Przeciwskazania medyczne : Nie
Zażywane suplementy : DT przed śniadaniem 5g kreatyny xplode,po treningu EAA 30g. DNT przed śniadaniem 5g kreatyny xplode
Ostatnio przerabiany plan:3 miesiące redukcji 4 dni split(inna praca),potem fbw 3 dni pod rząd lecz stało się strasznie męczące i planuję zmienić na coś co przedstawię.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad 140, klasyczny martwy ciąg 150, wyciskanie na ławce leżąc 120):
A poniżej przedstawiam proponowany plan do oceny i ewentualnej korekty z uwagi iż będzie to wykonywane 3 dni pod rząd następnie 4 dni praca (regeneracja).
Dzień 1
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x4 – 8
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x6 – 10
Rozpiętki na maszynie 4x8 – 10
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos 30° w dół) 3x8-10
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi, leżąc 4x6 – 8
Pompki na poręczach 3x6 – 10
Ściąganie linek wyciągu górnego 4x 8 – 10
Dzień 2
Plecy
Martwy ciąg 4x4-8
Wiosłowanie nachwytem 4x6-10
Podciąganie na drążku 4x6-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (neutralny chwyt) 3x6-8
Podciąganie na drążku (wąski, neutralny chwyt) 3x6-8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4x6 – 8
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc 3x8 – 10
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 3x8 – 10
Dzień 3
Barki/Kaptury
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc 4x6 – 10
Unoszenie hantli bokiem w górę 4x8 – 10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x8 – 12
Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3x6 – 10
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 3 – 4x10 – 15
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 4x4 – 8
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4x8 –10
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 – 4x8 – 10
Wspięcia na palcach, stojąc (maszyna Smitha) 3 – 4x8 – 12
Proszę o konstruktywną i uzasadnioną krytykę . ;)