Dziennik Viren

23/01/16

Trening 9

Przysiad

20/20/20/20

MC

40/40/40/40

Wyciskanie

20/30/40/40

Wiosłowanie

30/40/45/45


Komentarz

Przysiad - tutaj to ze sztangą się przemęczę jeszcze bardzo długo.

MC - bardzo mocno czułem spięty brzuch, jeszcze do poprawy pozycja bo nie jest dobra, plecy układają się nie tak jak powinny, szczególnie przy końcówce ruchu gdy odkładam sztangę oraz już od początku pojawia się płaski grzbiet i ta pozycja się łamie.
Zrobię na próbę na następnym treningu jedną/dwie serie sumo, może będzie łatwiej dół kontrolować chociaż nie chciałbym zmieniać z klasyka tylko nad nim popracować ale na razie efekty są marne i nie jestem w stanie przeskoczyć chyba pewnych rzeczy związanych z brakiem mobilności.

Wyciskanie - czułem dość mocno tricepsy.

Wiosłowanie - było w porządku, można mocniej trzymać pozycję i bardziej kontrolować ruch.

Dalej brakuje dużo mobilność oraz ciągnie mi cały tył co wychodzi niestety i przeszkadza przy ćwiczeniach ale zaczynam czuć ćwiczone partie więc chyba jest lekki postęp .


Rehab


SWS 3x15
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
Plank 3x20s
+ rozciąganie


Filmy










Dieta

+tortilla z kurczakiem, wieprzowiną i warzywami - bez sosu.

24/01/16

Dziś tylko rozciąganie i dużo nauki .


Dieta

Bardzo luźna, jutro już raczej standardowo.

+ 4 kostki gorzkiej czekolady z orzechami.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-24 21:26:51

25/01/16


Rehaby:

1.
Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami 5x10
No barbell mc 3x20
No barbell squat 3x20
Półmostek biodrowy 3x12
Skłon w przód 3x10


2.
SWS 3x15
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
+ rozciąganie

Z rozciąganiem coraz lepiej i widzę w tej materii już jakieś efekty pozytywne.
Od jutra dojdzie rollowanie piłką tenisową.

Dieta

Tłuszczy wyszło mniej niż kalkulator podaje.
Muszę ją wreszcie dopracować ale to dopiero chyba po sesji na spokojnie.

26/01/16

Trening 10

Przysiad

20/20/20/20

MC sumo

30/40/40/45

Wyciskanie

20/40/45/50

Wiosłowanie

30/40/45/50


Komentarz

Przysiad - robiłem bez podkładek, problemy te same co były tylko jeszcze bardziej widoczne.

MC - zrobiłem sumo, robiło mi się zdecydowanie lepiej niż klasyka chociaż technika nie jest najlepsza, raczej przy nim zostanę na jakiś czas bo wydaje mi się, że dużo łatwiej będzie mi poprawić technikę w tej wersji.

Wyciskanie - było lepiej niż ostatnio, poprawiłem technikę.

Wiosłowanie - tutaj powtórzę ciężar na następnym treningu i skupie się bardziej na ruchu.

Rehab

1.
Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami 5x10
No barbell mc 3x20
No barbell squat 3x20
Półmostek biodrowy 3x12
Skłon w przód 3x10
+rozciąganie
+rollowanie piłką tenisową


Filmy

Nagrałem tylko dwie serie mc, czekam na koniec ferii i mam nadzieje, że o takich porach nie będzie aż tyle ludzi.











Dieta

Nie podoba mi się jak na potreningu wylicza tłuszcze z mięs więc będę wrzucał normalnie.

1. 4 jaja + masło + grahamka
2. Makrela + bułka sojowa + ketchup + pomarańcza
3. Schab + kasza kuskus + łazanki + oliwa z oliwek
4. Twaróg + awokado + banan + płatki owsiane + 2 łyżeczki kakao




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-26 16:37:46

27/01/16


Rehaby


SWS 3x15
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
Plank 3x20s


1.
Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami 5x10
No barbell mc 3x20
No barbell squat 3x20
Półmostek biodrowy 3x12
Skłon w przód 3x10
+rozciąganie
+rollowanie piłką tenisową

Piłka tenisowa bardzo dobrze sprawdza się przy rolowaniu ale raczej zainwestuje w roller z wypustkami .


Dieta

1. Kurczak + bułka sojowa + winogrono + oliwa z oliwek
2. Kurczak + winogrono
3. Kurczak + łazanki + olej lniany
4. Schab + ziemniaki + oliwa z oliwek
5. Twaróg + płatki owsiane + pomarańcza + banan + oliwa z oliwek




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-27 20:16:28

28/01/16



Trening 11

Przysiad

20/20/20/20

MC sumo

40/45/45/50

Wyciskanie leżąc

30/40/45/50

Wiosłowanie

35/40/45/50

Komentarz

Przysiad - robię bez podkładek, wydaje mi się, że jest minimalnie lepiej.

MC sumo - tył mnie trzyma i w pewnych momentach zawija mi biodra w dół szczególnie przy odkładaniu sztangi, nie umiem tego wyeliminować na razie bo mobilność jest za niska. Płaski grzbiet oraz przeprost.

Wyciskanie - dzisiaj ciężko i opornie ale lepiej czułem klatę a mniej tricepsy.

Wiosłowanie - technika wydaje mi się, że jest w miarę poprawna.

Ogólnie szału nie ma .


Rehab

1.
Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami 5x10
No barbell mc 3x20
No barbell squat 3x20
Półmostek biodrowy 3x12
Skłon w przód 3x10
+rozciąganie
+rollowanie piłką tenisową


Filmy






















Dieta

1. 4 jajka + wafle ryżowe
2. Schab + ziemniaki + smalec
3. Kurczak + kasza kuskus + oliwa z oliwek + gruszka
4. twaróg + olej lniany






Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-28 17:29:49

29/01/16


Rehaby

2.
SWS 3x15
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
Plank 1x60s


1.
Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami 5x10
No barbell mc 2x30s
No barbell squat2x30s
Półmostek biodrowy 3x12
Skłon w przód 3x10
+rozciąganie


Dzisiaj dość szybko bo brak czasu, tylko 40 minut.


Dieta


1. 5 jajek + kurczak + masło + 2 grahamki
2. Gulasz z kurczakiem, wieprzowiną i warzywami + wafle ryżowe
3. Gulasz z kurczakiem, wieprzowiną i warzywami + grahamka + olej lniany
4. Twaróg + oliwa z oliwek

W przysiadzie mocniej wyprostu biodra na górze i wygląda to lepiej jak nie ma podkładek, ja jednak się obawiam, że jak głębokość się poprawi to będzie bardzo mocno się pochylał ale widać poprawę.

W martwym mam podobne spostrzeżenia do Twoich ale nie jest źle ja myślę,że trochę poprawi się mobilność i rozciągnięcie tyłu uda i będzie dobrze.

Pochył taki minimalny szczyt jest jest ok dość fajnie ściągasz łopatki ale w negatywnie możesz je bardziej popuścić przez wypuszczenie delikatne barków do przodu da to większy zakres pracy czworobocznym a później praca na większym pochyleniem.

Wyciskania leżąc nie ma nie wiem czy nie nagrałeś czy dwa razy wrzuciłeś wiosło.

Pochylenie będzie znaczące w przysiadzie, widzę to nawet po rehabach. To kwestia nauki techniki i znalezienia właściwej wersji oraz ułożenia sztangi, wydaje mi się gdy próbowałem, że przy przednim takiego dużego pochylenia nie ma.

Z wyciskaniem jest ten problem, że ławki są tak oblegane, że nie ma jak nagrać i ledwo uda mi się robić na zmianę serie z kimś kto aktualnie je zajmuje .
Ale czuje w nim klatę już i mniej tricepsy, trzymam spięte łopatki, pośladki oraz brzuch i dużo lepiej mi się robi chociaż sam czuje, że ruch wymaga korekty bo nie jest płynny i faza negatywna jest zbyt szybka, być może obniżę lekko ciężar i nad tym popracuję.

W wiośle większe pochylenie, przypilnuję tego jutro.

Ważne, że jest jakiś postęp a nie stoję w miejscu, szczególnie jeśli chodzi o przysiad .
Na ciężary nie patrzę bo są nieistotne na tym etapie.
Rozciągam się praktycznie codziennie, w dni treningowe również po treningu, kiedyś poprawa przyjść musi.
Wybieram się do fizjoterapeuty jak znajdę tylko chwilę czasu aby popracować nad tkankami miękkimi i na konsultację aby być na bieżąco co tam się dzieje.

Bardzo dziękuję, jak zwykle Twoje rady nieocenione .





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-29 21:45:28

30/01/16


Trening 12

Przysiad

20/20/20/20

MC sumo

40/45/50/52,5

Wyciskanie leżąc

30/35/40/45

Wiosłowanie

30/40/45/50


Komentarz

Przysiad - czuję, że jest lepiej ale dalej sama sztanga. Zrobiłem oprócz 4 serii tylnego jedną serię przysiadu przedniego, który lepiej mi się robi jakoś. Muszę popracować nad ruchem bioder w końcówce ruchu.

MC sumo - błędy te same, może bez aż takich przeprostów jak ostatnio, można poprawić tempo ale dobrze czuje to ćwiczenie mimo, że technika nie jest dobra do końca.

Wyciskanie - zmniejszyłem ciężar w stosunku do poprzedniego treningu i wydaje mi się, że wyszło to na dobre bo technika jest lepsza i ruch w miarę okej. Ale może tylko "wydaje mi się" .

Wiosłowanie - starałem się zwiększyć pochylenie i wypuszczać bardziej barki do przodu, czułem dobrze pracę najszerszych i trochę czworoboczne. Ciągnąłem sztangę blisko ud ale nie po samych. Wydaje mi się, że czasem pozycja nie jest najlepsza i ciągnę trochę łapami ale będę to korygował.

Rehab


SWS 3x12
No money 3x10
Rotacja zewnętrzna do góry 3x10
Plank 1x60s
+ rozciaganie


Filmy



























Dieta


1. Gulasz z kurczakiem, wieprzowiną i warzywami + winogrono + bułka grahamka + oliwa z oliwek
2. Zupa ogórkowa + ryż biały
3. Placki ziemniaczane + gulasz z kurczakiem, wieprzowiną i warzywami + 3 plasterki sera żółtego + smalec
4. Banan + białko + mleko + oliwa z oliwek
5. Twaróg + olej lniany

Widać, że tłuszcz powoli leci, nie ciągnie do słodkiego i dobrze się czuje więc jest ok.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-30 17:46:18