DT LuckyMe podsumowanie str.23

LuckyMe

nadal czuję plecy, lekko jeszcze mnie boli szyja, ale mam nadzieję że po dzisiejszym treningu sztangę uda się ułożyć pod wyrostkiem kolczystym i już więcej nie będzie takich niespodzianek

pod najbardziej wystającym - bo one są na każdym kręgu - a nam chodzi o tej konkretny jeden.

26.01 - trening
3 x 10 powtórzeń plan A

Rozgrzewka: orbitrek 6 min + rozgrzewka ogólna

A. Przysiad ze sztanga na plecach
10x25 kg, 10x30 kg, 10x32,5 kg
10x25kg, 10x 27,5 kg, 10x30 kg
12x25 kg, 12x27,5 kg (ciężko)
12x20 kg, 12x25 kg, 12x25 kg (ciężko)
samym gryfem, tj, 15x20 kg, 15x20 kg
15x20 kg, 15x20 kg

B1. wyciskanie hantli skos góra
10x 2x7 kg, 10x 2x8 kg, 10x 2x9 kg
eeeee...coś mi się popindoliło z planem B i robiłam wyciskanie stojąc (10x8 kg, 10x10,5 kg, 10x13 kg)
12 x 2x7 kg, 12x2x8 kg
12x 2x6 kg, 12 x 2x7 kg, 12x2x8 kg
15x 2x6 kg, 15 x 2x7 kg
15x 2x5kg, 15x 2x6 kg

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
10x25 kg, 10x30 kg, 10x35 kg
10x25 kg, 10x30 kf, 10x 35 kg
12x25 kg, 12x30 kg
sprzęt zajęty, zamienione na maszynę "high pull" 12x20 kg, "low pull" 12x20 kg, 12x25 kg
15x30kg, 15x30 kg
15x25 kg, 15x30 kg

C1. prostowanie nóg w siedzeniu
10x20 kg, 10x22,5 kg, 10x25 kg
10x20 kg, 10x22,5 kg, 10x25 kg
12x17,5 kg, 12x20 kg
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg
15x10 kg, 15x12,5 kg (jeny i sama nie wiem czemu zeszłam z ciężaru w stosunku do poprzedniego treningu )
15x12,5 kg, 15x15 kg

C2. wznosy tułowia z opadu
10xCC, 10xCC, 10xCC
10xCC, 10xCC, 10xCC
12xCC, 12xCC
12xCC, 12xCC, 12xCC (końcówka ciężko)
15xCC, 15xCC (końcówka nadal ciężko)
15xCC, 15xCC

D1. plank (ile dasz rade utrzymać)
3 x ok. 20-30 sek
D2. Unoszenie bioder z obciążeniem - ćwiczenie dodane przeze mnie na zmianę z plankiem
15x24 kg, 15x24 kg, 15x24 kg
10x20 kg, 10x20 kg, 10x20 kg
12x20 kg, 12x20 kg
12x20 kg, 12x20 kg

Po tym rozciąganie i 25 min orbitrek

I miska
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, mięta, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, brokuł, szpinak
suple: euthyrox88, omega3


Niestety znów pojawił się ból w szyi. Przed każdym ułożeniem sztangi na barkach schylałam głowę, macałam gdzie najbardziej wystaje i pod tym kładłam sztangę. Okazało się że przy tej metodzie sztanga była wyżej niż kładłam ją wcześniej i mówiąc szczerze było mi mniej wygodnie niż wcześniej gdy kładłam ją trochę niżej. Natomiast myślę żeby odpocząć od sztangi na barkach przez jakiś czas. Tak sobie przypomniałam że jakieś 2 m-ce temu jak robiłam wykroki to bolały mnie kolana, a przy wyciskaniu lewy nadgarstek. Jak zrobiłam sobie 2 tyg. przerwy to potem nic już nie bolało przy tych ćwiczeniach. Także może to już zmęczenie materiału i przemęczę się jeszcze by skończyć obecny plan treningowy (zostały 2 treningi z przysiadami), a w kolejnym planie dam odpocząć barkom od sztangi w przysiadzie.
I jeszcze pytanie, trochę późno ale: kiedy wykonywać rozciąganie - po siłowym czy już po aerobach?

Możesz zmienić na przysiad przedni. A przy tym klasycznym trzeba jeszcze pamiętać o mocnym ściągnięciu łopatek i napięciu kapturów. One izolują gryf od kości i tak nie boli.

Możesz jeszcze spróbować robić przysiad bardziej trójbojowo - sztanga wtedy jest dość nisko na plecach, ale to z kolei potrafi dać po stawach łokciowych jak się źle złapie gryf. Poszukaj na youtube filmików z Janem Łuką. I jak masz chwilę, to polecam też obejrzeć High Bar Squat vs. Low Bar Squat - film Alana Thralla z bardzo fajnym omówieniem siadów, pokazaną techniką i wyjaśnieniem plusów i minusów obu wersji.

Szyja nie boli mnie w miejscu gdzie leżała sztanga, tylko trochę wyżej, także raczej nie jest to wynik działania samej sztangi. Ale spoko, przeżyję jeszcze te 2 treningi i w nowym planie wykombinuje się coś innego

A może po prostu nagraj film - to nie będziemy tu dywagować na pusto. Bo ta szyja może boleć z kilku przyczyn i będzie widać jak na dłoni na filmie co jest nie tak.

27.01 - dzień NT

miska:
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, mięta, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, brokuł, szpinak
suple: euthyrox88, omega3


28.01 - trening

3x10 serii plan B

A. Martwy ciąg
10x30-35kg, 10x35-40 kg, 7x35-40 kg*
10x30 kg, 10x35 kg, 8x37,5 kg (sztanga ucieka już z dłoni)
12x30 kg, 12x35 kg, 7 x 35 kg
12x25 kg, 12x30 kg, 7x32,5 kg
15x25 kg, 15x30 kg
15x25 kg, 15x30 kg

B1. Wyciskanie sztangi stojąc (zamieniam na hantelki)
10x12 kg, 10x14 kg, 10x14 kg (końcówka ciężko)
10x12 kg, 10x12 kg, 10x14 kg (ostatni ledwo dociągnięty)
12x10 kg, 12x12 kg
12x10 kg, 12x10 kg
15 x 8 kg, 15 x 10 kg
15 x 7 kg, 15 x 8 kg

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
10x25kg, 10x30 kg, 8x30 kg
10x25kg, 10x25 kg, 7x30 kg (dziś jakaś niemoc w tym ćwiczeniu)
12x30 kg, 9+2 x 30 kg (niestety ciężar mnie pokonał)
12x25 kg, 12x 30 kg
15 x 25 kg, 12+3 x 30 kg
15x 15 kg, 15 x 15 kg (na innej maszynie)

C1. wypady
10 x 2 po 6 kg, 10 x 2 po 6 kg, 10 x 2 po 7 kg
10 x 2 po 6 kg, 10 x 2 po 6 kg, 10 x 2 po 6 kg
12 x 2 po 5 kg, 12x 2 po 6 kg
15 x 2 po 5 kg, 12x 2 po 5 kg
15 x 2 po 5 kg, 15 x 2 po 5 kg
15 x 2 po 5 kg, 15 x 2 po 5 kg

C2. uginanie nóg leząc
10x15kg, 10x15 kg, 10x15 kg
10x15 kg, 6x20 kg+4x15 kg, 10x15 kg (niestety 20 kg to jeszcze za dużo)
12x15 kg, 12x15 kg
12x15 kg, 12x15 kg
15 x 10 kg, 12 x 15 kg
15 x 10 kg, 15 x 10 kg

D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
15 + 8 + 7 damskich pompek
12 + 8 + 6 damskich pompek
12 damskich pompek
12 damskich pompek
8 "damskich pompek" (więcej nie dałam rady - jeny jaki cienias ze mnie )
20 pompek w oparciu o drabinki (dłonie oparte na wysokości poniżej biustu)

Po tym 3 serie brzuszków, rozciąganie i 15 min orbitrek (na którym to dziś starałam się zrobić interwały 1,5 min spokojnie z pulsem ok 140, 30 sek szybko z pulsem ok 160)

Odnośnie MC - w końcu udało mi się nagrać filmik z ćwiczeń. Poszłam do innej sali gdzie akurat było pusto więc oprócz MC nagrałam też od razu plank. Tylko ciężar do końca nie ogarnięty bo zwykle robiłam z gryfem 20 kg, a teraz był mniejszy i sama nie wiem ile ważył (na pewno coś ok. 10-15 kg) stąd też te rozbieżności przy wadze. W weekend postaram się nagrać przysiady.

Na koniec przy rozciąganiu postanowiłam też powisieć chwilę na drążku w celu wzmocnienia chwytu. A tu podszedł do mnie jeden z ćwiczących i powiedział że nie poleca takiego wieszania się na drążku bo to źle działa na kręgosłup...

Miska:
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, ogórek kiszony, rzodkiewka, pomidor, brokuł
suple: euthyrox88, omega3


Powtórzę się z pytaniem bo gdzieś chyba umknęło: rozciąganie robimy na koniec siłowych i potem aeroby czy siłowe->aeroby i potem rozciąganie?

Rozciąganie na samym końcu. Na wyciszenie :) Pierwsze słyszę ze to źle dla kręgosłupa. Wyciągnąć się można - w ciągu dnia kręgi w kręgosłupie się ściskają i się kurczymy a tak można je rozciągnąć. I gdzie te filmiki? :)

Wiszenie między seriami np wiosła czy mc jest niewskazane. Po treningu/na jego koniec już jak najbardziej tak.

Weekend, weekend...zawsze zamiast wolnego jest kumulacja rzeczy do zrobienia na które zabrakło czasu w tygodniu. Więc nadrabiam ostatnie zaległości.

29.01- DNT
Miska:
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, brokuł, szpinak
suple: euthyrox88, omega3


30.01 - trening

3 x 8 powtórzeń plan A

Rozgrzewka: orbitrek 6 min + rozgrzewka ogólna

A. Przysiad ze sztanga na plecach
10x20 kg(na rozgrzewkę), 8x30 kg, 8x35 kg, 5x40 kg*
10x25 kg, 10x30 kg, 10x32,5 kg
10x25kg, 10x 27,5 kg, 10x30 kg
12x25 kg, 12x27,5 kg (ciężko)
12x20 kg, 12x25 kg, 12x25 kg (ciężko)
samym gryfem, tj, 15x20 kg, 15x20 kg
15x20 kg, 15x20 kg

B1. wyciskanie hantli skos góra
10x2x7 kg (na rozgrzewkę), 8x2x8 kg, 8x2x9 kg, 8x2x10 kg
10x 2x7 kg, 10x 2x8 kg, 10x 2x9 kg
eeeee...coś mi się popindoliło z planem B i robiłam wyciskanie stojąc (10x8 kg, 10x10,5 kg, 10x13 kg)
12 x 2x7 kg, 12x2x8 kg
12x 2x6 kg, 12 x 2x7 kg, 12x2x8 kg
15x 2x6 kg, 15 x 2x7 kg
15x 2x5kg, 15x 2x6 kg

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
8x25 kg, 8x30 kg, 8x30 kg*
10x25 kg, 10x30 kg, 10x35 kg
10x25 kg, 10x30 kf, 10x 35 kg
12x25 kg, 12x30 kg
sprzęt zajęty, zamienione na maszynę "high pull" 12x20 kg, "low pull" 12x20 kg, 12x25 kg
15x30kg, 15x30 kg
15x25 kg, 15x30 kg

C1. prostowanie nóg w siedzeniu
8x50 kg, 8x60 kg, 8x70 kg (maszyna właściwa zajęta - zamienione na wypychanie nóg na suwnicy)
10x20 kg, 10x22,5 kg, 10x25 kg
10x20 kg, 10x22,5 kg, 10x25 kg
12x17,5 kg, 12x20 kg
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg
15x10 kg, 15x12,5 kg (jeny i sama nie wiem czemu zeszłam z ciężaru w stosunku do poprzedniego treningu )
15x12,5 kg, 15x15 kg

C2. wznosy tułowia z opadu
8x CC, 8x CC, 8x CC*
10xCC, 10xCC, 10xCC
10xCC, 10xCC, 10xCC
12xCC, 12xCC
12xCC, 12xCC, 12xCC (końcówka ciężko)
15xCC, 15xCC (końcówka nadal ciężko)
15xCC, 15xCC

D1. plank (ile dasz rade utrzymać)
3 x ok. 20-30 sek

Po tym 15 min orbitrek (interwały 1,5 min spokojnie z pulsem ok 140, 30 sek szybko z pulsem ok 160-170) i rozciąganie.

Ad. A - spaliłam ostatnią serię. Coś mi strasznie sztangą machało na boki i ciężko mi było utrzymać równowagę więc myślałam że to po prostu za duży ciężar. A na koniec przy zdejmowaniu obciążenia okazało się że z jednej strony zostawiłam 2,5 kg więcej, zapominałam je zdjąć przed dołożeniem ciężaru...no comment Dla równowago są jednak plusy, bo jednak 40 kg nie okazało się takie straszne. A po drugie i chyba najważniejsze - nie boli mnie już szyja i to nawet po chwiejącej się sztandze Za każdym razem pilnowałam ułożenia sztangi - dzięki nightingal!

Ad .B2 - to samo ćwiczenie ale wykonane było na innej maszynie niż zwykle i zupełnie inne odczucie ciężaru

Ad. C2 - czy nie powinnam tu dołożyć jakiegoś lekkiego ciężaru? Jednak 8 x CC jest mało odczuwalne.

W ramach weekendowych wyjazdów, treningu i obowiązków domowych micha nie liczona, ale w miarę standardowa bazowana na poprzednich menu (poza kopytkami w posiłku potreningowym i 1 - słownie "jednym" żelku prawdziwe szaleństwo)

31.01- DNT

no cóż... dziś też miska nie liczona, ale podobnie jak wczoraj bazowana na poprzednich posiłkach. Udoskonaliłam dziś przepis na pizzę na spodzie z mielonych płatków owsianych i mąki żytniej i mogę stwierdzić że jest już dopracowana. Ciacho upiekło się jak trzeba, niedługo postaram się wrzucić przepis.
Jako że jest niedziela był dzień mierzenia i ważenia. Jednak pomyślałam że za 3 dni mija miesiąc od kiedy prowadzę dziennik, także wtedy wrzucę małe podsumowanie, może uda się cyknąć nowe fotki



Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-01-31 23:07:25