[Do sprawdzenia] Dieta + trening na masę

Serwus sportowe świry!
Jak samopoczucie? Bo ja czuję się świetnie po dzisiejszym treningu Dzisiaj klata i bicki

Do rzeczy, od tygodnia stosuję nową dietę na "masę" i tak jak każdy chciałbym żeby przynosiło to jak najlepsze efekty, poniżej opisałem tygodniowy plan i jeżeli coś byłoby do poprawy śmiało piszcie - po to jest ten temat

Krótko o mnie:
Wzrost: 186cm
Waga: 78kg
Wiek: 17 lat
Staż treningowy: Lekko ponad rok
Dieta: Pełna
Suplementacja: Kreatyna Trec CM3
Inne formy aktywności: jazda na rowerze (dosyć często)
Zapał: JAK CHOLERA

Dobra, przechodzimy do konkretów:
Poniedziałek
7:00 - I Śniadanie
Jajecznica z 3 jaj + 10ml oliwy + 2 kromki płn. ziarnistego (tego prawdziwego)

10:00 - II Śniadanie
Nazywam je 'Energy tuna'. Jak sama nazwa wskazuję jest to tuńczyk z puszki + 80g ryżu + 10ml oliwy

13:00 - Obiad
'Szwagrowy chicken', mógłbym jeść całymi dniami danie składa się z 50g kaszy / ryżu + 100g piersi z kurczaka + 10ml oleju roślinnego

16:30 - Przedtr. posiłek
100g wątróbki drobiowej + 100g ziemniaków + 10ml oleju roślinnego

17:00 - Kreatyna przed

17:30 - Trening

19:00 - Kreatyna po

19:30 - Potr. posiłek
100g polędwicy / mielonki wołowej + 50g kaszy + 10ml

21:45 - Kolacja
5 białek kurzych jaj
2 żółtka

Wtorek

6:30 - Kreatyna na czczo

7:00 - I śniadanie
Mleczny start, 100g płatków owsianych + 300ml mleka 0.5%-1% + 50g twarogu chudego + 10ml oliwy

10:00 - II śniadanie
2 kromki płn. ziarnistego + ogórek + pomidor + jajko kurze + banan

13:00 - Obiad
100g piersi z kurczaka + 75g makaronu brązowego + cukinia + papryka + marchew + 15ml oleju roślinnego

16:30 - II obiad
100g piersi z kurczaka + 75g makaronu brązowego + cukinia + papryka + marchew + 15ml oleju roślinnego

19:30 - I kolacja
50g tuńczyka z puszki + 2 kromki płn. ziarnistego

21:45 - II kolacja
50g kaszy + warzywa (te na patelnię) + 10ml oliwy

Środa

7:00 - I śniadanie
Omlet 4 jaja + cebulka + szynka + 10g masła

10:00 - II śniadanie
50g kaszy + warzywa + 10ml oliwy

13:00 - Obiad
100g piersi z kurczaka + 50g ryżu + marchew + 10ml oliwy

16:30 - Przedtr. posiłek
50g ryżu + tuńczyk z puszki + 3 białka jajek + 10ml oliwy

17:00 - Kreatyna przed

17:30 - Trening

19:00 - Kreatyna po

19:30 - Potr. posiłek
Filet z rybki (tutaj różnie to bywa) + 50g makaronu + warzywa + 10ml oleju roślinnego

21:45 - Kolacja
50g twarogu chudego + banan

Czwartek

6:30 - Kreatyna na czczo

7:00 - I śniadanie
Mleczny start, 100g płatków owsianych + 300ml mleka 0.5%-1% + 50g twarogu chudego + 10ml oliwy


10:00 - II śniadanie
2 kromki płn. ziarnistego + ogórek + pomidor + jajko kurze + banan

13:00 - Obiad
Filet z rybki + 50g makaronu + warzywa + 10ml oleju roślinnego

16:30 - Obiad II
Oczywiście szwagrowy chicken tyle że w nowej odsłonie 50g kaszy gryczanej + 100g piersi z kurczaka + warzywa + 10ml oleju roślinnego

19:30 - Kolacja
Tuńczyk z puszki + 2 kromki płn. ziarnistego

21:45 - Kolacja II
Banan

Piątek

7:00 - I Śniadanie
Jajeczniczka z 3 jaj + 10ml oliwy + 2 kromki płn. ziarnistego

10:00 - II Śniadanie
100g piersi z kurczaka + 50g kaszy gryczanej + 10ml oleju roślinnego

13:00 - Obiad
50g ryżu + 100g piersi z kurczaka + 10ml oliwy

16:30 - Przedtr. posiłek
100g wątróbki drobiowej + 100g ziemniaków + 10ml oleju roślinnego

17:00 - Kreatyna przed

17:30 - Trening

19:00 - Kreatyna po

19:30 - Potr. posiłek
100g polędwicy / mielonki wołowej + 50g kaszy + 10ml oliwy

21:45 - Kolacja
50g ryżu + 100g piersi z kurczaka + 10ml oliwy

W sobotę i niedzielę daję na luz i swobodnie jem regularnie posiłki z tych samych składników

Czy taka dieta "na masę" jest dobra? Zapraszam do udzielania się w temacie osoby konkretne.
Poniżej wstawię też plan treningowy do oceny.

Pozdrawiam, R0cky

Dodam jeszcze że jestem ektomorfikiem, dlatego żeby przybrać na masie muszę podejść do tego zawodowo

A o to i mój plan treningowy, ćwiczę systemem 3 dniowym
Ćwiczenia a i b zamieniam co tydzień
Trenuję w domu, dysponuję funkcjonalną ławeczką (bez linki wyciągu i modlitewnika niestety), drążkiem, gryfem prostym, parą hantli i ogólnym ciężarem o łącznej wadze 80kg.

Poniedziałek
Klata + Biceps + Przedramiona

Klata
I. Dipsy
MAX | MAX | MAX

2. Wyciskanie sztangi płasko
10x30kg | 10x40kg | 10x50kg

3. Wyciskanie hantli + rozpiętki - góra
12x10kg | 10x15kg | 8x20kg
12x5kg | 10x7.5kg | 8x10kg

Biceps
I. Uginanie przedramion ze sztangą
16x15kg | 25x10kg | 8x20kg

2. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo
16x10kg | 14x15kg | 12x20kg

3a. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo w oparciu o kolano
16x10kg | 14x15kg | 12x20kg

3b. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją
16x10kg | 14x15kg | 12x20kg

4. Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu (przedramiona)
MAX | MAX | MAX

Środa
Uda + Barki + Kaptury + Łydki

Nogi
Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda natomiast na mięsień czworogłowy.

Ia. Przysiady ze sztangą
12x15kg | 10x20kg | 20x10kg | 8x30kg

Ib. "Żuraw"
MAX | MAX | MAX

2a. Prostowanie nóg na maszynie
20x25kg | 10x30kg | 60x20kg

2b. Uginanie nóg na maszynie tyle że w drugą stronę
20x25kg | 10x30kg | 60x15kg

3a. Wykroki z hantlami
16x10kg/14x15kg

3b. Martwy ciąg na prostych nogach
12x25kg | 10x30kg | 20x20kg | 8x40kg

4a. Wspięcia na palcach ze sztangą (łydki)
30x15kg | 30x15kg | 60x10kg

4b. Wspięcia na palcach siedząc z ciężarem własnego ciała (łydki)
60 | 60

Barki
I. Wyciskanie sztangi z karku
16x15kg | 30x10kg | 8x 25kg | 12x20kg

2. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała + kaptury
12x10kg | 10x15kg | 8x20kg
60x10kg | 40x15kg | 20x20kg

3. Wznosy boczne hantlami w lekkim opadzie
20x5kg | 16x8kg | 8x15kg | 12x10kg

4. Wznosy boczne hantlami w oparciu o kolana
20x5kg |16x8kg | 8x15kg

Piątek
Plecy + Triceps + Kaptury

Plecy
I. Podciąganie na drążku
MAX | MAX | MAX | MAX

2. Wiosłowanie sztangą
12x15kg | 10x20kg | 20x10kg | 8x40kg

3. Wiosłowanie hantlami
12x7.5kg | 10x10kg | 20x5kg | 8x15kg

4. Wypychanie sztangi nad głową (military press)
16x15kg | 16x15kg | 16x15kg

5. Szrugsy hantlami
16x15kg | 16x15kg | 16x15kg | 16x15kg

Triceps
I. Pompki na poręczach
10 | 12 | 12 | 10

2a. Wyciskanie sztangi płasko wąskim chwytem
12x15kg | 8x20kg | 6x20kg

2b. Francuz ze sztangą
10x10kg | 8x15kg | 6x20kg

3. Pompki szwedzkie/odwrotne
16 | 8 | MAXx20kg | MAXx15kg | MAXx10kg

Po każdym treningu robię ABS

Przed treningiem oczywiście poświęcam 10-15min na rozgrzewkę a pod koniec dnia rozciąganie.

Czy mój plan treningowy jest w porządku?

Jeszcze jedno pytanie, mianowicie rozważam zakup produktu Creatine Xplode Powder Olimp 500g jako zamiennik za Treca CM3, czy zakup białka z tej samej firmy, Whey Protein Complex 100% przyczyni się jakoś do lepszych efektów?

Pamiętam również o uzupełnianiu witamin.
Pozdrawiam, R0cky


Zmieniony przez - R0cky Kingston w dniu 2016-01-12 01:19:10

wrzuc odzywianie wg tego linku
12. Jak dodać zrzut z potreningu.pl
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html


odnosnie kreatyny - jaki masz staz na silowni?
rozumiem ze cm3 podjadasz obecnie?
z bialkiem bez roznicy, kazde wpc czy mix będzie ok (sprawdzonej firmy)

Serwus!
Dopiero teraz znalazłem chwilę czasu aby się tym zająć, mam dużo ważnych spraw na głowie
Posiedziałem nad tym chwilę, uzupełniłem wszystko jak trzeba ale...nie mogę wygenerować zrzutu Nie ma nigdzie tej opcji, szukałem też w necie ale nikt przejrzyście tego nie wytłumaczył
Z tego co wyliczyłem, jedząc w ciągu dnia te 6 konkretnych posiłków uzupełniam całe moje dzienne zapotrzebowanie (3616 Kcal, 15% - 136g B, 55% - 498g W, 30% - 121g T)

Mój staż na siłowni? 13 miesięcy, zaczynając od treningu domatora poprzez FBW aż do splitu którym trenuję już od 6 miesięcy.

Jutro powinny przyjść suple na jakie się skusiłem czyli:
Olimp Creatine Xplode Powder, w promocji dorzucili mi BCAA xplode powder i jakiś gain bolic 6000 + białko Olimp Whey Protein Complex 100%.
Co do kretki Trec'a brałem ją podczas ostatniego cyklu, zrobiłem sobie przerwę od kreatyny na prawie 2tyg. i nie zaobserwowałem żadnych spadków masy..
Po pomiarze doszedłem do wniosku że przytyłem 3kg..nie wiem w efekcie czy to dużo czy mało ale różnica jest widoczna nawet gołym okiem Biceps lekko o 1cm większy, klatka nie wiem ile ale też się trochę powiększyła

Jeszcze jedno pytanko, mianowicie jak najlepiej byłoby przyjmować białko? 2 razy dziennie, po treningu i przed snem?

Pozdro!


Zmieniony przez - R0cky Kingston w dniu 2016-01-15 00:44:07

to teraz zrób sobie jeszcze minimum 2tyg przerwy od kreatyny, tak aby łącznie miec 4-6tyg przerwy miedzy ostatnim cyklem

bialko dajesz wtedy gry brakuje go z naturalnego pozywienia
dobrą opcją jest również stosowanie porcji bezpośrednio po treningu