langrafio biegnij...

21.12.2015
DT
Nogi Nowy
1. Przysiad sztanga z tylu
40x12/45x6x2x4x6
40x12/45x8/45x6/45x5
40x12/45x6x3x4
40x10/45x4x5x5*
40kgx8x6x8x5
2. Wypychanie na suwnicy skos/75kg ciezar suwnicy/3x15
+50kg/+70/+80/+80
+50kg/+70kg/+75kg+75kg
+ 50kg/+70kg/+70kg/+70kg
40x15/50x15/60x15/70x20
30x15/40x15x15
3. Uginanie+prostowanie nog na maszynie 15/15
18kg+27.3kg/18kg+29.6kg/18kg+32kg
18kg+27.3kg/18kg+29.6kg/18kg+29.6kg
16kg+25kg/18kg+25kg/18kg+25kg
15kgx15+25x15/18kgx15+26.1x15/18x15+26.1x15
14kgx15+18kgx15/15kgx15+18kgx20/15x15+25x15
4. MC na prostych 3x10
35/35/35
35/35/35
35kg/40kg/40kg
35kgx10x10x10**
25x10/30x10x10x10

Wszedzie dobrze oprocz przysiadow gdzie jakos moc sie nie przebudzila
Miska prawie 2k
Suple jak wczoraj plus bcaa
Warzywa jak w misce.

22.12.2015
DT
Rece
1. Uginanie rak z hantlami z supinacjax15
6kg/6kg/6kg
6kg/6kg/6kgx10
5kg/5kg/6kg
5kg/6kg/6kg+3kg
5kg x15
2. Prostowanie rak z hantlami/tricepsx3
5kg
5kg
5kg
5kg
5kg x 10
1+2 w obwodzie x3
3. Uginanie rak na wyciagu z podparciem 3seriex15
7.9/7.9/7.9
7.9/7.9/7.9
5.7/5.7/5.7
3.4/5.7/5.7
4. Uginanie francuskie hantlami w lezeniu 3 seriex10
4kg/5kg/5kg/4kgx20
4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg
4kg/5kg/4kg
5. Przyciaganie sznura wyciagu dolnego 3 serie
Inny wyciag inny ciezar
17.5/17.5/17.5*
7.9/10.2x4+7.9x4/7.9
7.9/7.9/7.9
5.7/7.9/7.9
6. Sciaganie sznura wyciagu gornego 3 serie x15
Inny wyciag inny ciezar
5.7/5.7/5.7/x20
7.9/5.7/5.7/
7.9/5.7/5.7
3.4/5.7/7.9
3+4 w obwodzie
5+6 w obwodzie
Plus brzuch na wyciagu dolnym przyciaganie kolan z unoszeniem bioder 10x3
3.4/3.4/3.4
3.4x7/3.4x10/3.4x8/1.1x15
1.1/1.1/1.1

Brzuch spiecia brzucha w lezeniu z pilka trzymana nogami nad podloga x3
7x/6x/10x
Cardio 15min tetno 133-138
Fajny trening, czulam rece jak z kamienia
Jutro plecki.
Dzisiaj spotkanie wigilijne w klubie mlodszego syna. Upieklam ciastka owsiane.

22.12.2015
Miska
Warzywa jak w misce
Suple, bcaa plus to co zawsze

23.12.2015
DT
Zeby nie tracic treningu dzisiaj zamiast piatku nogi
Wyprobowalam swoj prezent swiateczny, paski do sztangi. Teraz nie ma wymowki ze sztanga mi sie wyslizgnela. Trzeba robic ile trzeba.
Plecy
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki wasko rece
25kg/32/32/32
25kg/32/32/32
25kg/27.5/27.5/27.5
25kg/27.5/25/25 /ostatnie dwie serie poglebiony ruch nisko/
18kg/25/27.5/32
2. Wioslowanie na maszynie szeroko rece
18/18/18
18/18/18
13.3/18/18
11kg/13.3/18kg
11kg/11kg/11kg
3. Sciaganie drazka wyc, gornego szeroko
nie robilam
25kg/25/25
4. Noga w tyl wyciag dolny x15
7.9/7.9/7.9
7.9/7.9/7.9
7.9/7.9/7.9
3.4/5.7/7.9kg /inny wyciag inny ciezar/
9kg
5. Wioslowanie sztanga
30x15/35x8/30x15x12x10
30x12x12/35x12x12
30x12/30x12/30x12/30x12
25x15/30x10x10x10
Wioslowanie w opadzie tulowia sztangielki 3x15
7kg/7kg/7kg
6. MC klasyczny x10 bez odbijania/sztanga z ziemi/4x10
45/50x5x3*
45/45/45/45
45/45/45/45
40/45/45/45
40kg/45kg/50kg
6. Unoszenie bioder ze sztanga z zatrzymaniem w gorze 3x15
35/35/35
35/35/35
30/30/30/30
25kg/25kg/30kg


* przy 50kg rozbolaly mnie plecy wiec w drugiej serii zrobilam ledwie3. Widac jeszcze nogi po poniedzialku nie odpoczely.
Wszystkim forumowiczom serdeczne zyczenia Wesolych Swiat!

Też życzę Ci Wesołych Świąt oraz realizacji celów na siłowni; no i przede wszystkim zdrowia, bo jest najważniejsze.

27.12.2015
DNT
I po swietach. Raczej nie szalalam z jedzeniem, jadlam zdrowo jedynie wino doszlo. Bylo rodzinnie, leniwo, przyjemnie.
Ustapil bol barku.
Dzisiaj zrobilam sobie crossa, dobralam tak stacje zeby nie cwiczyc barku. Mimo ze zrobilam lzejszego/30s. pracy,10s przerwa, 6 stacjix4 to tak sie zmachalam jak nigdy. A byl naprawde lekki /przeskoki na stepie z hantlami/ mc/wioslowanie szt/triceps na skrzyni, swing kettlem, przysiad tylni ze sztanga/Widac ze przerwa od crossow prawie 4 miesieczna i taki spadek wytrzymalosci. Musze wprowadzic sobie na stale w niedziele przed stretchingiem, zeby wstydu nie bylo.
Od stycznia bede mezowi miske prowadzic. Zalozylam mu profil. Trener mi poda makro i bede pilnowac.
Miska
Warzywa jak w misce
Suple jak zwykle.
Jutro nogi.

28.12.2015
DT
Nogi
1. Przysiad sztanga z tylu
45x10x5x6x6
40x12/45x6x2x4x6
40x12/45x8/45x6/45x5
40x12/45x6x3x4
40x10/45x4x5x5*
40kgx8x6x8x5
2. Wypychanie na suwnicy skos/75kg ciezar suwnicy/3x15
+50kg/+70/+70/+75
+50kg/+70/+80/+80
+50kg/+70kg/+75kg+75kg
+ 50kg/+70kg/+70kg/+70kg
40x15/50x15/60x15/70x20
30x15/40x15x15
3. Uginanie+prostowanie nog na maszynie 15/15
18kg+29.6kg/18kg+29.6kg/18kg+29.6kg
18kg+27.3kg/18kg+29.6kg/18kg+32kg
18kg+27.3kg/18kg+29.6kg/18kg+29.6kg
16kg+25kg/18kg+25kg/18kg+25kg
15kgx15+25x15/18kgx15+26.1x15/18x15+26.1x15
14kgx15+18kgx15/15kgx15+18kgx20/15x15+25x15
4. MC na prostych 3x10
35/35/35 x12 wolno na 3
35/35/35
35/35/35
35kg/40kg/40kg
35kgx10x10x10
25x10/30x10x10x10
generalnie jeden z tych treningow na 4. A nie zapowiadalo sie
Miska czysta, warzywa jak w misce
Suple bcaa plus dzienny standard/bez vit. D bo mi sie skonczyla

29.12.2015
DNT
Przyszli znajomi meza z czasow studenckich i dzialalnosci w Hybrydach. Ladnie zjadlam, z mniej zdrowych to kawalek sekacza i troche whisky. Za to dzisiaj rece mi sie spompowaly i byla sila.
Wstawiam miske. Suple jak zwykle.

naprawde chce Ci się liczyć warzywa?

-> Kebula. Warzywa licze bo jadlam ich za duzo i od jakiegos czasu zmniejszam , inaczej bym nie zjadla zaplanowanych wegli. Po za tym do bilansu nie wliczam bialka z warzyw, tylko zwierzece. I z fasoli. Warzenie warzyw to tak samo jak wazenie miesa i iinych skladnikow. Robie to przy okazji.