[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

nie no u mnie nie ma takiej tragedii, na dworzu dzisiaj w granicach 10-12C jest to na siłce mam z 6-8 więc tragedii jeszcze nie ma

PROSTOWNIK + DWÓJKI + ŁAPY

1. MC sumo R10
10x80kg / 10x100kg / 10x128kg / 10x155kg / 12x140kg / 13x128kg
10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x160kg / 12x143kg / 13x130kg
10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x166kg / 12x148kg / 14x133kg
10x70kg / 10x100kg / 10x135kg / 10x170kg / 12x153kg / 14x138kg
10x70kg / 10x100kg / 10x135kg / 10x173kg / 11x155kg / 12x140kg
10x70kg / 10x100kg / 10x138kg / 10x175kg / 11x158kg / 12x140kg
10x60kg / 10x100kg / 10x140kg / 10x180kg / 11x160kg / 12x143kg


2. Wykroki długie z hantlami 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x18kg / 8x18kg / 10x12kg / 12x10kg + 10x7kg / 8x5kg
8x15kg / 8x15kg / 10x12kg / 12x10kg + 12x7kg / 12x5kg
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg + 12x10kg / 13x5kg
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg + 12x10kg / 13x7kg
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg + 12x10kg / 12x7kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg + 12x10kg / 13x7kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg

3a. Uginanie leżąc 3x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x43kg / 12x43kg / 12x43kg
12x43kg / 12x43kg / 12x43kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg

3b. MCNPN z hantlami 3x15
15x28kg / 15x28kg / 15x28kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg
15x35kg / 15x35kg / 12x35kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg
2x35kg / 15x35kg / 15x35kg

4a. Triceps dips R10
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x20kg / 14x10kg / 20xCC
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x23kg / 22x12,5kg / 28x2,5kg
10xCC / 10x7,5kg / 10x15kg / 10x25kg / 18x14kg / 22x4kg
10xCC / 10x7,5kg / 10x15kg / 10x27,5kg / 22x17,5kg / 26x7,5kg
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x30kg / 24x17,5kg / 30x7,5kg
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x32,5kg / 20x17,5kg / 32x7,5kg
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 10x35kg / 22x22,5kg / 26x12,5kg

4b. Uginanie sztangą R10
10x15kg / 10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 14x27kg / 16x25kg
10x15kg / 10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 14x27kg / 16x25kg
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x30kg / 18x27kg
10x15kg / 10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 14x30kg / 16x27kg
10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 10x38kg / 18x34kg / 22x30kg
10x25kg / 10x28kg / 10x33kg / 10x40kg / 16x36kg / 20x33kg
10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 10x43kg / 14x38kg / 18x35kg

5a. Prostowanie z drążkiem nachwytem 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x25kg / 8x28kg / 10x23kg / 12x18kg
8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 14x18kg / 14x15kg
8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 14x18kg / 14x15kg
8x32,5kg / 8x32,5kg / 10x27,5kg / 12x22,5kg + 18x20kg / 20x17,5kg
8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg + 16x22,5kg / 20x17,5kg
8x37,5kg / 8x37,5kg / 10x32,5kg / 12x27,5kg + 16x25kg / 18x20kg
8x37,5kg / 8x37,5kg / 10x32,5kg / 12x27,5kg + 18x25kg / 22x20kg

5b. Uginanie z hantlami młotkowo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg + 14x12kg / 14x10kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg + 12x12kg
8x23kg / 8x23kg / 10x18kg / 12x15kg + 16x12kg / 18x10kg
8x23kg / 8x23kg / 10x18kg / 12x15kg + 14x12kg / 16x10kg
8x23kg / 8x20kg / 10x20kg / 12x18kg + 13x15kg / 14x12kg
8x23kg / 8x23kg / 10x20kg / 12x18kg + 14x15kg / 15x12kg

6a. Pompki trójkątne 4x max
40 / 30 / 25 / 20
15 / 16 / 16 / 15
15/ 15 / 15 / 15
20 / 20 /18 / 16
20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20

6b. Uginanie jednorącz na modlitewniku 4x12
12x7kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg






trening zacząłem dopiero koło godziny 20 i robiłem go prawie 2 godziny, bo można powiedzieć, że była taka impreza u mnie i co chwila ktoś nayebany przychodził, przez co się trening wydłużył
z MC jestem zadowolony, ale jak zacząłem robić wykroki to już wiedziałem, że dropa odpuszczam, back pumpsy chciały mi rozwalić prostowniki dzisiaj, no serio myślałem, że mnie rozsadzi zaraz, jeszcze samo robienie wykroków nie było takie tragiczne jak schylenie się i rozkręcenie hantla, żeby ciężar zmienić
później jak zaczałem robić uginanie z mcnpn to w 1 serii po dwóch ruchach w mc puściłem te hantle, no bo dosłownie nie mogłem przez pompę wykonać tej serii, zrobiłem dłuższą przerwę i kolejne serie już jakoś poszły
dalej na łapach pompa straszna, wszystsko zayebiście weszło, chociaż tak jak mówię trochę rozkojarzony byłem i ten trening wydłużył się w czasie
aeroby odpuszczam, bo mam jeszcze pracę do napisania na jutro i parę posiłow do przygotowania na cały dzień, także już się nie wyrobię, wolę pospać te 25min dłużej

podrzucam jeszcze aktualne wymiary

Waga - 83kg
Biceps – 38,5cm
Pas: 86cm
Udo: 65cm
Łydka: 39,5cm

ręce dalej malutkie

U mnie też z łapami ciągle lipa Mimo że optycznie się mocno powiększyły to rozmiarowo szały nie robią :D

PLECY

1. Podciąganie szeroko nachwyt R10 + 2 regresy
10xCC / 10x2,5kg / 10x5kg / 10x7,5kg / 12x5kg / 14x2,5kg
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 14x5kg / 20xCC
10xCC / 10x5kg / 10x12,5kg / 16x5kg / 20xCC
10xCC / 10x7,5kg / 10x15kg / 16x5kg / 26xCC
10xCC / 10x10kg / 9x17,5kg / 16x7,5kg / 20xCC
10xCC / 10x10kg / 10x17,5kg / 15x7,5kg / 20xCC
10xCC / 10x10kg / 9x20kg / 14x10kg / 19xCC
10xCC / 10x10kg / 10x20kg / 14x10kg / 22xCC

2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x90kg / 8x90kg / 10x80kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg
8x95kg / 8x95kg / 10x80kg / 12x70kg + 18x60kg / 20x50kg
8x90kg / 8x100kg / 10x85kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg
8x105kg / 8x105kg / 10x88kg / 12x70kg + 16x60kg / 20x50kg
8x110kg / 8x110kg / 10x90kg / 12x75kg + 18x60kg / 22x50kg
8x115kg / 8x115kg / 10x95kg / 12x80kg + 18x65kg / 20x55kg
8x118kg / 8x118kg / 10x98kg / 12x85kg + 18x70kg / 20x60kg
8x120kg / 8x120kg / 10x100kg / 12x85kg + 18x70kg / 20x60kg

3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg
10x38kg / 10x38kg / 12x35kg / 15x30kg
10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg
10x42,5kg / 10x42,5kg / 12x37,5kg / 15x32,5kg
10x45kg / 10x45kg / 12x40kg / 15x35kg
10x47,5kg / 10x47,5kg / 12x42,5kg / 15x37,5kg
10x47,5kg / 10x47,5kg / 12x42,5kg / 15x37,5kg
10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg

4a. Ściąganie wąski neutral 4x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x42,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg

4b. Ściąganie na prostych rękach 4x15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg
15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg
15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

+25min aerobów



KLATA

1. WL R10 + 2 regresy
10x48kg / 10x68kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 16x77kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 15x90kg / 16x80kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x103kg / 14x93kg / 15x83kg
10x40kg / 10x60kg / 10x85kg / 10x105kg / 12x95kg / 15x85kg
10x48kg / 10x68kg / 10x85kg / 8x108kg / 11x98kg / 11x88kg
10x48kg / 10x68kg / 10x85kg / 9x108kg / 16x88kg
10x48kg / 10x68kg / 10x85kg / 10x108kg / 11x98kg / 12x88kg
10x48kg / 10x68kg / 10x85kg / 10x110kg / 1x130kg / 13x90kg

2. Wyciskanie hantli poziomo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 14x20kg / 18x18kg
8x35kg / 8x35kg / 10x28kg / 12x23kg + 20x20kg / 24x18kg
8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg + 18x23kg / 22x18kg
8x38kg / 8x38kg / 10x30kg / 12x25kg + 22x23kg / 26x18kg
8x38kg / 8x38kg / 10x33kg / 12x28kg + 18x25kg / 22x20kg
8x40kg / 8x40kg / 10x35kg / 12x30kg + 20x23kg
6x40kg / 6x40kg / 10x35kg / 12x30kg + 15x25kg / 20x20kg
6x43kg / 6x43kg / 9x38kg / 12x33kg + 14x28kg / 16x23kg

3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg
10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg
10x53kg / 10x53kg / 12x45kg / 15x38kg
10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg
10x53kg / 10x53kg / 12x48kg / 15x43kg
10x55kg / 10x55kg / 12x50kg / 15x45kg
10x55kg / 10x55kg / 12x50kg / 15x45kg
10x55kg / 10x55kg / 12x50kg / 15x48kg

4a. Rozpiętki skos 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. Wyciskanie hantli skos 3x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
8x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

+25min aerobów


zaległe wypiski, jeden jak i drugi trening bardzo dobrze wszedł
dzisiaj w WL zaszalałem i zamiast regresu zarzuciłem sobie 130kg, poszło lekko, do końca masy liczę na 150


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-12-23 00:29:27

a jka miska obecnie wyglada?;-0

coś takiego mniej więcej

1. 3 jajka, 2 białka jaj, 150g żytnich, 50g twarogu, serek tutti, kakao, słodzik
2. 150g makaronu 200g piersi 10g oliwy
3. 175g ryżu 200g piersi 10g oliwy
trening
4. 150g kukurydzianych 40g wpc 80g rodzynek
5. 4 jajka 100g twarogu 30g masła orzechowego słodzik kakao

to taki zarys, bo ostatnio zamiast tego omleta na śniadanie jem kukurydziane z mlekiem, jak mam 1 zmiane to dużo szybciej jest mi przyrządzić taki posiłek no i jem go w 2 minuty
tak samo zamiast tego ostatniego posiłku czasami leci sam twaróg, albo jakaś rybka

ogólnie BTW w przedziale 200/530/90

Idziesz do przodu jak burza Dobij to 100kg to i łapy będą większe.

Kalorii troche juz masz;)

A kiedys szlismy łeb w łeb... pięknie Ci to idzie
Pozostaje zyczyc duzo zdrowia, bo mi nie dopisało, ale wychodze na prosta ;]


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2015-12-23 18:31:49