[BLOG]Koniec z wymówkami

Cześć!

Krótko i na temat. Bloga założyłem,by lepiej kontrolować moje zmagania z odchudzaniem. Mam nadzieję,że dzięki blogowi uda mi się poukładać i zarządzać moją dietą i ćwiczeniami.Liczę na Wasze rady,krytykę,wsparcie.

O mnie. Płeć: M Waga:105kg Wzrost:176cm Cel:Redukcja Trening:FBW

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na poziomie ok. 3200kcl. Ucinam na początek 400kcl. Wydaje mi się,że makro powinno wyglądać tak:

Białko 210 gram-820kcl(2g/1kg masy)
Tłuszcz 105g- 945 kcl(1g/1kg)
Węgle: 260g - 1040kcl.

To wydaje mi sie racjonalne podejście,liczby nieco zaokrąglone

Zamierzam trenować FBW 3 razy w tygodniu. Redukcję rozpocząłem kilka miesięcy temu,ze 113kg zszedłem na 100kg,ale się zaniedbałem,nie kontrolowałem i niestety znów 5kg w górę. Postanowiłem się wziąż wreszcie solidnie za siebie.Koniec z wymówkami! Czas się wziąć do roboty! Z biegiem czasu będę dodawał wiecej informacji o mnie,powinny się pojawić również fotki. Pozdrawiam.

Dzięki za zainteresowanie Hubert. Po Nowym Roku powinno mi się nieco uspokoić w pracy,więc obiecałem sobie zacząc prowadzić blog jak należy.

Powtórzeń robię 8-10 w serii.

Co myślicie o takim 3 miesięcznym programie jak ten:
http://www.bodybuilding.com/fun/lee-labrada-12-week-lean-body-trainer.html 

Powodzenia, czekam na fotki :)

Wrzuć trening zobaczymy co tam ułożyłeś.

Dziękuję Waszej dwójce za zainteresowanie tematem.

@julczik, fotki będą,ale to nie dla ludzi o słabych nerwach i jako takiej wrażliwości estetycznej.Żeby nie było,że nie ostrzegałem.

@rion10, taki plan ułożyłem.

1)Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s.
2) Przyciąganie drążka z góry 3s. (nie ma mowy o podciąganiu się)
3) wyciskani sztangi stojąć(barki) 3s.
4) unoszenie sztangi(biceps) 2s.
5) prostowanie ramion na wyciągu 2s.
6) przysiady 3s.
7) wspięcia na palce 2s.
8) spinanie mięśni brzucha 3s.

Wszystko 3 razy w tygodniu,plus 2 aeroby. Aeroby ok 30minut. NIe ma niestety mowy o tym,by trening aerobów obył się bez przerw. Moje cardio to głownie lekka przebieżka,marszobieg,skakanka itp.

Suplementacja: BCAA,białko,glutamina(podobno dobrze wpływa na żołądek,jelita stąd ta pozycja),multiwitamina,omega3.

Jestem na mocnym niedoczasie,praca 6 razy w tygodniu,godziny barbarzyńskie,ale słowo się rzekło. Wierzę,że w okolicach lata 2016,będę wyglądał o wiele lepiej.

Dee jeżeli chcesz trochę mogę pomóc właśnie skończyłem redukcje :) 15 kg w 4 miechy ;] później się odezwę z makro bo idę do roboty właśnie i policzymy je razem.

Daj przysiad na początek i daj w złożonych ćwiczeniach więcej tych serii bo 3 serie przysiadów to tak na rozgrzewkę daj tam w podstawowych ćwiczeniach z 5 serii.

Dzięki chłopaki za odzew. Michał,chętnie przyjmę radę,co do makro. Ja się naczytałem,naoglądałem i mam bałagan w głowie.Ustaliłem takie coś.

rion,5 serii w podstawowych czyli nogi,klatka,plecy. czy jeszcze coś? Obawiałem się,że 15 seri w tygodniu,to będzie za dużo stąd tylko po 3 serie. A włąsnie,ile na biceps?Gdzieś przeczytałem,ze 2s. to wystarczy,ale jakoś pewny nie jestem. Z góry dzięki.Spadam do roboty.

nogi, plecy, klata i barki możesz spokojnie dać. Na biceps czy triceps daj 4 i będzie ok

Dzięki rion. Po pracy sobie ten plan przemodeluje:)

Dee biorąc Twoje dane które podałeś, dla wieku 27 lat ( nie podałeś wieku ) i dla treningu FBW 3 x Tydzień ( średnia aktywność fizyczna ) - patrząc na to aby chudnąc około 1 kg tygodniowo ( wg zaleceń od 1 kg do 2.5 kg tygodniowo powinno się chudnąć, większa dawna nie zdrowa dla organizmu ) wyszło mnie , mniej więcej tak :

Podstawowe tempo metabolizmu - BMR = 2212.86 kcal

Aby schudnąć o 1 kg tygodniowo potrzebujesz dziennie 2329.93 kcal rozłożone na:
kcal gramy
Węglowodany (55%) 1281.46 320.36
Białka (15%) 349.49 87.37
Tłuszcze (30%) 698.98 77.66

Więcej informacji znajdziesz na: http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html

Muszę przyznać, że ja korzystałem z tego kalkulatora i byłem zadowolony bardzo. Gdybyś potrzebował mam gdzieś w domu drugi kalkulator dotyczący posiłków i poszczególnych składników. Jak mówiłem wcześniej ( niektórzy nie są zwolennikami kalkulatorów ) zjechałem około 15 kg w 4 miesiące


Zmieniony przez - Michał88 w dniu 2015-12-04 19:38:18

Dziękuję Michał. Mój wiek 34,faktycznie mi umknęło napisanie tego. Twój rozkład makro wygląda logiczniej niż mój,zwłaszcza ilość kalorii. Taki więc zmieniam sobie i teraz będzie tak:

Węglowodany (55%) 320.36 g
Białka (15%) 87.37g
Tłuszcze (30%) 77.66 g

Plan po poprawkach:

1) przysiady 5s.
2)Wyciskanie sztangielek na płaskiej 5s.
3) Przyciąganie drążka z góry 5s. (nie ma mowy o podciąganiu się)
4) wyciskani sztangi stojąc (barki) 5s.
5) unoszenie sztangi(biceps) 4s.
6 prostowanie ramion na wyciągu 4s.
7) wspięcia na palce 4s.
8) spinanie mięśni brzucha 3s.

Wszystko 3 razy w tygodniu,plus 2 aeroby. Aeroby ok 30minut.

Michał,jak ćwiczyłeś na redukcji?


Zmieniony przez - Deee w dniu 2015-12-05 00:12:40