Adam 77 - siła i sprawność

panteon

Do mnie książka dotarła przed południem.
Robi wrażenie swoją objętością!!
120zł, to chyba uczciwa cena. Także 60+ wysyłka to megaokazja.
Sporo o wałkowaniu różnej maści.

Adam, korzystasz z jakiegoś planu odnośnie ciężarów i "gimnastyki", czy sam sobie wybierasz ćwiczenia? Jest jakiś zamysł, czy coś? Spontan?






Zmieniony przez - panteon w dniu 2015-12-01 21:10:35

Kurde do mnie nie dotarła jeszcze. Muszę jutro do skrzynki zajrzeć może jakieś awizo będzie od listonosza. Chociaż z drugiej strony dzisiaj cały dzień ktoś był w domu. Poczekam jeszcze do jutra. Cena jak dla mnie też spoko. Wątpię, żebym zapłacił ponad 100pln + przesyłka. Nie mogę się doczekać jak przyjdzie. No i rolera trzeba będzie kupić lub zrobić jakiegoś solidnego.

Jeżeli chodzi o plan to niestety nie ma opcji na takowy. Nie mam stałych godzin treningów. Np w tym tygodniu chodzę przed robotą i mam na trening max 70' i to też nie codziennie . Rozgrzewka, trening, rozciąganie - nie ma szans się zmieścić z jakimś FBW które zawsze lubiłem. Z kolei w przyszłym tygodniu będę miał czas wieczorem na siłownię ale znowu jest tyle ludzi, że czasem nie ma szans zrobić np przysiadów bo jakiś ciul robi tam np biceps albo wiosłowanie w klatce do przysiadów bo jest zbyt wielką "kaleką", żeby sztangę zabierać z ziemi do wiosłowania i musi mieć klatkę i nie pogadasz.
Staram się bazować na 4-ech ćwiczeniach - wyciskanie stojąc, siady, martwy i ławka aczkolwiek na to ostatnie nie mam parcia. Reszta (dodatki) to spontan ale zasada jest jedna - zero maszyn a ćwiczenia izolowane czasami (jak zostaje 5' czasu). Nie wiem czy za czas jakiś nie pojawią się kompleksy z ketlami w końcu o kondycję też trzeba dbać.

Zmieniony przez - adam77 w dniu 2015-12-01 21:30:18

Zmieniony przez - adam77 w dniu 2015-12-01 21:32:38

Dzięki za wyjaśnienie.

Przesyłka - brałem paczkomat.
Ksiażka wysłana w poniedziałek - we wtorek była.

Wk***iony z samego rana! Znowu na siłce posypał się system a nie miałem czasu czekać. Jak nie wejdę max do 6:10 na siłownię to dłużej nie ma sensu czekać bo albo trening będzie na odpieprz albo do roboty nie zdążę a na to nie mogę sobie rzecz jasna pozwolić.

Jak córka normalnie zaśnie to wieczorem ketle w domu.

Miłego dnia.

adam77

Wk***iony z samego rana! Znowu na siłce posypał się system a nie miałem czasu czekać. Jak nie wejdę max do 6:10 na siłownię to dłużej nie ma sensu czekać bo albo trening będzie na odpieprz albo do roboty nie zdążę a na to nie mogę sobie rzecz jasna pozwolić.

Jak córka normalnie zaśnie to wieczorem ketle w domu.

Miłego dnia.

Podziwiam Twój upór
Ja po pierwszym wk***ieniu, zrezygnowałbym z tych siłownianych perturbacji i zaczał trenować w domu. Większość ćwiczeń które wykonujesz, możesz przeprowadzić z kettlami i drążkiem w domu. Oszczędziłbyś sobie stresu, czasu i w dłuższej perspektywie pieniędzy.

_Szajba_

adam77

Wk***iony z samego rana! Znowu na siłce posypał się system a nie miałem czasu czekać. Jak nie wejdę max do 6:10 na siłownię to dłużej nie ma sensu czekać bo albo trening będzie na odpieprz albo do roboty nie zdążę a na to nie mogę sobie rzecz jasna pozwolić.

Jak córka normalnie zaśnie to wieczorem ketle w domu.

Miłego dnia.

Podziwiam Twój upór
Ja po pierwszym wk***ieniu, zrezygnowałbym z tych siłownianych perturbacji i zaczał trenować w domu. Większość ćwiczeń które wykonujesz, możesz przeprowadzić z kettlami i drążkiem w domu. Oszczędziłbyś sobie stresu, czasu i w dłuższej perspektywie pieniędzy.

No właśnie miarka zaczyna powoli przebierać i na siłkę będę chyba tylko jeździł robić martwy ciąg i ewentualnie rzeczy których w domu nie zrobię. Max 2x w tygodniu. Chyba

W domu z dzieckiem, to też różnie bywa z treningiem..

Adam, mam nadzieję, że się nie pogniewasz za propozycję "babskiego" treningu Ale kiedy naprawdę czas na wagę złota to może takie coś:

TRENING nr 6 by Martucca, najbanalniejsze FBW:
Plan A
1. Przysiad
2. Wykroki ze sztangą albo sztangielkami
3. Zarzut + PP

Plan B
1. MC
2. Żuraw (max liczba powtórzeń)
4. Podciąganie na drążku (max liczba powtórzeń)
5. wiosłowanie sztangą

lub:

TRENING nr 9 by Martucca

FBW A:
* Lawa poziomo - 5 x 3-6
* Przysiad bułgarski - 3 x 8-15
* Invert rows - 3 x 8-12
* Dzień dobry - 3 x 8-12

FBW B:
* MC - 5 x 3-6
* Wyciskanie żołnierskie - 3 x 8-12
* Reverse Hyper Extensions 3 x 8-12
* Drążek 3x max

FBW C:
* Wiosło sztanga - 5 x 4-6
* Przysiad przedni (z podwójnym dnem) 3 x 8-15
* Wyciskanie sztangielek skos dodatni 60st. - 3 x 8-12
* RDL 3 x 8-15

I choć znalezione w Ladies to mogą zaciorać a plus ich taki, że krótkie, rzeczowe i dające się zrobić dosłownie w pół godziny Zawsze coś


Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2015-12-03 15:53:04

Przychylam się do sugestii treningów w domu / piwnicy / garażu. Ja też bardzo krótko stoję z czasem i nie wyobrażam sobie czekać na otwarcie, na zwolnienie stanowiska, etc. Szkoda czasu.

Drążek/wiosłowanie - plecy
Przysiady/martwy ciąg/wykroki - nogi
wyciskanie stojąc/C&P/pompki/dipy - klata
wymachy/rwania - balistyka, metcon, jak zwał tak zwał
Powyższe da sie wykonać z kettlami. Ze sztangą też, ale celowałem w domowy trening (brak ławki i stojaków, a ja to nawet z dipami mam problem w domowych warunkach).

Można dorzucić coś jeśli komuś potrzeba - biceps, brzuch, triceps, łydki czy co tam..

Pozostaje kwestia dobrania obciążeń.
Ćwiczenia można utrudniać jak nie da się dodać kilogramów (brak odpowiednich kul/krążków) - jak w kalistenice..


Zmieniony przez - panteon w dniu 2015-12-03 18:53:34

Dziękuję wszystkim za sugestie
Kokosik te plany wcale nie "babskie". U mnie na siłowni bananowej może by się znalazły 3 osoby które te ćwiczenia potrafią wykonać. Plany mi się podobają zwłaszcza ten z dwoma dniami treningowymi. Może kiedyś skorzystam bo póki co jednak będę czasem ćwiczył w domu. Cytując klasyka "taka sytuacja"

Zaległe wypiski.

Czwartek 03.12.2015. Trening w domu.

1a. Wyciskanie jednorącz (odważnik) - 12kgx5, 16kgx5, 18kgx5, 21kgx5, 19kgx5x2, 17kgx5x3
1b. Drążek nachwyt - 1,2,4,4,3,3,3,2,2,2
2. Pompki
3. Rozciąganie

Fajnie się ćwiczyło. Drążek jakoś lepiej trochę.

Sobota 05.12.2015. Bieganie

40' spokojnego biegu
Rozciąganie

Tragedia Nadrobimy

Niedziela 06.12.2015. Siłownia.

1. Martwy ciąg - 50kgx5x2, 60kgx5, 70kgx5, 80kgx5, 75kgx5x2, 70kgx5x2
2. TGU - 5/5 - 16kg, 24kg, 28kg, 24kg, 24kg
3. Zarzut+Przysiad przedni - 2x16kgx5x5 - przed każdym przysiadem zarzut ketli
4. Rwanie odważnika - 20kg - (10L/10P+30'' skakanki+30'' pauza)x4
5. Rozciąganie

Fajnie się ćwiczyło. Martwy ciąg i TGU elegancko. Przysiady przednie z ketlami po mc dały popalić, tzn nie same przysiady ale utrzymywanie ketli w pozycji rack. Muszę robić więcej zarzutów z ketlem 24kg. Rwanie już na oparach bo już się głodny robiłem.

Jutro może coś potruchtam.
Pozdrawiam