DT kleine-hexe vol.2

no to lipa - ale jakoś ćwiczyć trzeba

Poniedziałek, 23. listopada - DNT

Suple:
magnez, wit D, selen, Gotu Kola, wit C żelazo

Napoje:
ok 3 litry wody, 1x woda z sokiem z rokitnika, 1x zielona herbta, 1x pokrzywa, 1x kawa

Warzywa:
1 żółta papryka, pół czerwonej, pęczek rzodkiewek

Wtorek, 25. listopada - DT

Suple:
wit D, magnez, wit C, żelazo, selen, Gotu Kola, Omega 3

Napoje: (kubek 0,35l)
3,5 l wody, 1x woda z zimnotłoczonym sokiem z rokitnika, 1x kawa, 1x pokrzywa, 1x zielona herbata

Warzywa:
szpinak mrożony liście, pomidory krojone z puszki, cebula, czosnek, żółta papryka





Trening B (Bella)

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
16kg/17,5kg/20kg/22kg/16kg
15kg/17,5kg/18kg/20kg/17,5kg
14kg/16kg/17,5kg/18kg/16kg
14kg/16kg/18kg/20kg/17,5kg
12kg/14kg/16kg/18kg/14kg
16kg/18kg/20kg/22kg/18kg
Była moc. Przeskok w obciążeniu między drugą, a trzecią serią, bo ktoś zabrał 18-tki nie nie chciałam czekać.
Na następny trening zabieram paski, bo i 20 i 22 i nawet 16 w ostatniej serii wypadało mi z dłoni.

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
25kg SZ/30kg SZ/25kg SZ/25kg W
30kg SZ/25 SZ/10x25kg SZ/25kg W
25kg SZ/25kg ŚR/25kg W/20kg ŚR
25kg SZ/30kg W/25kg SZ/11x25kg W + 5x20kg SZ
20kg SZ/25kg W/20kg SZ/20kg W
25kg SZ/30kg SZ/30kg SZ/18x25kg SZ
Za radą Nighta zaczęłam od niższego obciążenia, ale niestety druga seria szła mi bardzo bardzo ciężko
Reszta serii znośnie, ale to chyba jedyne ćwiczenie, poza wyciskaniem na skosie, gdzie jeszcze nie wróciłam do ciężarów sprzed wakacji

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10
12,5kg/12,5kg/10kg/12x10kg
Ciężar pewnie śmieszny, ale bardzo skupiałam się na poprawnej technice.
Na pewno nie mogę wypuszczać ciężaru za daleko w górę, bo przeskakuje mi wtedy w lewym barku.

4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 + 3x10
4kg/5kg/5kg/4kg + 3kg/3kg/2kg
5kg/4kg/4kg/4kg
4kg/5kg/4kg/4kg
3kg/5kg/4kg/3kg
3kg/4kg/4kg/3kg
4kg/5kg/6kg/6kg/15x4kg
Pierwsze 4 serie robione stojąc, kolejne 3 siedząc.
Już w trzeciej i czwartej serii czułam palenie, w ostatniej robiłam bardzo powolne opuszczanie jakieś 30 cm w dół, nie do samego końca.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16
7kg/8kg/7kg/7kg/6kg
7kg/7kg/7kg/??/6kg
6kg/6kg/5kg/5kg/4kg
6kg/4x7kg + 4x6kg/3x6kg + 5x5kg/5x5kg + 8x4kg
5kg/6kg/5x7kg + 3x6kg/6kg/5kg
7kg/8kg/8kg/8kg/7kg
W drugiej serii 2 ostatniej powtórzenia musiałam bujnąć.
Ostatnia seria mnie zmasakrowała. Lubię to.

6. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12
6kg/7kg/7kg/6kg
7kg/12x6kg/12x6kg/14x6kg
5kg/5kg/6kg/5kg
5kg/3x6kg + 3x5kg/8x4kg
5kg/6kg/6kg/5kg
6kg/8kg/7kg/16x6kg
W drugiej serii ostatnie powtórzenie bardzo ciężko, w trzeciej tak samo.
W czwartej serii po 7. powtórzeniu rest-pause.

7. Mięśnie brzucha
Planki 2x max

+ rozciąganie mięśnia gruszkowatego.


Uwagi i pytania:
Siła w bicepsie powoli wraca, chęć do pilnowania czystej miski również .
Jestem zadowolona z dzisiejszego dnia - zarówno z trzymania miski, ilości wypitych płynów, jak i z treningu.

Night, jak bardzo powinnam się pochylać w ściąganiu drążka stojąc? Czy tułów powinien być nieruchomy, czy jednak prostować się gdy ściągam drążek?



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-11-25 08:54:43

ruch tułowiem tutaj nie jest błędem. Ważne żeby nie był on inicjatorem ruchu.

Środa, 25. listopada - DNT

Suple:
wit D, magnez, wit C, żelazo, selen, Gotu Kola, Omega 3

Napoje: (kubek 0,35l)
3,5 l wody, 1x woda z zimnotłoczonym sokiem z rokitnika, 2x kawa, 1x pokrzywa, 1x zielona herbata

Warzywa:
pomidory krojone z puszki, koncentrat, czerwona papryka


Mój mały sukces - czystej miski dzień trzeci.
Jestem z siebie dumna, bo po pracy jechałam na obchód do Ikei i by nie skusić się na tamtejsze jedzenie, wzięłam na wynos placuszki kakaowe.

Czwartek, 26. listopada - DNT

Suple:
wit D, magnez, wit C, żelazo, selen, Gotu Kola, Omega 3

Napoje: (kubek 0,35l)
2,5 l wody, 1x woda z zimnotłoczonym sokiem z rokitnika, 1x kawa, 1x zielona herbata + dwa talerze zupy

Warzywa:
pomidory krojone z puszki, koncentrat, żółta papryka


Miska niedojedzona, bo zasnęłam usypiając Bubę i obudziłam się o 1:30 w nocy






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-11-27 14:48:22

Piątek, 27. listopada

Suple:
Magnez, wit D, żelazo, wit C, selen, Gotu Kola, Omega 3
aminokwasy przed treningiem

Warzywa:
pomidory w puszce, koncentrat, marchew, papryka czerwona i żółta.

Napoje:
>3,5 l wody, 1x kawa, 1x zielona herbata, 1x pokrzywa, zupa


Trening C

1. Wypychanie nogami na suwnicy 18/15/12/9/6/18
70kg/80kg/90kg/100kg/110kg/80kg
70kg/80kg/90kg/100kg/110kg/70kg
60kg/70kg/80kg/90kg/100kg/60kg
50kg/60kg/70kg/80kg/90kg/50kg
70kg/80kg/90kg/100kg/110kg/80kg
70kg/80kg/80kg/90kg/100kg/70kg
Od początku bardzo ciężko.

2. Wykroki chodzone 12/12/9/10-12
8kg/8kg/10kg/10x8kg
8kg/8kg/10kg/10x8kg
8kg/8kg/8kg/12x6kg
10x6kg/10x6kg/10x6kg/ -
8kg/10kg/8kg/8kg
8kg/8x8kg/8kg/8kg
Ok.

3. RDL 12/9/6/12
35kg/40kg/45kg/42,5kg
35kg/40kg/45kg/40kg
27,5kg/32,5kg/37,5kg/37,5kg/32,5kg
25kg/30kg/32,5kg/35kg/ -
32,5kg/37,5kg/40kg/45kg/40kg
30kg/35kg/37,5kg/40kg/35kg
Znowu coś nie tak - czuję, ciężar w odcinku lędźwiowym.
Obstawiam, że za słabo rozgrzałam i rozciągnęłam dwójki.
Na przyszłym treningu, powalczę z techniką, a nie z ciężarem jako takim.

4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15
25kg/30kg/30kg/25kg
25kg/30kg/30kg/25kg
25kg/25kg/25kg/20kg
25kg/25kg/30kg/20kg
25kg/30kg/30kg/25kg
30kg/30kg/25kg/25kg
Druga seria bardzo ciężko.

5. Hip thrust 12/12/9/15
42,5kg/47,5kg/55kg/9x60kg/15x50kg
40kg/45kg/50kg/45kg
40kg/10x45kg/10x45kg/15x40kg
35kg/40kg/42,5kg/45kg/ -
45kg/50kg/55kg/60kg/55kg
40kg/45kg/50kg/60kg/55kg
Dodałam jedną serię 9x60kg, bo ładnie wchodziło i miałam siłę zrobić więcej.

6. Chodzenie na boki z gumą
Siedząc - zielona nad kolanami 3x1 min obunóż
Siedząc - czerwona + zielona nad kolanami 1x1min + 1x45s obunóż
Standard: tyłek płonął...

7. Wspięcia na palce stojąc 4x8
60kg/70kg/70kg jednonóż (suwnica) + 2x15 z cc stojąc
50kg/60kg/80kg obunóż (suwnica) + 2x10 z cc stojąc
80kg obunóż/60kg/50kg (suwnica)
70kg/80kg/90kg/80kg (suwnica)
100kg/110kg/110kg/110kg (suwnica)
100kg/110kg/110kg/110kg (suwnica)
O.K.


Uwagi do treningu:
Pierwsze ćwiczenie szło bardzo opornie i dorobiłam do tego teorię, że to przez wczorajszą niedojedzoną miskę.

Sobota, 28. listopada - DNT


Miska nieliczona czyściutka:

Śniadanie + kawa po obiedzie:
placuszki kakaowe (płatki owsiane, jajka, banan, kakao, wiórki kokosowe)

Obiad:
rosół na wiejskim kurczaku, noga kurza, marchew z zupy, dwie łyżki makaronu, 3 cząstki pomarańczy

Kolacja:
dwa kawałki chleba żytniego z masłem, mięsem z piersi kurczaka i odrobiną majonezu.


Jestem z siebie dumna. Do kawy podano różne słodkości, które lubię, walczyłam z sobą, ale się nie skusiłam


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-11-29 13:08:27

Twardzielka

Potrzebuję pomocy w ułożeniu awaryjnej wersji treningu na dwa dni w tygodniu.
Przez najbliższy miesiąc, dwa albo i dłużej 5-6 dni w tygodniu będę zdana sama na siebie i wiem, że nie wyrobię się z pracą, odbieraniem Buby, zakupami, gotowaniem i treningami.
Mam w domu zestaw hantli regulowanych i gumy, ale ćwicząc w domu nie daję z siebie tyle, co na siłowni.

Night, niestety nie jestem w stanie podać, jakie dni mogłabym przeznaczyć na ćwiczenia. Myślę, że na pewno jeden dzień weekendowy i jeden w tygodniu. Jak znajdzie się ktoś do pomocy, będę robiła moje standardowe 3 treningi.