Dieta dla 16-sto latka.

Witajcie, wraz z dwoma kolegami postanowiliśmy zacząć ćwiczyć. Oczywiście wiemy, że to proces żmudny i nie wystarczy trening, lecz potrzebna jest jakaś dieta. Tutaj jednak pojawia się problem - wszyscy mieszkamy w internacie, więc nie mamy wpływu na posiłki podawane na stołówce oraz nie jesteśmy w stanie określić wartości kalorycznych tych dań. Pomożecie stworzyć jakieś ogólne diety dla nas? Tutaj potrzebne wam informacje:
1)178cm wzrostu, 71kg wagi, postura na oko 18-20% tłuszczu. (tutaj bardzo, ale to bardzo na oko)
2)171cm wzrostu, 58kg wagi, postura na oko 16%. (tutaj bardzo, ale to bardzo na oko)
3)167cm wzrostu, 57kg wagi, postura na oko 14%. (tutaj bardzo, ale to bardzo na oko)
Tak jak pisałem, na obiady wpływu nie mamy - śniadania wyglądają na zasadzie kanapek z masłem, szynką, pomidorem i czasem serem, bądź dżemem. Kolacje wyglądają podobnie. Śniadanie godz. 7:00, kolacja 18:00.
Mamy tygodniowy budżet około 40zł.
Jak widać, 2 i 3 to typowe osoby z szybkim metabolizmem, więc chcemy nabrać na masie, zaś 1 ma metabolizm w normie :) .
Po więcej informacji piszcie w odpowiedziach :P
Z góry dzięki!

zapewne będzie zbyt mało białka w diecie

ten najcięższy niech zredukuje słodzone napoje i słodycze

wszyscy dołożyć jaj do codziennego menu
ser twarogowy i ryba też się przydadzą
tyle przyrządzicie sami, bez pomocy rodziców

DobraPanowie zapewne każdy z was musi skupic sie na dokładniu masy mieśniowej

Licz kalorii dokałdnie nie bedziecie ale starajcie sie aby w każdym posiłku było pełnowartosciowe białko a reszta czerpana z węglowodanów i/lub tłuszczy ale tych jak najmniej przetworzonych

Zakładamy że z tym obiadem nie dacie nic rady zrobic więc jecie jaki jest. Jakieś miecho pewno się tam codziennie znajdzie.

śniadanie robicie smia więc np płatki owsiane, jajka jakis owoc
albo serek wejski/twaróg, pąłtki owsiane owoc

nie wiem o której macie obiad ale pewno spora przerwa jest do obiadu wiec tu by sie zdało cos wrzucic moga byc wafle ryzowe z serkiem wiejskim np.

potem obiad

podwieczorek jakiś ryż z mięchem

kolacja ryba/miecho/twaróg/jajka/ jakis dobry chleb czy pąłtki albo ryz albo makaron

Tutaj napisze wam mała ściągawkę może wam coś pomoze z jakich źródeł co czerpac

wiem ze ograniczenia fnansowe sa spore ale jakoś dacie radę, zamaist slodyczy alko fajek czy innego syfu doinwestujecie w zdrową żywnośc


Białko:

-wszelkiego rodzaju mięsa(kurczak, kaczka, indyk, wołowina, wieprzowina(świnia należy do bardziej tłustych mięs) ,podroby np. wątróbka z kurczaka czy wieprzowa to ten tańszy zamiennik
- ryby(tuńczyk, morszczuk, dorsz, mintaj itp.),
- jajka,
-twarogi, serki wiejskie,
- odżywka Bałkowa wpc

Węglowodany:

-ryże (parbolied, basmanti, biały, brazowy, dziki, jasminowy itp.)
-kasze (jęczmiena, gryczna, jaglana itp.)
-makarony( bazowałbym jedynie na pełnoziarnistych, orkiszowych, i 100% durum) żadnych zwykłych
-płatki owsiane, płatki jęczmienne, opcjonalnie kukurydziane
-mąki pełnoziarniste, ryżowe, typ 2000, orkiszowe, gryczane(nie jakies takie zwykłe jak pewno w domu używasz)
-chleb/bułki jak jesz to najlepiej jakis pełnoziarnisty, te białe się do niczego nie nadają
-ziemniaki też mogą być powiedzmy jak już to po treningu tylko pamiętaj że żeby np. było tyle wartości odżywczych co ze 100g ryżu, trzeba zjesc około 500g ziemniaków

Tłuszcze:

- jajka(żółtka),
-tłuste mięsa i ryby,
- orzechy,
-wiórki kokosowe,
-oliwa z oliwek,
- olej lniany,


Dobrym rozwiązaniem była by dla was odżywka białkowa, zawsze to ułatwiło by to jakbyscie nie mogli zjesc posilku np porcja białka i wafle ryzowe z bananem

Tanie i dobre białko UNS econo

Nic nie napisaliście o treningu ale może na poczatek moglibyście bazowac na takim czymś

zestaw a

1. przysiady ze sztangą4s
2.Wykroki 4s
3.Wycikasnie na klatę ławka płaska 4s
4.rozpiętki 3s
5.wyc. francuzki lub odwrotne rozpiętki 4s
6.brzuch(dowolne cwiczenie 4-5 serii)

zestaw b

1.Marwty ciag 5s
2.uginanie nóg na masyznie 4s
3.Wyciskanie na barki 4s
4.unoszenie na boki hantli 3s
5.uginanie sztangą 4s
6.dodaj coś na przedramię

i lecisz tak np:

Poniedziałek: A
wtorek : wolen
sroda: B
czwartek: wolne
piastek: A
sobota i nidziela wolne

Poniedziałek: b
wtorek: wolne

Witam . Czy można prosić o opisane waszego jadłospisu? Ile posiłków jest spożywanych w stołówce, jak one wyglądają ? które posiłki zapewniacie sobie sami ?