DT Shadow aka Family Man - Tri, Ultra Running i Peskatarianizm

Dzięki, MaGor - jest to jakaś opcja - choć przyznam szczerze, chciałbym unikać laboratoryjnych pomiarów...

A można to jakoś bardziej umownie określić i przyporządkować np. do treningu lekkiego, średniego, ciężkiego? Tak sobie myślę - patrząc na 50% - 70% - 90%:

1. Trening lekki - 50% - do 110 bpm , strefa komfortu. W bieganiu nie zdarza mi się wcale.
2. Trening średni - 70% - do 150 bpm - nadal strefa komfortu - praktycznie mi się nie zdarza oprócz biegów regeneracyjnych z Żonką i psem, i to po płaskim - nie po lesie.
3. Trening ciężki - 90 % > 165 bmp - zdecydowanie poza strefą komfortu. To 80 % moich wybiegań, nawet tych określanych przeze mnie jako BS.

I teraz pytanie - czy, żeby rozwijać wydolność dzięki pracy na wysokich zakresach, wystarczy mi trzymać się w punkcie 3 ( powyżej 165 bpm ) ? Oczywiście robiąc też interwały dostosowane do moich skromnych możliwości.

A testowałeś swoje Hrmax? Tak z ciekawości?

Najprostsza formuła to 220 - wiek = HRmax. Sprawdza się w odniesieniu do osób o niskiej aktywności, które dopiero wkraczają na wojenną ścieżkę. Nie dla Ciebie.

Następna w kolejności jest formuła Karvonena i inne
http://trenujmadrze.pl/abc-pulsu/sposoby-liczenia-hrmax

A jak już będziesz miał HRmax to możesz sobie dzielić na zakresy.
Załóżmy, że przyjmiemy Twoje cyferki.

W zakresie najwyższym >165 biegasz bardzo szybko i krótko.
W zakresie najniższym <110 biegasz wolno i daleko.

No i masz z definicji przepis na trening:

Na treningach lekki usiłujesz biec jak najszybciej bez przekraczania ustalonego zakresu tętna.
Na treningach ciężkich usiłujesz wydłużyć dystans, który możesz przebiec bardzo szybko.

Trening umiarkowany (70%) mógłby to być bieg na 70% tempa z dnia ciężkiego.
Gdybyśmy mówili tylko o tętnie i bieganiu...
Bo jak tu wliczać podbiegi czy bieg z oporem? Tętno to tylko jeden z parametrów. Im będziesz lepiej wytrenowany, tym niższe będziesz miał tętno. Jest jeszcze pomiar czasu, tempa, prędkości, kadencji itd.
A my tu jeszcze mamy technikę, siłę biegową i wytrzymałość do zagospodarowania. Pytaj mądrzejszych. Danielsa, Friela, Skarżyńskiego.
Dla mnie aktywność fizyczna bez treningu siłowego (siłowo-wytrzymałościowego) jest niekompletna.

Znalazłem stary opis testu Friela (wymaga asystenta)
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/test_friel.pdf


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2015-11-15 18:24:06

Spróbuj 20 minutowy test Friela ;) Metoda empiryczna.
A ujęcia procentowe - nie do końca oddają rzeczywistość.

A jak budżet domowy za wysoki to można iść do laboratorium i zrobić test wysiłkowy ;)

Metoda empiryczna jest najtrudniejsza dp przeprowadzenia, ale działa bo na przykład ja według wzorów to coś ponad 180 powinienem mieć, a w rzeczywistości 198 to rodzinne zresztą, bo moja siostra też wysokotętnowa

Około 200 tętna Rafał nakręcił na biegu "górskim" chociaż całkiem górskim w Gdyni. Mocne, strome podbiegi i krótkie zbiegi. Uważam , że jest to bliskie do HRmax, sam tez tam osiągnąłem rekord :)
Moim zdaniem jest nieźle i nie ma co nadmiernie kombinować. To jest ledwie pół roku biegania.

Po przeczytaniu kilku książek i artykułów zaczęła przemawiać do mnie idea, że samo HRmax jest góvno warte jako wartość. A % od niego liczone i wyznaczanie na ich podstawie stref tętna to kosmos ;) Zdecydowanie próg mleczanowy bardziej do mnie przemówił.

Jest jeszcze jedna opcja: nie patrzeć na tętno, a podążać za metodyką Danielsa - tempo biegu :)

heinz

Około 200 tętna Rafał nakręcił na biegu "górskim" chociaż całkiem górskim w Gdyni.

Heizn - moje najwyższe tętno to coś koło 230 BPM. Idę o gruby zakład, że było to przekłamanie od elektrostatyki.

Ja jestem starszy, regularnie sięgam z BPM grubo ponad 180, na tymże biegu w Gdyni biegnąc to samo nabiegałem 193. Wydaje mi się że 200 u Rafała było możliwe.

Mamy nieraz tendencje do rozpie*dzielenia każdego, nawet najprostszego zagadnienia, na atomy. W tym przypadku szkiełko mędrca i oko wystarczy.

Taki Zdzisław Krzyszkowiak w trampkach z PePeGe i koszulce z radzieckiej bawełny śmiałby się ze 4.5 godziny gdyby wyczytał, że amatorzy biegający 10 w 50 oznaczają sobie próg mleczanowy.
Biegacz z górnej półki z lat 80 również, kolega z lat 90 podobnie. Ich kolega biegający w nowym milenium pokręciłby głową...ale skoro pana stać, to czemu nie.

Znacząca część biegaczy (nie mam na myśli wszystkich ludzi, którzy biegają) biega sobie na samopoczucie, owszem z okresowym pomiarem parametrów krwi, ale niezmiernie rzadko wychodzą na trening obwieszeni szpejem jak Łajka.

Oczywiście wolnoć Tomku. Bez ciśnienia :)

Panowie, bardzo dziękuję za rzeczową dyskusję:) Moje tętno maksymalne jest faktycznie dość wysoko, wynosi około 200... wydaje mi się, że analizując wykresy potrafię odróżnić już chwilowe piki elektrostatyczne od faktycznego wzrostu.

Czytałem powyższą dyskusję i powiem Wam coś: stoi u mnie na półce i Daniels, i Friel i nawet trochę czytałem... zaglądałem w mądre tabele i ... one chyba nie są dla mnie. Raczej nie zrobię maratonu w 3 godziny, nie będę biegał w tempie 3:30...

Ktoś kiedyś powiedział - jeśli coś działa, rób tego więcej. Mam 3 kluczowe treningi biegowe:

1. Interwały, takie, na jakie mnie stać;
2. BS długi, gdzie celem jest budowanie wytrzymałości i przyzwyczajanie organizmu do długiego wysiłku;
3. Bieg po lesie - takie tam zabawy z podbiegami i etc.

Gubię się w tym przeliczaniu tętna, tempa, 50 - 70 - 90 %. Po prostu będę biegł i dawał z siebie tyle, ile mogę. Zobaczymy, jak to się ułoży. Gdzieś w głowie przemyślenia z naszych dyskusji na pewno zostaną, być może dzięki nim nie zajadę się i nie złapię kontuzji :)

Bieganie to dla mnie również obszar wolności. Często spędzam w pracy ponad 15h, chyba nie mam przestrzeni, żeby 'matematyzować' przyjemność. Jakieś podejście bardziej matematyczne we mnie kiełkuje jednak, więc jeszcze raz - piękne dzięki za dyskusję. Myślę dalej, a póki co - robię swoje. Na wyczucie i z sercem.