Dziennik Kuby vol. 2

Czyli zrobiłeś najzwyklejszego omleta.

kerad37

Czyli zrobiłeś najzwyklejszego omleta.

teoretycznie tak
ale takiej kombinacji składników nie mieszałem
kura, ryż owies, otręby, jajka, orzechy

Na allaha omlet ma być słodki z dżemikiem i takie tam


Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2015-11-05 09:05:43

Ronin78

Na allaha omlet ma być słodki z dżemikiem i takie tam



Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2015-11-05 09:05:43

no ale to nie jest omlet, a smakowo rewelacja

Ale Kuba lubi nowe smaki:)

2015-11-05 czwartek - DT

Cykl - 16 / dzień - 4

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,2
Waga tłuszczu [kg]

Zapotrzebowanie [kcal]	4 121
Dieta [kcal]	2 939
Bilans [kcal]	-1 182

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU -   16,5h
  CZAS UCZTY -   5,5h

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 939	218,9	286,3	105,6	26,7	31,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,0	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 051	140,2	3,7	51,9	0,0	0,0
Roślinne	1 533	38,7	234,5	51,9	23,1	7,1
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	260	39,0	24,6	1,5	1,9	0,7

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:30	suple		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:30	kura, ryż		1 743	130,2	137,4	78,1	18,2	7,0
	Jaja - białko	228	112	24,9	1,6	0,5	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	84	264	13,0	0,3	23,5	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	300	297	64,5	0,0	3,9	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	masło orzechowe własne	80	493	11,7	18,9	43,8	4,7	5,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	treningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
15:00	Siłownia (czas: 1:30)
16:30	potreningowo		279	24,0	46,5	1,0	2,8	24,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Peak TRI ANABOL	60	184	23,0	23,0	0,7	1,1	0,7
17:00	potreningowo 2		433	23,9	80,6	1,7	1,5	0,1
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Scitec nutrition - 100% whey isolate	20	76	16,0	1,6	0,8	0,8
19:00	jajecznica		484	40,8	21,8	24,8	4,2	0,0
	Jaja - żółtko	84	264	13,2	0,0	23,4	0,0	0,0
	Jaja - białko	228	114	24,6	1,8	0,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	50	106	3,0	20,0	0,8	4,2	0,0
21:00	Aeroby (czas: 1:45)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	15:00	1:30	7 /10	845

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 4 serie, mały ciężar, ale bark lekko dokuczał i nie chciałem przeginać
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 4 serie
Klatka	Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie (tutaj był ogień)
Klatka	Ściąganie linek wyciągów - góra: pojedyńczo, słabo bo bark też dokuczał
Klatka	Wyciskanie na maszynie: na koniec zrobiłem na dobicie klaty, najpierw 3 serie pojedyńćzo na małym obciążeniu na przemian bez przerw, a na końcu oburącz 2 serie po ~25 powtórzeń
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie: 20kg x 4 serie, lekko oszukiwane bo cieżar spory, ale pompa była konkretna
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 4 serie x 18-15 powtórzeń, tutaj dokładnie i precyzyjnie akcentowaną fazą negatywną
Biceps	Uginanie ramion na wyciągu dolnym klęcząc z oparciem o kolana: 4 serie no tu był problem bo nie miałem jak oprzeć rąk o kolana tak aby nie bolały czwórki
Biceps	uginanie ramion na wyciągu lina: 4 serie, na dobicie
Brzuch	Spinanie na maszynie po skosie:
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku:

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	21:00	1:45	6 /10	828

dorzuciłem w skrypcie wyliczanie czasu postu i uczty
(MaGor - opcja code rozwala mi całkiem układ więc odpada, inna szerokość czcionki, choć bardzo mi się ona podoba, ale nie chce mi się tego na nowo układać)


nogi totalnie rozwalone po wtorkowym treningu, wsiadanie/wysiadanie z samochodu mega słabe, o kiblu nawet nie wspominając
chodzę jak jakiś paralityk
zapomniałem o tym napisać przy wtorkowym treningu nóg, ale wypychanie na suwnicy jedną nogą robiłem w taki sposób, że nogę ustawiałem centralnie na płycie (sam środek), więc ruch nie naturalny, im niżej schodziłem tym bardziej szło to po skosie - super wariant, który strasznie zmordował obszerny przyśrodkowy, za tydzień spróbuję nagrać jak to wygląda

wykorzystując okno czasowe o 15 polazłem na szybkiego na siłkę
po raz pierwszy wziąłem słuchawki, do tej pory słuchałem co tam puszczali, a że przeważnie leci jakiś discosyf, to słabo motywuje ta muza
jak puściłem swoją muze to od razu w treningu wlazłem na w levele wyżej
mocne skupienie przez cały trening, przez co fajne tempo mi wyszło i automatycznie spora objętość treningowa, do tego na siłce nikogo znajomego o tej porze więc nikt nie rozpraszał, tylko ja i żelastwo
muszę sobie zorganizować lepsze słuchawki bo te co mam słabo grają

niestety podczas treningu dokuczał mi bark, ale wydaje mi się że jest już lekka poprawa, może orange triad zaczął działać, może większa ilość kcal coś tam daje, a może sobie najnormalnie wmawiam, zobaczymy jak będzie szło dalej
trening klatki długi i ciężki, ale jak zwykle po klatce mam niedosyt bo nie potrafię jej tak skatować w trakcie treningu jak np tricepsa lub czworogłowe, ale coś tam w tą klatkę myślę wlazło
odbiłem sobie za to mocniej na bicepsie, miałem czas na więcej serii więc poszło dość ostro, bajcepsy napompowane jak balony weselne (oby tak nie strzelały) - tu było nieźle
zostało mi sporo czasu to zrobiłem jeszcze dość konkretnie brzuch
ogólnie trening bardzo dobry, na mega skupieniu, pełna satysfakcja

późnym wieczorem tenis - niecałe 2 godzinki mocnego singla
niestety tenis po siłowni jest mega słabym pomysłem
siłę do biegania miałem, ale przez zmęczenie klaty nie czułem ani timingu, ani uderzenia i gra się totalnie nie kleiła
dodatkowo obolałość w nogach powodowała błędy w ustawieniu przy odbiciu no i słabo było
więcej takiego błędu nie zrobię, albo dzień z siłką, albo dzień z tenisem

niestety okienko czasowe w czwartki które mi bardzo pasuje logistycznie (od 15:00 do 16:45) muszę zostawić na tematy nie siłkowe

miska wbita wokół siłowni i tak żeby ostatni posiłek był z 1,5 godziny przed tenisem, ale i tak byłem pełny na tenisie
możliwe że w czwartki kiedy leci tenis (o 21) okno uczty będę przesuwał tak żeby z 1/3 miski zjeść po tenisie, bo tak to zbyt ociężały jestem


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-11-06 17:19:44

Nie za duży deficyt kaloryczny?
Naczytałem się, że 500 wystarczy.

A skad takie kosmiczne zapotrzebowanie .Pracujesz na przodku kopalnianym 24/24h

1000kcal extra dla grubego

ojan

Nie za duży deficyt kaloryczny?
Naczytałem się, że 500 wystarczy.

w skali tygodnia, a tak na to patrze, jestem w okolicach plusa

kerad37

A skad takie kosmiczne zapotrzebowanie .Pracujesz na przodku kopalnianym 24/24h

Darek a jakie zapotrzebowanie powinno być wg Ciebie przy 3,5 godzinnej aktywności fizycznej?

RafalRRRR

1000kcal extra dla grubego

gruby ujarzmiony