Dieta Redukcyjna do oceny

Witam, chciałbym żeby ktoś rzucił okiem na moją dietę na redukcję.
Rok temu prowadziłem dietę redukcyjną + treningi przez ok. 4 msc, efekty były bardzo zadowalające, lecz doznałem kontuzji kolana i musiałem na jakiś czas przerwać z siłką. Z racji tego że udało mi się utrzymać wagę, wakacje zacząłem ćwiczyć ponownie + dieta (na 'zdrowo') tzw na masę oczywiście widać efekty i zwrosty obwodów, lecz po 3 miesiącach trenigu pomyślałem, że czas to trochę zredukować bo mnie przylało :D

Aktualny stan:
Wzrost: 177 cm
Waga : 87 kg
Wiek: 17 lat

Aktywność na treningu redukcyjnym:
Treningi FBW systemem ABA BAB (parzysty tydzien - nieparz tydz.)
oraz w dni nie treningowe:
20 min skakania na skakance
25 min trening na worku

Cel:
z 15,5%BF zejść do 10-12%
z 87 kg zejść do 80 kg






Zmieniony przez - sztanga16 w dniu 2015-11-05 19:45:37

Więc zostaje pierwsza narazie ;d Poeksperymentuję trochę z warzywami i shake'em potreningowym i będzie dobrze ;d


Dzięki chłopy za pomoc ! :D



Zmieniony przez - sztanga16 w dniu 2015-11-05 20:43:37

Nie za dużo kcal jak na redukcje? Ile jadłeś jak byłeś na masie?

Na masie nie robiłem robie super diety, po prostu jadłem 5-6 posiłków i starałem się żeby były jak najbardziej pożywne.





Zmieniony przez - sztanga16 w dniu 2015-11-05 19:52:23

Nie polecałbym za bardzo tego kalkulatora z potreningu, bardziej bym się oparł na schematycznych wyliczeniach które sam liczysz np:
Rozbudowana wersji 1
- dla mężczyzn 20 – 34 lata: PPM = Waga ciała x 24
-współczynnik równy 1 (jest to osoba prowadząca głównie siedzący tryb życia, np. praca i w ogóle nie ćwiczy).
-od 1,1 do 1,2 ( jest to osoba prowadząca na ogół siedzący tryb życia, np. praca, ale ćwicząca mniej więcej 2-3 razy w tygodniu).
-od 1,3 do 1,4 (jest to osoba prowadząca zdecydowanie aktywniejszy tryb życia, np. praca stojąca i „chodząca” oraz ćwicząca więcej niż 3 razy w tygodniu).
-od 1,4 do 1,5 (jest to osoba prowadząca bardzo aktywny tryb życia, np. praca fizyczna i która dodatkowo więcej niż 3 razy w tygodniu intensywnie ćwiczy).

pomnożyć wage x 24 i potem jeszcze razy aktywność.

Z tego bym bardziej wyliczył, wydaje mi się bardziej prawdopodobne, przynajmniej tak było w porównaniu z kalkulatorem z pt


Zmieniony przez - Hepcio w dniu 2015-11-05 19:57:05

Hepcio, wyszło mi 2923 kcal teraz odjąć 350 kcal wychodzi 2573 kcal. Więc musze dietkę ułożyć jeszcze raz, ale ogólnie to dobrze dobrałem posiłki?


Zmieniony przez - sztanga16 w dniu 2015-11-05 20:01:22

Ogólnie spoczko, jedynie wymienić nasiona słonecznika na jakieś lepsze tłuszcze, orzechy laskowe,migdały. Warzyw nie musisz wliczać, do bilansu dodawaj jedynie warzywa strączkowe czyli fasole etc.
@Edit gdy ujmesz dużo węgli będziesz musiał zapełnić jakoś białko więc polecam dorzucić troche jakiegoś mięsa czy to ryby czy to jakiś schab/szynke wieprzową/wołowine/kuraka.


Zmieniony przez - Hepcio w dniu 2015-11-05 20:05:27

Ja bym zaczął od takiej kaloryczności jak masz w diecie i stopniowo dodawał cardio, jak już dojdziesz do maksymalnej ilości jaką jesteś w stanie wykonywać (np. 60 minut codziennie) to dopiero zaczął ucinać kalorii. Ja redukuję na 4000kcal

OzzyMG

jak już dojdziesz do maksymalnej ilości jaką jesteś w stanie wykonywać (np. 60 minut codziennie)

Tzn myślałem nad treningiem FBW (zajmuje mi ok. 1h 20-30min) i po tym 40 min na rowerku. Czy to by nie zdało egzaminu?

Hepcio edytowałem dietę.

OzzyMG

Ja bym zaczął od takiej kaloryczności jak masz w diecie i stopniowo dodawał cardio, jak już dojdziesz do maksymalnej ilości jaką jesteś w stanie wykonywać (np. 60 minut codziennie) to dopiero zaczął ucinać kalorii. Ja redukuję na 4000kcal

Nie wie ile jadł na masie, takie strzelanie może okazać się masą .
No można i tak biegać, jak ktoś nie lubi niżej kcal. Ja osobiście redukuje na 2000 kcal a cardio od początku redukcji jeszcze nie robiłem, bf spadł ok. 9-10%, ale kto co woli, dla jednego więcej kcal i bieganie, dla drugiego mało kcal, ale op*****lanie się przed komputerem bo nie lubi cardio.

Lepiej chyba zostać przy tej pierwszej diecie i zwiększać czas aerobów, a zmniejszać ilość kcal ;d

Dodaj więcej warzyw, ogólnie banan nie musi być jako jedyny owoc (nie wiem dlaczego wszystkim trenującym na siłowni umanił się ten banan :D). Białko daj do 180 kosztem węglowodanów. Tutaj jest też sprawa już dla Ciebie wybór zostawiam, albo pozostać na takich węglach i tłuszczach, albo podbić tłuszcze do 100g względem węgli, Twój wybór.
Można i tak zrobić jak radzi ozzy, nie ma jednej słusznej drogi :)