[BLOG] by Kris.

Siemanko !
Zakładam dziennik treningowy aby monitorować swoje postępy i co jakiś czas będę doradzał się was jakie wprowadzać zmiany itp. , jak również będę się dzielił z wami swoją pasją :)
Coś o Sobie:
Mam 16 lat, 170cm i 63,5kg. Trening silowy jest moją pasją od małego, ale dopiero w 1 gimnazjum zacząłem poważniejsze treningi, z mniejszymi/większymi przerwami z powodu chorób bo niestety miałem słabą odporność. Staż treningowy to ok. 3 lata treningu kalistenicznego, z przerwami ok 1,5 roku. W 3 gimnazjum od stycznia do czerwca trenowalem Karate Kyokushin i niestety nie trenowalem kalisteniki Staż treningowy będę liczył dopiero od tego października bo dopiero teraz przejrzałem na oczy i postanowiłem trzymać dietę i regularnie ciagle trenować gdyż jest to moja pasja.Na dole wrzucę jakieś fotki aktualnej formy ;)
Obwody:
Biceps L/p: 30/32.
Udo L/P : 43/46
Waga: 63,5kg
Wzros: 170cm
Ob. pasa pod pępkiem napięty brzuch: 82cm

Cel : Masa 72/75kg do marca/kwietnia i siła.
Suplementacja:
*Białko WPC Econo V3 SFD
*Super Omega 3 TrecNutrition
Plan treningowy:
Zrobilem Sobie w jeden dzień max w ćwiczeniach : Pistolety(14) Podciaganie szerzej niż barki (8) Dipy (12) Wznosy prostych nog w zwisie na drążku (15). I podzieliłem to na trzy obwody, bez przerw między ćwiczeniami, 3min przerwy między obwodami. Wyszło na jeden ob. 1.4 2.2| 3.4| 5.5 . Zrobiłem ten trening we wtorek ale było zdecydowanie za lekko więc wrzucam po 1 powtórzeniu do każdego ćwiczenia. Ruch w pełni kontrolowany, planuje tym treningiem ćwiczyć do końca listopada a od grudnia planem A-klatka/bic/uda/brzuch B-Plecy/Tric/Łydy/Brzuch i robić A,B dwa dni przerwy A,B .
Ten trening robię 3x w tygodniu:
Wt. Czw. Sb.
Pod koniec grudnia/stycznia prawdopodobnie zakupię jakieś ciężary, ławkę :)

Na koniec oczywiście zdjęcia poglądowe formy, jak i diety :)

Pozdrawiam,
Kris.

Witam !!

Dość długa przerwa w dzienniku spowodowana nadganianiem szkoły, ale już wracam na pełnej pompie ! Spodziewajcie się mnie od śr-nd :D
Poniżej opiszę jak wygląał ostatni tydzień treningów, nie odpuściłem ani jednego tylko wpisy ;) dieta również trzymana i ciągle modyfikowana ;)

Środa:
*Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-12p 50kg x 12 70 kg x 12 | 70 kg x 12 | 70 kg x 10 | 70 kg x 10
2.Wypychanie suwnica 4s 8-12p 80 kg x 12 120 kg x 12 | 120 kg x 12 | 120 kg x 12 | 120 kg x 12 (tutaj przyjąłem że suwnica waży 30 kg więc czysty ciężar 90 kg ;))
3.Prostowanie nóg na maszynie 4s 8-12p 50 kg x 12 60 kg x 12 | 60 kg x 12 | 60 kg x 12 | 60 kg x 12
4.Uginanie nóg na maszynie 4s 8-12p 40 kg x 12 50 kg x 12 | 50 kg x 12 | 50 kg x 12 | 50 kg x 12 - Prostowanie i uginanie złączyłem w superserie i na drugi dzień to mega czuje :D Jak radzicie zostać na superseriach?(dałem je z powodu podwyższenia tętna lekko i utrzymywania go;)).
*Łydki
1.Wspięcia na palce 4s 8-12p 20 kg x 12 | 20 kg x 12 | 20 kg x 12 | 20kg x 12 | 20 kg x 12
*Brzuch:
1.Wznosy prostych nóg 4s MAX 12 | 12 | 12 | 12 | 12 - Kolejne ćwiczenie w superserii razem z łydkami ;) Powód ten sam.
2.Allachy 4s 20p 30 kg x 20 45 kg x 20 | 45 kg x 20 | 40 kg x 20 | 40 kg x 20 - Ciężar zmniejszony gdyż siadała technika ;)
3.Brzuszki na ławce skośnej - 20 | 20 | 20 | 20 | 20

Czwartek:
*Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4s 8-12p 35 kg x 12 50 kg x 12 | 50 kg x 8 | 50 kg x 8 | 50 kg x 8 | 35 kg x 8 -Dołożylem na końcu serię bo po prostu była ochota i siła, no i też myślę że poprawi to wynik w tym ćwiczeniu ;)
2.Wyciskanie sztangielek skos + 4s 8-12p 14 kg x 12 16 kg x 12 | 16 kg x 12 | 16 kg x 10 | 16 kg x 12 - Tu mam dylemat czy zostać na 16 i szlifować technikę czy lecieć na 18 ?
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 8-12p 8 kg x 12 10 kg x 12 | 12 kg x 8 | 12 kg x 8 | 12 kg x 6
4.Wyciskanie na maszynie siedząc 4s 8-12p 15 kg x 12 25 kg x 8 | 25 kg x 8 | 20 kg x 8 | 20 kg x 8 - Tutaj były superserie z tymi rozpiętkami wyżej, najpierw rozpiętki potem od razu maszyna ;)
*Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 3s 8-12p 8 kg x 12 10kg x 12 | 10 kg x 12 |10 kg x 11 i tu od razu 8 kg x 8
2.Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3s 8-12p 20 kg x 12 30 kg x 12 | 30 kg x 12 | 30 kg x 12 | 30 kg x 12 20 kg x 10 10 kg x 15 wszystko bez przerwy w tej ostatniej serii aby się dopompować
3.Dipy w wersji na triceps 2s max 12 | 12


W tym dniu były też interwały:
15sekund sprint 30 sekund trucht - 8 razy a na rozgrzewkę 5 min truchtu, a po na uspokojenie organizmu 10 min truchtu

Piątek:
*Plecy:
1.Martwy ciąg 4s 8-12p 40 kg x 12 60 kg x 8 | 60 kg x 8 | 60 kg x 8 | 60 kg x 8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 8-12p 30 kg x 12 40 kg x 12 | 40 kg x 12 | 40 kg x 12 | 40 kg x 12
3.Wiosłowanie hantla jednorącz 4s 8-12p 16 kg x 12 18 kg x 12 | 18 kg x 12 | 18 kg x 12 |18 kg x 12 - to było połączone w superserie z kapturami, opisanymi niżej ;)
4.Ściąganie drążka szeroki nachwyt 4s 8-12p 40 kg x 12 60 kg x 12 | 60 kg x 12 | 60 kg x 12 | 60 kg x 12
*Kaptury
Szrugsy ze sztangielkami 3s 8-12p 10 kg x 20 12 kg x 20 | 12 kg x 20 | 12 kg x 20 | 12 kg x 20


Sobota(wyjątkowo wtorek przed nogami):
*Barki:
1.Wyciskanie sztangi stojąc 3s 8-12p 25 kg x 12 35 kg x 12 | 35 kg x 6 | 35/25\15kg x 6/8/8 - ta ostatnia seria specjalnie taka żeby te barki lepiej poczuć ;)
2.Unoszenie przód 3s 8-12p 5 kg x 12 9 kg x 12 | 9 kg x 12 | 9 kg x 12
3.Unoszenie hantli bok 3s 8-12p 5 kg x 12 8 kg x 12 | 8 kg x 12 | 8 kg x 12
4.Unoszenie hantli w opadzie 3s 8-12p 5 kg x 12 7 kg x 12 | 7 kg x 12 | 7 kg x 12 | 7 kg x 12 - To ćwiczenie połączone razem z unoszeniem w bok ;)
*Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami jednorącz na modlitewniku 3s 8-12p 10 kg x 12 12 kg x 12 | 12 kg x 12 | 12 kg x 11
2.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3s 8-12p 20 kg x 12 24 kg x 12 | 24 kg x 12 | 24 kg x 12
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją(naprzemiennie) 3s 8-12p 8 kg x 12 12 kg x 8 | 12 kg x 8 | 12 kg x 8


REFLEKSJE PO TRENINGACH

Ogółem nie było źle, siła lekko spadła co czuję niestety jednak jest mega radość z rekordu który pyknał 2 tygodnie temu:

KLASYCZNY MARTWY CIĄG: 85KG x 2 z dużym zapasem siły, ogólnie byłoby 100x 1 ale wolałem oszczędzić plecy w razie gdyby technika już miałabyć słabsza, lepiej nie ryzykować ;) Powoli do końca wakacji 100kg pyknie ;)

PODSUMOWANIE KILKU TYGODNI REDUKCJI:

Dzisiaj na wadze 67,2 kg z uwagi na wczorajszy dość duży cheat-day ( Wesele), za to tydzień temu było 66,2 ;) Aczkolwiek teraz będę ważył się codziennie a w niedziele liczył średnią z całego tygodnia, bo czasem mogą być skoki wagi. Jak myślicie?
W nd się pomierzę i zobaczymy ;) Jutro postaram się wrzucić aktualne foty.

PYTANIA:
Co robić z interwałami? 2x w tygodniu ale zwiększać do 10 razy czy podkręcać sprint ?

AKTUALNA DIETA :

POZDRO !






Zmieniony przez - Kris. w dniu 2016-06-19 22:39:10

Powodzenia :)

Dzięki wielkie ! ;)
Mam pytanie do was jeśli waga po tygodniu się nie ruszy, to zwiększyć kaloryczność diety tak? I skoro biorąc pod uwagę 2,5g białka/kg mam go ok, i tłuszcz też się mieści to zwiększać kalore dodając węgle, dobrze rozumiem?

tak dodaj wegli z 30-50 gr

Ok, lepiej dodać do śnaidania/obiadu czy jakies carbo przed i po treningu ?

05.11
Trening dzisiaj fajnie wyszedł, lekką pompe było czuć :)
1.5
2.3
3.5
4.6
3 Obwody :)Na koniec 3xPlank po 1minucie i 10 pompek 3s w dół 2s w górę.

Dieta dziś dopięta, ale muszę wrzucić te 50g węgli w ciągu dnia bo czułem głód, więc przed treningiem wrzuciłem Sobie jeszcze banan i jabłko, aczkolwiek myślę przed treningiem zjeść Sobie 50g ryżu z 20g dżemu, jakąś godzinę przed treningiem, i po 25g płatków owsianych do śniadania i do kolacji. Będzie Ok?

Druga sprawa myślę o wrzuceniu treningów w systemie 1dzień trening 1 dzień przerwy i tak w kółko(4treningi w tygodniu). Co o tym myślicie?

Trzecia sprawa w następnym tygodniu będę zamawial suplementy na ten miesiąc i połowę grudnia. Coś oprócz białka się przyda?

I już ostatnie pytanie czy jak znów masa będzie stała w miejscu to wrzucić znów 50g węgli czy trochę węgli trochę białka ?

Pozdrawiam serdecznie,
Kris,

Powodzenia :)

a po co Ci białko? na masie 2 g na kg msc to już jest maks. niepotrzebnie dajesz tyle. lepiej jak dołożysz zamiast tego węgli. białko w proszku nie jest konieczne.

wwgle dodawaj około treningnowo

Kris.

Dieta dziś dopięta, ale muszę wrzucić te 50g węgli w ciągu dnia bo czułem głód, więc przed treningiem wrzuciłem Sobie jeszcze banan i jabłko, aczkolwiek myślę przed treningiem zjeść Sobie 50g ryżu z 20g dżemu, jakąś godzinę przed treningiem, i po 25g płatków owsianych do śniadania i do kolacji. Będzie Ok?

A przed treningiem w jakim celu? Za duża przerwa między ostatnim posiłkiem przedtreningowym czy jakiś inny cel?

Kris.

Druga sprawa myślę o wrzuceniu treningów w systemie 1dzień trening 1 dzień przerwy i tak w kółko(4treningi w tygodniu). Co o tym myślicie?

jak dasz radę, będzie OK.

Kris.

Trzecia sprawa w następnym tygodniu będę zamawial suplementy na ten miesiąc i połowę grudnia. Coś oprócz białka się przyda?

tak,jeszcze wiecej białka...minimum 5 razy tyle co potrzebujesz...
Inne suple wedle ewentualnych celów.

Kris.

I już ostatnie pytanie czy jak znów masa będzie stała w miejscu to wrzucić znów 50g węgli czy trochę węgli trochę białka ?

jak staniesz w miejscu to przeanalizuj czy to kwestia konieczności zwiększenia kalorycznosci czy moze trening stał się już nieefektywny i trzeba go zmienić.


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2015-11-06 12:11:48

MojeImie

a po co Ci białko? na masie 2 g na kg msc to już jest maks. niepotrzebnie dajesz tyle. lepiej jak dołożysz zamiast tego węgli. białko w proszku nie jest konieczne.

To lepiej odpuścić to białko w proszku a zamiast tego wrzucić jakieś białko z mięsa/ryb, żeby po treningu też było dostarczone? I zamiast białka w proszku kupić jakiś inny suplement czy narazie odpuścić suple całkowicie?

canecorso

wwgle dodawaj około treningnowo

Czyli te 50g które mam jeszcze dostarczyć wrzucić 1h przed treningiem, jako posiłek przed treningowy zamaist dodawać do śnaidania/kolacji ?

@QUEBLO
Posiłek ostatni przed treningowy obecnie mam o 16:00 a trening o najwcześniej o 19:00, często później dla tego myślałem wrzucić jakiś posiłek przed treningowy jeszcze :) A nad treningiem już myślę, tylko tym chcę jeszcze doszlifować technikę i móc robić min. 8pow w serii podciągnięć :)

Pozdrawiam,
Kris.