Redukcja tkanki tłuszczowej, 72kg

Witam potrzebuje pomocy w utworzeniu diety na redukcje tkanki tłuszczowej.Rok temu zacząłem ćwiczyć kicboxing, mocno schudłem ale stosowałem złą diete za dużo węgli a za mało białka i tłuszczy.Straciłem wszystkie mięśnie a tłuszcz do końca nie zszedł.Później niestety potrącił mnie samochód i szybko przez miesiąc na nowo przytyłem.Moja obecna waga to 72 kg wzrost 180 poziom bf 16 % ćwicze 3x w tyg k1 plus sparingi w sobote i 3x w tyg trening na siłowni rozwijający siłe uderzenia. 3,4 x w tyg basen dla regneracji jacusi i sauna.
Moja obecna dieta :
śniadanie
płatki owsiane na mleku 0.5 % z odżywką białkową, jabłko
2 sniadanie
dwie kanapki z polędwicą z indyka lub z chudym twarogiem
obiad
gotowana pierś z kurczaka, ryż basmanti, marchewka z groszkiem
podwieczorek (po treningu)
banan lub carbo
kolacja
twaróg chudy podukany z jogurtem naturalnym, warzywa np ogórek, rzodkiewka
przed trenigiem siłowym
bcaa,kreatyna
po treningu
bcaa, kreatyna, carbo

Znając zalecane źródła składników odżywczych nie powinieneś mieć z tym problemu. Połącz jedny z drugim i weź w pojemni. Polecam dział kuchnia sfd.

wrzuć wszystko tu http://potreningu.pl/calculators/calories i zrób zrzut posiłków

Swój jadłospis wrzuć w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Rozpisz to wszystko dokładni z wyliczeniami według wyżej wymienionego schematu. W tej chwili ciężko się do tego odnieść.

Dzisiejszy jadłospis:





Zmieniony przez - bielak_194 w dniu 2015-11-03 18:56:57

Brak tłuszczy musisz podbić , może to skutkować dla "naturala" problemy z hormonami i stawami ,
dodaj tłustsze mięsa , tłuste ryby śledź, łosoś, makrela.
Pozdrawiam

Okej dodam orzechy lub migdały do śniadania i postaram się dorzucić jakieś rybki.

A tak to ww i białka okej ?

Podnieś tłuszcze do min. 1g/kg masy ciała. Nie tylko migdały i ryby. Również różnego rodzaju mięsa, jak schab, szynka, łopatka, wołowina a trochę mniej nabiału. Wprowadź zmiany i wklej rozpiskę.


Zmieniony przez - domer w dniu 2015-11-04 07:37:19

Dołączę różnego rodzaju orzechy. A ryby to najlepiej jakie ? tuńczyk może być ? Kurczaka zacznę smażyć na oliwie lub oleju kokosowym a do twarogu zacznę dorzucać wiórki kokosowe.Domer a ser i oliwki mogą być też ? Jeść po treningu cukry proste czy nie ?

Wszystkie świeże ryby. Okazyjnie w puszcze lub wędzone. Np na czarną godzinę, gdy nie masz czasu na nic innego. Mozzarella jak najbardziej. Jest jednym z najlepszych źródeł wapnia. Oliwki raczej jako dodatek smakowy. Po treningu przede wszystkim białko lub od razu pełnowartościowy posiłek. Cukry proste/przetworzone nie są Ci potrzebne.