Dzisiaj zaczynam.
Tydzień treningowy z reguły powinien wyglądać tak:
pon - dzień I
wt lub sr- dzień II
czwartek - dzień III
sobota - dzień IV
PLAN TRENINGOWY 4x w tyg.
I.klatka + biceps (+brzuch)
1. Wyciskanie sztangielek leżąc ławeczce na ukośnej (kąt 30 stopni)
Wyciskasz sztangielki dość wąsko, na pewno węziej niż przy chwycie jaki stosuje się przy wyciskaniu sztangą szeroko. Sztangielki opuszczasz do momentu aż ich wewnętrzne talerze dotkną brzegu klatki piersiowej. W szczytowym położeniu sztangielki zbliżają się do siebie i dopinasz mocno klatkę na chwilę.
Schemat:
Wprowadzające: 1. x12 powtórzeń, 2. x 9 powtórzeń, 3. x 7 powtórzeń
Zasadnicze: 4. x 5 powtórzeń, 5. x 5 powtórzeń
Zejście z ciężaru: 6. x max powtórzeń, 7. x max powtórzeń (ewentualnie 8. x max) – w tych seriach jest regres ciężaru, układ stosowanych ciężarów może być odwrotny do tego jaki stosowałeś w seriach wprowadzających
2. Power fly (siłowe rozpiętki – skos ten sam)
W tym ćwiczeniu według mnie najważniejsze jest zejście dość nisko łokciami w dół oraz bardzo mocne dopięcie klaty w szczycie fazy koncentrycznej. Sztangielki prowadź cały czas równolegle do siebie i równolegle do podłoża – najlepiej poproś kogoś żeby Ci mówił czy nie skręcasz niepotrzebnie nadgarstków w którąkolwiek stronę w poszczególnych fazach ruchu.
Schemat:
Wprowadzająca: 1. x12 powtórzeń,
Zasadnicze: 2. x 10 powtórzeń, 3. x 10 powtórzeń, 4. x 15 powtórzeń
3. Asymetryczne wyciskanie jednorącz (hammer) lub asymetryczny butterfly jednorącz
Tu ustawiasz tułów pod kątem ostrym do trenowanej strony klatki/ręki, którą wykonujesz ćwiczenie. Duże znaczenie ma też moim zdaniem odpowiednie ustawienie nóg – tak żeby docisnąć tułów do oparcia i go zablokować. I tu zazwyczaj stopa nogi po stronie nietrenowanej musi ustawić się mniej więcej na wysokości barku strony trenowanej – czyli dla prawej ręki lewa stopa staje w takim mniej więcej właśnie miejscu.
Schemat:
Zasadnicze: 1. x 12 powtórzeń, 2. x 10+ powtórzeń, (ewentualnie 3. x max powtórzeń)
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą
Jeśli brakuje ogólnej masy w obrębie ramion to nie ma lepszego jak dla mnie ćwiczenia w którym można targać solidne ciężary. Dłonie ustaw na szerokość barków lub szerzej, jeśli czujesz dyskomfort w obrębie nadgarstków.
Schemat:
Wprowadzające - z progresją ciężaru: 1. x 6 powtórzeń, 2. x 6 powtórzeń, 3. x 6 powtórzeń – tu masz mieć duży zapas siły i pod to dobieraj ciężary
Zasadnicze – też progresja: 4. x 8 powtórzeń, 5. x 8 powtórzeń – w tych seriach ostatnie powtórzenia mają być już z trudem
I część dla sadystów – z regresją ciężaru: 6. x 15 powtórzeń, 7. x 18 powtórzeń, 8. x minimum 21 powtórzenia - tu możesz stosować rest pauzy, czyli robisz tyle powtórzeń ile możesz odpoczywasz nie odkładając sztangi tylko trzymając ją na opuszczonych w dół ramionach i znów dobijasz powtórzenia i tak aż dojedziesz do założonej liczby powtórzeń, można się drzeć, kląć i co tylko tam lubisz żeby sam siebie motywować ;)
5. Uginanie ramion ze sztangielką chwytem młotkowym
Tu polecam swoją specyficzną technikę tego ćwiczenia. Sztangielki łapiesz przy samych talerzach tak żeby ciężar leżał/opierał się na szczycie Twoich dłoni. Palce masz oplecione wokół rękojeści ale trzymasz je luźno i nie zaciskasz na rękojeści – ciężar będzie leżał właśnie na szczycie dłoni i to jest najważniejsze. Uginasz oba ramiona jednocześnie – nie ma opcji żeby to było naprzemiennie – tak żeby sztangielki zbliżały się do siebie w trakcie ruchu. W szczytowym napięciu zatrzymujesz ruch na 1-2 sekund. I najważniejsze żebyś cały czas pamiętał o nie zaciskaniu dłoni na rękojeściach – tylko je trzymasz delikatnie żeby się nie bujały sztangielki.
Schemat:
Zasadnicze – tu może być stały ciężar, może być regres, a opcja dla sadystów to progresja ciężarowa: 1. x 10 powtórzeń, 2. x 10 powtórzeń, 3. x 10 powtórzeń, 4x X 10 powtórzeń
II. przód uda + łydka
1. Przysiad ze sztangą na karku
Tu robisz przysiady po swojemu. Stajesz tak żeby było wygodnie i po prostu robisz swoje.
Schemat:
Wprowadzające – progresja ciężaru: 1. x 15 powtórzeń, 2. x 12 powtórzeń, 3. x 9 powtórzeń
Zasadnicze – stały ciężar: 4. x 6 powtórzeń, 5. x 6 powtórzeń, 6. X 6 powtórzeń, 7. x 6 powtórzeń, 8. x 6 powtórzeń
2. Przysiad wykroczny na maszynie Smith’a
Tu pamiętaj żeby cisnąć z pięty i jej nie odrywać – podobnie zresztą trzeba uważać żeby za bardzo nie odrywać też palców. Stopę stawiasz neutralnie – tak jak Twoje biodro wskazuje. Palce na wprost- z ustawieniem stóp będziesz mógł z czasem poeksperymentować, podobnie jak z kierowaniem kolana na zewnątrz lub lekko do wewnątrz. Tu jednak trzeba uważać , bo łatwo o kontuzję
Schemat:
Zasadnicze – z progresją ciężaru lub stałym jak nie dasz rady: 1. x 12 powtórzeń, 2. x 12 powtórzeń, 3 x 12 powtórzeń,
Zejście z ciężaru – tu schodzisz z ciężaru: 4 x 12+ powtórzeń
3. Wyciskanie jednonóż na suwnicy
Tu może być dokładnie tak jak w filmiku, który pokazywałeś w swoim temacie. Typowe ćwiczenie plastyczne z akcentem na określony obszar uda.
Schemat:
Zasadnicze: zrobiłbym ze 3-4 serie z przypinaniem mięśnia bez przeprostów a nawet bez pełnych wyprostów co każde powtórzenie. Możesz nap robić 4 powtórzenia pompujące i piąte prostujesz a potem znów 4 pompki i piąte do wyprostu. Ile powtórzeń to już sam pokombinuj – ja bym nie schodził poniżej 10.
4. Łydki - freestyle
III.tył uda + naramienne (+brzuch)
1. Uginanie nóg na maszynie
Schemat:
Tu masz wolną rękę, ważne żebyś czuł pracę mięśnia – 4-5 serii x 10-12 powtórzeń
2. Martwy ciąg na sztywnych nogach lub rumuński – co wolisz to wybierasz
Schemat:
Tu też ze 4 serie x 10-12 powtórzeń, mają mocno ciągnąć dwójki
3. Wyciskanie sztangielek siedząc – ławka z oparciem pionowo
W tym planie barki są traktowane dość ostrożnie. Sztangielki wyciskasz pionowo w górę. Wewnętrzne talerze (te od strony głowy) kierujesz lekko w dół. Zakres powtórzeń w większości serii duży ze względu na to, że barki świetnie na to reagują, a większość osób rzadko kiedy próbuje takiej metody.
Schemat:
Na barki nic nie zmieniamy. Ewentualnie możesz dołożyć z 1-2 serie wyciskania, ale jak tym co było się potrafiłeś przepracować odpowiednio to można nic nie zmieniać.
4. Odwrotne rozpiętki + rozciąganie
O odwrotnych rozpiętkach nie będę się rozpisywał, bo to proste i powszechnie znane ćwiczenie. Natomiast pomiędzy seriami (co najmniej 3) polecam wykonywać specyficzne rozciąganie stymulujące rozwój tylnego aktonu naramiennych, z którym wiele osób ma kłopot. Wygląda to tak, że opierasz pionowo o coś stabilnego (ściana, maszyna) jedno przedramię – stojąc frontem do tego przedmiotu. Ma być ono tak umieszczone, żeby nadgarstek tego ramienia był na wysokości Twojej klatki. Drugie wyprostowane ramię opierasz tuż za łokciem w okolicach nadgarstka ramienia opartego o stabilny przedmiot. Teraz całym ciałem naciskasz na skrzyżowane ramiona z taką siłą aby poczuć napięcie w tylnym aktonem naramiennego. Nie ma boleć ale ma być czuć rozciąganie – dlatego trzeba to robić z wyczuciem. I tak trzymasz 30 sekund dla jednej ręki. Następnie przechodzisz do rozciągania drugiej w ten sam sposób.
Schemat:
Tu nie zmieniamy absolutnie nic.
IV. grzbiet + triceps
1. Podciąganie na drążku szeroko - 4xmax
To takie ćwiczenie typowo rozgrzewkowe. Żadnego dokładania ciężaru.
2. Wiosło sztangielką
Tu mają fruwać maksymalne klamoty. Sylwetka niemal równoległa do podłoża. Jako że klamoty będą duże nie tylko wagowo ale i gabarytowo, to wiosło wykonujesz z lekko skręconym nadgarstkiem (tak że mały palec idzie lekko w przeciwną stronę do Twojego tułowia). Z serii na serię progresja i na koniec ze 2 serie regresów. W seriach nie regresowych trzymasz się 10 powtórzeń.
Schemat:
Wprowadzające - progresja: 1. x10 powtórzeń, 2. x 10 powtórzeń, 3. x 10 powtórzeń
Zasadnicze – stały ciężar: 4. x 10 powtórzeń, 5. x 10 powtórzeń
Zejście z ciężaru: 6. x 12 powtórzeń, 7. x 15 powtórzeń (ewentualnie 8. x max) – w tych seriach jest regres ciężaru, układ stosowanych ciężarów może być odwrotny do tego jaki stosowałeś w seriach wprowadzających
3. Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc
Tu wybierasz neutralny, wąski uchwyt
Schemat:
Zasadnicze –progresja: 1. x 10 powtórzeń, 2. x 10 powtórzeń, 3. x 10 powtórzeń, 4. x 10+ (może być na mniejszym ciężarze)
4. Francuz sztangą leżąc do czoła
Osobiście lubię wersję nose crushers – taka bardziej siłowa. Sam możesz jednak postawić na czucie mięśnia jeśli nie masz ochoty na duże klamoty jako główny bodziec wzrostu mięśni.
Schemat:
Wprowadzające - z progresją ciężaru: 1. x 8 powtórzeń, 2. x 8 powtórzeń, 3. x 8 powtórzeń – tu masz mieć duży zapas siły i pod to dobieraj ciężary
Zasadnicze – też progresja: 4. x 8 powtórzeń, 5. x 8 powtórzeń – w tych seriach ostatnie powtórzenia mają być już z trudem
I część dla sadystów – z regresją ciężaru: 6. x 10 powtórzeń, 7. x 10 powtórzeń, 8. x 10+ powtórzeń
5. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem jednorącz
Tu polecam system dość nietypowych serii łączonych. W pierwszej serii robisz 10 powtórzeń jedną ręką, przechodzisz do drugiej i robisz też 10. W tym momencie dokładasz ciężaru i znów lecisz po 10 powtórzeń na rękę. Znów dokładasz ile uznasz za stosowne i lecisz kolejne 10 powtórzeń na rękę. Wszystko bez przerwy – jedyna przerwa to na przełożenie bolca przy zwiększeniu ciężaru. W serii drugiej nie będzie zmiany ręki po każdym dołożeniu ciężaru. Zapinasz jakiś ciężar i lecisz 10 powtórzeń, znów dokładasz i tą samą ręką jedziesz 10 powtórzeń, znów dokładasz i robisz 8. Z druga ręką jest ta sama zabawa. W serii trzeciej natomiast zapinasz maxymalny ciężar na 10 powolnych powtórzeń z pełnym dopięciem w szczycie razy koncentrycznej przez 2 sekundy, następnie zmniejszasz ciężar i robisz 10-12 tego typu powtórzeń z mniejszym ciężarem. Taki sam schemat na druga rękę. Na koniec ma być triceps jak po zastrzyku domięśniowym.
Schemat:
Tu nic nie zmieniamy.
Zmieniony przez - Banan w dniu 2015-11-02 12:49:04 
apokalipsa
nightingal
Banan
anubis84
dexterpro
hellriser
