Infernol droga do startu - pods str 67

Siema wszystkim
Dziś nogi

A. Przysiad 4 x 10
50,80,110,140,160,140,140

B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 wąski rozstaw stóp
250,300,300,300

C. przysiady 4 x 15 kolana na zewnątrz
85,85,85,85

D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie stopy lekko na zewnątrz
93,77,45

E. Rozciąganie czwórek

F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8
110,120,120,120,120

F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8
59,59,59,54,54

G. Rozciąganie dwójek

H1. Łydki na maszynie do łydek 3 x 20
93,93,93

H2. Łydki siedząc 3 x 6 - 8
90,90,90

komentarz do treningu:
Trening z pierwszej fazy wykonany razem z kumplem. Jeden pilnował drugiego także lipy nie było. W siadach myślałem, że lepiej pójdzie. 160 tylko na 6p było gdzie szło na 8 czy 10. Pozostałe ćwiczenia ok. Co do nóg myślę czy nie spróbować jakiejś nowej metody której jeszcze nie próbowałem. Martwy na prostych spoko. Nie dodawałem bo cały spocony już byłęm i sztanga się wyślizgiwała z rąk. Poza tym ok

dieta:
-400ml mleka
-2 jabłka
-500g kurczaka
-2 banany
-30g orzechów
-150g goudy
-80g wiórków
-200g ryżu
-5 jaj
-20g oliwy

suplementacja:
-witamina D 2000iu
-10g BCAA
-40g wheya
-30g izolatu
-magnez

Siema wszystkim
Dziś znowu ręce

A1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 8 - 10 negatyw 5s
30,35,35,30

A2. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 4 x 6 - 8 negatyw 5s
22,22,22,22

A3. Uginanie ramion na wyciągu 4 x 15 - 20
50,50,50,50

B1. Wyciskanie sztangi wąsko dół skos 3 x 8 - 10 negatyw 5s
80,80,80

B2. Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3 x 8 - 10
22,22,22

B3. Pompki (wąski rozstaw dłoni) 3x max
12,11,10

brzuch

komentarz do treningu:
Bardzo fajnie spompowało. Wolny negatyw baardzo dobrze wszedł. Pompki po wyciskaniu zrobiły robotę. Krótko ale intensywnie

dieta:
-400ml mleka
-300g makaronu
-150g goudy
-2 jabłka
-2 banany
-20g oliwy
-5 jaj
-30g orzechów
-5oog kurczaka

suplementacja:
-magnez
-40g wheya
-30g izolatu
-10g BCAA
-2000iu witaminy D
-30g carbo

Co było na brzuch?

Nie zwróciłem uwagi, że nie wypisałem ćw na brzuch. Dobrze że jesteś czujny

Wypychanie nóg ku górze w leżeniu i spięcia na maszynie

Siema wszystkim zaległa wypiska z przed wczoraj

DNT

dieta:
standard

suplementacja:
standard

Siema wszystkim
Zaległa wypiska z wczoraj

DNT

45min basen

dieta:
standard

suplementacja:
standard

Siema wszystkim
Dziś biceps i triceps

A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6 łokcie przy ciele
90,97,5 ,97,5 ,92,5

B1. Czachołamacze 4 x 6 - 8; dłonie 15-20cm od siebie
4x22

B2. Wyprosty ramion na wyciągu 4 x 10 - 12
59,54,45,45

C. Tate Press leżąc 4 x 6-8 5s w dół, 5s w górę
20,20,20,20

D. Rozciąganie tricepsu

E. Uginanie ramion ze sztangą (szeroki chwyt) 4 x 4 - 6
42,5, 47,5 ,47,5 ,42,5

F1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8 3s w dół, 3s w górę
4x32,5

F2. Uginanie ramion nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
4x32,5

G. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 21
4x12

H. Rozciąganie bicepsu 1x 60-90s EQI 1 min maksymalne rozciągnięcie

komentarz do treningu:
Tam gdzie się dało dodane po 2,5. Trening dobry. Czachołamacze i wyprosty robią robotę. W super serii w uginaniu drobne problemy. Przy nachwycie łokcie zaczynają mi uciekać na boki. Jednak nie da rady tym samym ciężarem operować, bo o ile w klasycznym uginaniu mogę ze spokojem jeszcze dodac, to w nachwycie może być problem. Waga pokazała 90,5 na czczo.

dieta:
-400ml mleka
-300g makaronu
-150g goudy
-2 jabłka
-2 banany
-20g oliwy
-5 jaj
-30g orzechów
-5oog kurczaka

suplementacja:
-magnez
-80g wheya
-10g BCAA
-2000iu witaminy D
-30g carbo

Tutaj akurat nie było na czczo

Siema wszystkim
Dziś plecy i klatka

A) Wyciskanie na płaskiej: 12,10,10,8,8
50,80,80,90,90

B) Wyciskanie hantli skos:10
30,34,38,38

C) Rozpiętki skos: 15
20,20,20,20

D) Maszna ala rozpiętki: 15
54,54,54,54

E) Podciąganie nachwyt szeroko: 10
0,5,5,5,0

F) Wiosło sztangą:12
80,85,90,95

G) Wiosło półsztangą:12
50,65,80,80

H) Wiosło hantą w opadzie: 12
38,38,38,38

I) Hammer:10
66,59,59,59

J) Martwy: 10
90.90.90.90

komentarz do treningu:
Trening mocny. Chyba nawet za mocny. Zastanawiam się nad zmniejszeniem objętości. Mimo wszystko dobrze wyszedł. Na plecy gdzie się dało to dodane. Jedyne co średnio wysżło to wiosło półsztangą. Miałem do dyspoozycji chudszy gryf niż poprzednio i nie chciał się przyuczepić do uchwytu i było nieco niewygodnie ale i tak poszło. Przy klatce nie szalałem bo tricek zmęczony po wczoraj a tez prio na łąpy także trzeba dać odpocząć przed kolejną sesją. Jutro regeneracja. Następnym razem postaram się coś nagrać

dieta:
-400ml mleka
-200g ryżu
-150g goudy
-2 jabłka
-80g wiórków
-2 banany
-20g oliwy
-5 jaj
-30g orzechów
-5oog kurczaka

suplementacja:
-magnez
-80g wheya
-10g BCAA
-2000iu witaminy D

Siema wszystkim
Dziś DNT

20 min sauna

dieta:
standard

suplementacja:
standard

Siemano ile kcal mniejwięcej pochłaniasz w tej diecie standart ? Bo niechce mi sie podliczać :P