Dieta moja do oceny/poprawy

bry wieczór
dawno mnie tutaj nie było ale w koncu nadszedl ten moment ... ułóżcie mi diete

ok prosze ja Was o ocene/poprawe/porade mojej diety, główny cel to redukcja wagi

przy pomocy kalkulatora obliczylem swoje zapotrzebowanie na cos ponad 3600 kcal i scinam to do 3000 czyli ok 600 kcal - tylko wlasnie nie wiem czy mi cos za duzo tego nie wyszło dla: wiek 19, 182 cm, 90kg

treningi: 3 x tydz. trening typowo siłowy, a po kazdym treningu 20-30min na rowerku a do tego bede staral sie biegać w dni beztreningowe (jesli czas pozwoli ;-( )

dobra konkrety

I posiłek 7:00
Produkt: - Ilość/waga: - Kalorie: - Białko (g): - Węglowodany (g): - Tłuszcz (g):
Mleko 0,5% tłuszczu(0,75) - 200g - 67,5 - 6g - 9g - 0,75g
Serek wiejski granulowany(13) - 200g - 195 - 26g - 0g - 13g
Jaja , białko(3) - 3szt - 69 - 15g - 0g - 0g
Masło z olejem(1) - 5g - 29 - 0g - 0g - 3g
Płatki kukurydziane(5) - 75g - 290 - 5g - 65g - 0g
Razem: - 650,5kcal - 52g B - 74g W - 16,75g T

II posilek 10:00

Polędwica, szynka z drobiu - 150g - 150 - 30g - 0g - 0g
Masło extra - 5g - 37 - 0g - 0g - 4g
Bułka kajzerka - 2szt - 226 - 6g - 44g - 2g
Orzeszki ziemne - 20g - 120 - 5g - 5g - 9g
Sok pomidorowy - 250g - 48 - 2g - 6g - 2g
Razem: 581 kcal - 43g B - 55g W - 17g T

III posilek 13:00

Kefir 2% tłuszczu - 250g - 110 - 6g - 10g - 4g
Ser biały półtłusty - 150g - 200 - 30g - 5g - 5g
Jaja , białko - 2szt - 46 - 10g - 0g - 0g
Makaron dwujajeczny - 50g - 180 - 5g - 35g - 0g
Ziarna słonecznika - 20g - 116 - 5g - 2g - 10g
Razem: 652 kcal - 56g B - 52g W - 19g T

IV posilek 16:00

Serek wiejski granulowany - 100g - 105 - 14g - 0g - 7g
Jaja , białko - 3szt - 69 - 15g - 0g - 0g
Kurczak, piersi bez skóry - 50g - 50 - 11g - 0g - 0,5g
Kukurydza - 75g - 109 - 3g - 22g - 1g
Razem: 333 kcal - 43g B - 22g W - 8,5g T

V posiłek 19:00

Kurczak, piersi bez skóry - 200g - 200 - 44g - 0g - 2g
Oliwa z oliwek - 5g - 45 - 0g - 0g - 5g
Ryż - 50g - 175 - 5g - 40g - 0g
Marchew - 200g - 82 - 2g - 18g - 0g
Sok pomidorowy - 250g - 48 - 2g - 6g - 2g
Razem: 550 kcal - 53g B - 64g W - 9g T

VI posilek 22:00

odżywka białkowa

-------------------------

rozkład B - W - T
07:00 - 50 70 15
10:00 - 40 60 15
13:00 - 50 50 20
16:00 - 50 30 12
19:00 - 60 60 10
22:00 - 50 00 00

w sumie daje to BWT 300 - 270 - 72

po przeliczeniu posilkow wychodz BWT 297 267 70 dając w sumie 2900-3000 kcal

a i do tego jeszcze teraz kreatyna + l-glutamina
a niedlugo Thermal jak tylko bedzie dostepny

dzieki za zainteresowanie

Zmieniony przez - Aidstep w dniu 2004-02-26 20:13:02

jak dla mnie jest bardzo dobrze tylko tych aerobów coś tak mało 20 min to chyba tylko z poczatku:) a i jak chcesz zmaksymalizowac efekty biegaj z rana nadczo. tak pozatym dietka okej bardzo mi sie podoba jak ja przytrzymasz to efekt wydaje sie byc murowany dla mnie...

rano biegac nie dam rady, planowalem ale mam kijowy plan, jestem na uczelni od 8:00 praktycznie codziennie, biegac bede musial wieczorami a co do aerobow to nie wiem czy zwiekszac zaraz po treningu zeby sie nie zakatowac a mam dosyc ciezkie treningi

co jest twoim celem utrata masy nabranie dobrej jakosci masy czy co bo po co CI ciezki trening jak robisz redukcję??

a tak apropo aerobów to wiesz tak naprawwdę zaczyansz spalać tłuszcz własnie po 30 min wedle nauki wiec wiesz nie ma sensu biegać krocej chyba ze wdrazasz organizm...

moj trening wyglada tak ze cwicze tak jakby silowo, duzymi ciezarami ale robie to z dosyc duza intensywnoscia tak ze nieraz ostro sie spoce i ogolnie tetno mam na wyzszych obrotach

nie wiem czy dobrze czy nie ale mi taki trening sprzyja zauwazam zarowno redukcje wagi jak i poprawe jakosci miesnia (tego co widac spod tluszczu ) a nawet obwody sie zwiekszaja, powoli bo powoli ale zwiekszaja

a tak apropo aerobów to wiesz tak naprawwdę zaczyansz spalać tłuszcz własnie po 30 min wedle nauki wiec wiesz nie ma sensu biegać krocej chyba ze wdrazasz organizm...//A MASZ JAKIEŚ NAUKOWE DOWODY NA POTWIERDZENIE TEJ TEORII CZY W GAZECIE PRZECZYTAŁEŚ? BTW. ORGANIZM PODCZAS TRENINGU AEROBOWEGO CZERPIE Z RÓŻNYCH ŹRÓDEŁ ENERGIĘ, NIE MA TAK ŻE NAJPIERW GLIKOGEN - POTEM TŁUSZCZ.

Aidstep co do Twojej diety - to jaki jest jej cel? Jeżeli redukcja to:
3000kcal to niestety może być lekko za dużo, kalkulator wylicza zapotrzebowanie w dzień treningowy więc proponuję trzymać się wartości 2600kcal jako wartości wyjściowej przy redukcji - z doświadczenia wiem że często jest to optymalne wyjście pomiędzy zachowaniem mięśni a utratą tłuszczu z organizmu.

Proponuję więc abyś rozpisał tą dietę na 2600 kcal i wrzucił jeszcze raz a ja naniosę poprawki.

Co do treningu na dużych ciężarach - to typowy trening na masę podczas cyklu redukcyjnego nie przeszkadza a wręcz pomaga - pomaga zachować mięśnie bo zwiększa się wydzielanie hormonów anabolicznych w organizmie a co za tym idzie wzrasta synteza białek w porównaniu do typowego treningu 'na rzezbe'.

hmmmm nie w gazecie tylko tutaj na forum ale niewazne wtakim razie jak długie aeroby mu proponujesz...?? w celu odchudzania??a co do tych 2600 to nie lepiej zacząc wyzej a potem w wypadku braku efektów najwyzej zchodzić nizej??tak sie pytam...

Aeroby wystarczy gdy będą trwały 30 minut.

Przecież napisałem dlaczego właśnie 2600 kcal... 3000 kcal w dzień nietreningowy to mogłby być dla Aidstepa nawet poziom nie dośc ze nie powodujący utraty tłuszczu, to jeszcze przyrost masy przy niskiej aktywności fizycznej. 2600 kcal jest 'wyjściowo' dobrym poziomem i absolutnie nie za niskim - ani też nie za wysokim. Jak na to organizm zareaguje - to dopiero się zobaczy. Zależy to od zbyt wielu czynników - jedno jest pewne, tak jak napisałem - przy wolnym metabolizmie spoczynkowym 3000kcal to może być i prawdopodobnie byłoby za dużo kalorii.

wytłumacz czemu 30 min akurat i masz soga??bo ja to dalej uwazam ze przedział 30-40 jest włąsnie najodpowiedniejszy przy swoim stanie wiedzy na ten tamat ale jakbyś mogł to wytłumacz czemu akurat 30 min i wg mnie mniej gorzej...czy tak jest??

30,40 - to praktycznie żadna różnica

Dopiero przy 50-ciu robi się niebezpiecznie bo przedłużający się wysiłek nakłania organizm do - jak na ironię - oszczędzania tkanki tłuszczowej - a przynajmniej do oszczędnego korzystania z jej zapasów.