DT prin - od patyczaka do mięśniaka

nightingal

co to za cudo - pochwal się przepisem

Szef ma słuszną rację!

Dawaj przepisa!!

DT - 20.10 TRENING A

Nie powiem, wchodzą mi ostatnio te treningi. Za szybko to coś poszło dziś. Nie wiem czy to zasługa koktajlu mocy czy może wątróbki na śniadanie Jak człowiek ma za dużo czasu na siłowni, to się nudzi. Diabeł mnie podkusił na tabatę po treningu. Potem z maty zbierałam się dłużej niż robiłam rozciąganie

Czas: 1h 20min

0. Rozgrzewka:
5min bieżnia
przysiady, krążenia ramion, skorpiony, ćwiczenie na barki


1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
12x30 R, 10x40R, 8x50 9x50 8x50 9x50 10x50
15x30 R, 8x40R, 8x40, 8x50 - x4
8x25kg 8x30kg 10x40kg 8x45kg 8x50kg 8x50kg
10x25kg (r), 10x30kg 10x40kg 8x45kg 8x45kg 10x45kg
10x22.5kg(R), 10x25kg(R), 10x30kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg

Wcale nie dziwne że zaokrąglam plecy jak w pozycji wyjściowej mam tutów prawie równoległy do podłoża.


2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
13x27,5kg, 13x27,5kg, 12x27,5kg

12x27,5kg, 12x27,5kg, 13x27,5kg
15 x25kg 15 x25kg 15X25kg
15x25kg, 15x25kg, 15x25kg
13x25kg, 13x25kg, 15x25kg

ok


2b. hack przysiady z półsztangą a'ka Riding the horsie 3x 12-15 90sek przerwy
13x25kg, 12x25kg, 13x25kg

13x25kg, 13x25kg, 13x25kg
15x20kg 12 x22,5kg 15 x 22.5kg
15x10kg, 12x15kg, 10x15kg
Ok.. Mina pana ćwiczącego obok, widząc mnie w akcji to wprost na demoty


3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg

10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
10x8kg,10x8kg,7x8kg,10x8kg

Czy to możliwe żeby wyciskać sztangielki mięśniami brzucha/klatki? Dwie pierwsze serie poszły jak z płatka. W ostatnich dwóch już mi do śmiechu nie było.

Możnaby zrobić serię łączoną wyciskania i wiosłowania?


4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
12x22.5kg, 9x25kg, 12x22,5kg 12x22,5kg

12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg
12x22.5kg, 8x25kg, 8x25kg
12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg
12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg

Bardziej czuje mięśnie pracujące przy tym ciężarze.


5a. V-ups 60 rep
25 25 25

25 25 25
23 23 25
22 23 25
22 22 22

ok


5b. side plank max
L:1:45 1:45 1:46 P:1:39 1:44 1:38

L:1:30 1:30 1:30 P:1:30 1:30 1:30
L:1:30 1:30 1:30 P:1:30 1:30 1:30
L:1.20 1.38, 1.31 P: 1.17, 1:16, 1:33
L:1.27 1.34, 1.17 P: 1.22, 1:18, 1:16

ok

Tabata:
20s x 10s break
przysiady+burpees+'wspinanie się po górach'+bieg bokserski - 2 obwody



Miska

1800 kcal (B: 120g, W: 180g, T: 66g)

1. jajko + wątroba wieprzowa 40g + 15g oliwy
Koktajl mocy: 15g WPC nugat + 8g miodu + cynamon, imbir MIAZGA + pół jabłka po.
2. pasztet z soczewicy 80g
3,4,5(całość) - 160g bulgur+ 250g dorsz + 20g kokos + 20g sezam + dynia pieczona


W/O: por, kapusta, brukselka
Suple: WPC, Mg + B6, tran, vitrofx, Euthyrox
Napoje: woda, zielona kawa

Łapcie

Wszystko zaczęło się od tego, że naszło mnie na szarlotkę Pokombinowałam i wyszło takie cudo kokosowo-lniane. Widać można jadać ciasta na śniadania. Składniki dobierałam głównie pod siebie aby było NoCarb. Ciasto nie jest zbyt puszyste, struktura jest dość zwarta mimo ubijania białek. Zapewne przed dodatek żółtek i lnu. Jeśli dieta pozwala można dodać więcej jabłek, miodu, słodzika, mąki czy czego tam dusza zapragnie.
Napewno zrobię jeszcze nie raz. Przepis jest w fazie udoskonalania. Planuję dorzucić następnym razem trochę startej cukinii albo dyni by ciasto nie było suche.



*Składniki są podane na 1 kawałek. Mnie wyszło 4 porcje z foremki.

Wykonanie:
Wymieszać suche składniki + proszek do pieczenia (nie pamiętam ile, dawałam na oko) i przyprawy. Ja dodałam cynamon, imbir, gałkę muszkatołową. Ubić białka z odrobiną soli. Dodać żółtka i mleko kokosowe(płynne). Miksując na małych obrotach dosypywać powoli suche składniki. Przelać ciasto do foremki. Na wierzch plasterki jabłka. Piec jakieś 45min w temp 180 stopni.
Voila!





Zmieniony przez - prin w dniu 2015-10-20 19:00:36

prin

Możnaby zrobić serię łączoną wyciskania i wiosłowania?

Wtedy to nie będzie seria łączona tylko superseria - pracują partie antagonistyczne.

Pewnie że można - to dobry sposób na przecioranie się w krótkim czasie.

Tylko nie bądź zaskoczona jak nagle ciężary polecą w dół.

Fajny przepis - pochwal się nim w dziale kuchnia. Wygląda świetni i ma fajne makra. Sam spróbuję coś takiego zrobić.

I do tematu "'Lady w kuchni" też koniecznie wrzuć - będzie łatwo go namierzyć na przyszłość.

Corum

prin

Możnaby zrobić serię łączoną wyciskania i wiosłowania?

Wtedy to nie będzie seria łączona tylko superseria - pracują partie antagonistyczne.

Pewnie że można - to dobry sposób na przecioranie się w krótkim czasie.

Tylko nie bądź zaskoczona jak nagle ciężary polecą w dół.

Zaciorać to pewnie tak. Zwłaszcza że jestem wtedy po przysiadzie przednim + hack przysiadzie. Spróbuję następnym razem połączyć.


night, Ghorta, dzięki! wrzucę napewno

DT - 21.10 TRENING B

Czas treningu: 1h 5min

1. push press 5 x 8-10 60sek
12x20kg(r), 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg


12x20kg(r), 8x25kg, 8x25kg, 9x25kg, 9x25kg, 9x25kg
10x20kg(r), 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg
10x20kg(r), 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 8x25kg, 8x25kg
10x20kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg
A dopiero mi sińce z klatki zeszły... będą nowe od sztangi Pierwsze dwie serie najlepiej szło.

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
15x22,5kg, 15x22,5kg, 13x22,5kg


13x22,5kg, 13x22,5kg, 13x22,5kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg
15x20kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg
15x20kg, 15x20kg, 15x20kg
ok

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg


15 x 4kg, 15 x 4kg, 15 x 4kg
15 x 2kg, 15 x 2kg, 15 x 2kg
15x cc, 15 x cc, 15 x 1kg
15x -kg, 15 x -kg, 15 x -kg
Bardziej mi tu czwórki pracują niż pośladki

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x35kg, 10x35kg, 10x35kg 10x35kg


9x35kg, 9x35kg, 9x35kg 19x35kg
8x35kg, 8x35kg, 8x35kg 8x35kg
10x30kg, 8x35kg, 8x35kg 8x35kg
10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg
ok


4a. wznosy nog w lezeniu 60 rep
30 30 30


30 30 34
28 28 28
27 27 30
27 27 30
Brzuch ciężko dziś. Druga ledwo.

4b. russian twist 60 rep
50x2,5kg, 50x2,5kg, 60x2,5kg


50x2,5kg, 50x2,5kg, 50x2,5kg
46x2,5kg, 40x2,5kg, 46x2,5kg
50x1,25kg, 50x2,25kg, 50x2,5kg
40x1,25kg, 60x1,25kg, 60x1,25kg
j.w. stąd te 40 w drugiej serii


Miska:

1800 kcal (B: 120g, W: 180g, T: 66g)
1. 2 jajka + 10g olej lniany
2. 15g wpc + pół jabłka
3.4,5-całość: wątroba wieprzowa 240g + bulgur 160g + 35g migdały + 50g jogurt grecki + 15g kokos + dynia <3
6. pasztet z soczewicy mam fazę na pieczenie


Suplementy: Euthyrox, WPC, Mg + B6, Vitrofx, wit C
W/O: kapusta, cebula, czosnek, brukselka, dynia pieczona
Napoje: woda, zielona herbata




Zmieniony przez - prin w dniu 2015-10-22 17:40:18

To nie pozwalaj żeby Cię sztanga waliła, nie puszczaj jej na końcu bezwładnie. Kontrolowane opuszczanie.

Zawsze staram sie kotrolowac ruch. Roznica jest taka ze teraz klade 'glebiej' sztange na ciele zeby nie trzymac jej w rekach.

Ale u mnie to normalne. Wystarczy lekkie obicie zeby wyszedl siniak na ciele

DT - 24.10 TRENING A


Czas: 1h 20min

0. Rozgrzewka:
5min bieżnia
przysiady, krążenia ramion, skorpiony, ćwiczenie na barki


1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
10x30 R, 10x40R, 10x50 10x50 10x50 10x50 10x50

12x30 R, 10x40R, 8x50 9x50 8x50 9x50 10x50
15x30 R, 8x40R, 8x40, 8x50 - x4
8x25kg 8x30kg 10x40kg 8x45kg 8x50kg 8x50kg
10x25kg (r), 10x30kg 10x40kg 8x45kg 8x45kg 10x45kg
10x22.5kg(R), 10x25kg(R), 10x30kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg

Plecy lepiej dziś z nowymi krążkami. Ręce jednak bolą, szybko się meczą


2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
14x27,5kg, 14x27,5kg, 14x27,5kg

13x27,5kg, 13x27,5kg, 12x27,5kg
12x27,5kg, 12x27,5kg, 13x27,5kg
15 x25kg 15 x25kg 15X25kg
15x25kg, 15x25kg, 15x25kg
13x25kg, 13x25kg, 15x25kg

ok


2b. hack przysiady z półsztangą a'ka Riding the horsie 3x 12-15 90sek przerwy
13x25kg, 13x25kg, 14x25kg

13x25kg, 12x25kg, 13x25kg
13x25kg, 13x25kg, 13x25kg
15x20kg 12 x22,5kg 15 x 22.5kg (masa ze sztangą)
15x10kg, 12x15kg, 10x15kg
Tu bardziej wolne tempo cały czas czy w dół powoli, w górę dynamicznie?


3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 bez przerwy
10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg

10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
10x8kg,10x8kg,10x8kg,10x8kg
10x8kg,10x8kg,7x8kg,10x8kg

W serii łączonej z wiosłowaniem.

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg 12x22,5kg

12x22.5kg, 9x25kg, 12x22,5kg 12x22,5kg
12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg
12x22.5kg, 8x25kg, 8x25kg
12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg
12x22.5kg, 12x22.5kg, 12x22,5kg

Ciężej dziś.. no ale superseria była

Łatwo nie było ale poszło. Przeciorałam górę

5a. V-ups 60 rep
25 25 25

25 25 25
25 25 25
23 23 25
22 23 25
22 22 22

ok ale ostatnia to już ledwo, bardziej to unoszenie nóg chyba było w końcówce


5b. side plank max
L:1:46 1:45 1:45 P:1:44 1:45 1:45

L:1:45 1:45 1:46 P:1:39 1:44 1:38
L:1:30 1:30 1:30 P:1:30 1:30 1:30
L:1:30 1:30 1:30 P:1:30 1:30 1:30
L:1.20 1.38, 1.31 P: 1.17, 1:16, 1:33
L:1.27 1.34, 1.17 P: 1.22, 1:18, 1:16

ok

Małpi zwis 30s

Stretching


Pomiary:




Miska

1800 kcal (B: 120g, W: 180g, T: 66g)

1. 3 jajka, 5g kokos
2. 80g soczewica+ 10g kokos
3,4,5(całość) - 160g kasza jaglana + 270g wątroba wieprzowa + 20g kokos + dynia pieczona 300g
Potreningowo: 15g WPC + 5g miodu + gruszka 60g


W/O: marchew, rzepa, sałata, cebula
Suple: WPC, Mg + B6, tran, vitrofx, Euthyrox, wit C
Napoje: woda, zielona herbata



DNT - 25.10

Spacerek 2km.

Miska:

1800 kcal (B: 120g, W: 180g, T: 66g)
1. 2 jajka + 30g tuńczyk
2. omlet owsiany
3,4 -całość: mleko kokosowe 110g + basmati 85g + 30g wpc
5 - płatki owsiane 100g, tuńczyk 200g, awokado 70g

Jak za mało białka to mam tendencję dobijania tuną widać..

Suplementy: Euthyrox, Mg + B6, Vitrofx, wit C
W/O: papryka, cebula, czosnek, sałata, marchew
Napoje: woda



Basmati z mlekiem kokosowym, jagodami goji i cynamonem + nieco wpc o smaku waniliowym



Zmieniony przez - prin w dniu 2015-10-25 16:56:52